Tuz... Çoğu zarar, azı karar

Prof. Dr. E. Murat Tuzcu

Tuzun tarihi, neredeyse insanlık tarihi kadar eski. İsa’dan 6000 yıl önce Çin’de paylaşılamadığı için tuz yüzünden savaşıldığı biliniyor. Mahatma Ghandi’nin, sonunda Hindistan’ı bağımsızlığına kavuşturan pasif direnişinin başlangıcı, haksız tuz vergisine dayanıyor. Dünyanın en ünlü klasik müzik festivaline ev sahipliği yapan, Mozart’ın kenti Salzburg, ‘tuz şehri’ demek. Mark Kurlansky’nin, “Tuz, Bir Dünya Tarihi” adlı kitabını okuyunca, tuzun insanlık tarihinin hemen her alanının ayrılmaz bir parçası olduğunu görüyorsunuz. Canlılar için tuz olmazsa olmaz. Vücudun her yerinde, gözyaşından idrara kadar tüm sıvılarında var. Kaslarımızın kasılması, beynimizdeki hücrelerin birbirleriyle haberleşebilmesi, kalbimizin atması için tuz şart. Tuzsuz kalırsak, tansiyonumuz düşer, önce baş ağrısı, halsizlik sonra baş dönmesi, bulantı ve koma gelir.


Tuzun içindeki maddeler: sodyum ve klorür
Tuzun içinde sodyum ve klor adında iki farklı madde vardır. Bir çay kaşığı tuzun yarıya yakını sodyumdan, yarıdan biraz fazlası klorürden oluşur. Sodyumun kimyasal adının kısaltması Na, klorürünki ise Cl dir. İki simgeyi birleştirirsek ortaya çıkan NaCl (sodyum klorür), tuzun bilimsel yazılışıdır. Çok tuzlu yemek dediğimizde aslında fazla sodyum almaktan söz ediyoruz.

Vücuttaki sodyum dengesini ayarlayan organ böbreklerdir. Böbreklerimizde 2 milyon tane küçücük süzgeç var. Kan süzüldükten sonra ince, ama uzun ve kıvrımlı borulardan geçer. Süzüntünün çok büyük bir bölümü, bu tüplerden geçerken emilip kılcal damarlar yoluyla vücuda geri döner. En sonunda tüpte kalan artık idrar olarak atılır. Vücuttaki sodyum miktarının ayarlanması geri emilim sırasında olur. Çok tuz yersek, sodyumun fazlası idrarla atılır. Az yersek gereken miktar vücuda geri döndürülür, idrarla az miktarda sodyum atılır. İnce tüplerden kılcal damarlara geçerken her bir sodyum (Na) molkülünü bir kaç H2O molekülü takip eder. “H2O ne?” derseniz, bildiğimiz suyun bilimsel yazılışı. Ne kadar çok sodyum emilirse o kadar çok su geri emilir. Tüplerden geçip giden süzüntü sonunda idrar olarak atılır. Tabii bunların hepsi böbreklerin normal çalışmasıyla gerçekleşir.

Tuz zararlı mı?
Tuz, bırakın zararlı olmayı, alınması şart olan bir madde. Lakin problem, yemeklerimizle tuzu gerektiğinden fazla aldığımızda ortaya çıkıyor. Günümüzde hemen her ülkenin mutfağında tuz, gerektiğinden fazla kullanılıyor. Buzdolabı icat edilmeden önce yiyeceklerin uzun süre saklanmasında tuzun vazgeçilmez bir yeri vardı. Modern taşımacılığın, paketlemenin de gelişmesiyle çok çeşitli besinlere her mevsim ulaşabilmemiz kolaylaştı. Ama ne yazık ki tuz tüketimimiz azalmadı. Aksine, besinlerin kokuşmasını önlemek için kullanıldığı çağlara göre, tuzu iki kat daha fazla tüketiyoruz. Bu aşırı tüketimin bedelini, artan sayıda yüksek tansiyon, kalp hastalığı ve inmeyle ödüyoruz.
Böbreğimiz ve tuz
Kalp yetmezliğinde, damarlara yeterince kan pompalanamaz. Böbrekler süzmeleri için gelen kanın azaldığını görünce, idrarla beraber attığımız suyu azaltmaya çalışırlar. Bunu da ancak sodyum moleküllerinin atılmasını azaltarak yapabilirler. Böylece sodyumun yanı sıra vücutta tutulan su, damarlarımızın içindeki kan hacmini artırır. Kalp, artan kan hacminin yarattığı ek yükün altından kalkamayınca, kanın sıvısı damarlardan dışarı sızmaya başlar. Akciğerlerde sızınca, nefesimiz daralır. Bacaklarda ise şişme (ödem) olur. Daha da ileri giderse karın içinde toplanıp karnımızı ve bir çok organımızı şişirir.

Kalbimiz normal olsa da böbreklerimizin çalışması bozulduğunda da benzer şekilde böbreklerde tuz ve su tutuluyor. Kalp işe sağlam başlasa da, bir süre sonra, artan yükün altında ezilip yetmez hale düşebiliyor.
İki durumda da yemeklerdeki tuzu azaltmak işlerin yola girmesi için gerekli. Vücutta tuz azalınca, sodyumdan ayrı duramayan su da azalıyor. Doktor buna bir de böbreklerden sodyumun geri emilmesini önleyen idrar söktürücüler verince idrarla sodyumla beraber bolca su da atılır. Bu da hastanın nefesi rahatlır, şişlikleri indirir.


Tuz ve yüksek tansiyon
Tuz ile kan basıncının ilişkisi çok uzun süredir biliniyor. Yaklaşık iki bin yıl önce, Çin imparatoru için yazılmış bir tıp kitabında tuzun fazlasının felç yaptığı yazıyor. Kenya’nın kırsal bölgelerinde yaşayan köylülerin kente göçmeleriyle beslenmeleri değişiyor. Daha fazla tuz yemeye başlıyorlar. Buna paralel olarak tansiyonları yükseliyor.
1988’de kısa adı BMJ olan hayli prestijli bir İngiliz Tıp Dergisi’nde önemli bir araştırma yayımlandı. Dünyanın dört bir yanındaki 52 tıp merkezinde yapılan bu araştırmada 20 ile 60 yaş arasında 10 bin insan incelendi. Araştırmacılar tuz tüketiminin yanı sıra, yaş, cinsiyet, boy, kilo, potasyum alımı, alkol tüketimi gibi kan basıncının yükselmesine yol açabilen diğer özellikleri de göz önüne aldılar. Araştırmanın sonunda her gün yenilen tuz miktarı 2 gram azaltılabilirse, uzun vadede yüksek tansiyon hastası olma riskinin önemli ölçüde azaldığı görüldü. 25 yaşında çok tuzlu yemeklerden uzak durmaya başlayan bir kişinin 55 yaşına gelince, büyük tansiyonu akranlarına göre, yaklaşık 10 milimetre cıva, küçük tansiyonu da yaklaşık 5 milimetre cıva daha düşük bulundu.

Böbrekler sodyum ayarlama kabiliyetini kaybettiğinde, idrarla fazla sodyumu atamaz. Vücuda beraberinde geri getirdiği su, damarlarımızdaki kan miktarını artırdığı için birbirine bağlı bir dizi bozukluk ortaya çıkar.


Tuzu nasıl azaltabiliriz?
Önce tuzu en çok nereden aldığımıza bakalım. Hazır yemeklerin ve konservelerin çoğunda sodyum miktarı epeyce yüksektir. Lokanta yemekleri de, lezzeti artırdığı için çoğunlukla bol tuz katılarak yapılır. Turşularda, şarküteri etlerinin bir çoğunda, bazı peynir ve zeytinlerde, ketçap, soya sosu gibi soslarda sodyum bolca bulunur. Yemek yaparken kullanılan hazır et suyu, tavuk suyu gibi maddeler tuz dolu olabilir. Ekmekdeki tuz miktarı da hatırı sayılacak düzeydedir. Buna karşılık, taze ette, balıkta, sebze ve meyvalarda tuz miktarı fazla değildir.
Son yıllarda ülkemizde de hazır yemek ve bileşik besin maddelerinin üstünde içinde ne kadar tuz olduğunu bildiren etiketler var. Bunlarda sodyum miktarı genellikle 100 gram besinde kaç gram sodyum olduğu şeklinde belirtilir. Bu sodyum miktarını 2.5’la çarparsanız kaç gram tuza tekabül ettiği ortaya çıkar. İdeal olanı 100 gram besinde, 300 miligramdan fazla sodyum, yani 750 miligramdan fazla tuz olmamasıdır.
Alışveriş yaparken veya lokantada yemek ısmarlarken tuz miktarını akılda tutmak sağlıklı yaşam için atılacak adımların başında geliyor. İkincisi, masadan tuzluğu kaldırmak. Onun yerine karabiber, baharat kavanozlarını koymak. Eğer çok tuzlu yemeye alışmışsak bunu birden bire değiştirmek kolay değildir. Ama, yavaş yavaş yapılan değişikliklere ağız tadımızı bozmadan alışabiliriz. Sayfa komşum, beslenme uzmanı Dilara Koçak, 21 Ağustos 2007 tarihli yazısında “Nasıl az tuzlu beslenebiliriz?” konusunu çok güzel işlemişti.
Günde ne kadar tuz yemeliyiz?
İnsan vücudu çok değişik miktarlardaki tuz tüketimine uyum sağlayabiliyor. Japonlarda sodyum tüketimi günde 10 gramın üstüne çıkabiliyor. Buna karşılık, yakında hiç tuz olmayan bir bölgede yaşayan Brezilyalı Yanamamo yerlileri bunun 1 / 50’siyle yetiniyorlar. Bizim günlük ortalama tuz tüketimimiz 7 - 15 gram arasında. Bu miktarı 3 - 6 gram arasına indirmek daha sağlıklı bir yaşam için gerekli. Başka bir deyişle sodyum tüketimimizi 2.5 gramın altına indirmeliyiz. Eğer bir de yüksek tansiyon varsa bu miktar 2 gramı geçmemeli. Kalp ve böbrek yetmezliklerinde bu miktarı daha da azaltmak gerekebilir. Peki bunu tüm ülke çapında yapsak daha iyi olmaz mı? Böyle düşünenler çok. Ama karşı çıkanlar da var. Bunu da bir başka yazıda ele alalım.