Yaz Ayında Beslenme

Sıcak Havalarda Tüketilmesi Gereken Besinler

1- Mısır: Taze tatlı mısır yazın favorileri arasındadır. 1 bardak pişmiş mısır 5 gram lif içerir ve 177 kaloridir. İçerdiği iki antioksidan lutein ve zeaksantin ile doğal güneş gözlüğü olarak görev alır. Makular pigmentin oluşmasına yardım eder bu sayede güneşin bazı zararlı ışınlarını filtreler. Aynı antioksidanlar 60 yaş üstü bireylerde körlüğün en büyük nedenlerinden biri olan yaşa bağlı makula dejenerasyon riskini de azaltır.

2- Buzlu Kahve: Yaz sabahlarında güne serinletici ve enerjik bir başlangıç yapmak için harika bir yoldur. Günde 1 fincan kahve içmek cilt kanserine yakalanma riskinizi azaltabilir. Avrupa Kanser Önleme Dergisi’nde (European Journal of Cancer Prevention) yayınlanan 93.000’den fazla kadın üzerinde yapılan bir çalışmada günde 1 fincan kafeinli kahve alımının yüzde 10 oranında melanom dışı deri kanserine yakalanma riskini azalttığı saptanmıştır. Kafeinsiz olan kahveler aynı korumayı sağlamamaktadır.

3- Vişne: Bir çok sağlık yararı vardır. Vişne suyu içmek daha iyi bir gece uykusu almanızı sağlar ve egzersiz sonrası ağrıları bastırmada yardımcı olabilir. Vişnedeki bileşikler aynı zamanda zayıflamanıza ve daha yağsız bir vücuda sahip olmanıza yardım eder. Michigan Sağlık Sistemi Üniversitesi bilim adamları sıçanları yüksek yağ içeren bir diyete tabi tutmuşlar ve vişne tozu (toplam diyetin ağırlığının % 1'ine eşit veya karbonhidrattan gelen kalori sayısı kadar) ile de takviye yapmışlar. Vişne tozu alanlar çalışma sonunda daha az ağırlık ve vücut yağı kazanmışlar. Sonuç olarak vişnedeki antosiyaninlerin yağ yakımını hızlandıran ve yağ depolamasını azaltmaya yardımcı olan bir molekülü etkinleştirdiği sonucuna varılmıştır.

4- Domates: Yakıcı yaz güneşine karşı savunmanız tabi ki ilk olarak güneş kremi olmalıdır. Ancak domates yemekte küçük bir ekstra koruma sağlayabilir. Domatese rengini veren bir karotenoid olan likopen güneş yanıklarına karşı cildinizi korur. Yapılan bir çalışmada UV ışınlarına maruz kalan bireylerde normal diyetine ek 10-12 hafta boyunca 2-1/2 yemek kaşığı salça yemesi veya 1-2/3 bardak günlük havuç suyu içmesi yaklaşık yüzde 50 daha az cilt kızarması ile sonuçlanmıştır. Aynı çalışmada likopen takviyesi ya da sentetik likopen alımı güneş yanığına karşı benzer etki göstermemiştir.

5- Karpuz: Vücudu hidrate (sulu) tutmak hafızanızı keskinleştirir ve ruh halini stabil tutmaya yardım eder. Aynı zamanda sıcak yaz aylarında vücudu serin tutar. Su içmenin yanı sıra %92 su içeren karpuz da imdadınıza yetişir. İçerdiği likopen ile de cilt koruyucu özelliği vardır. Araştırmalar su dolu olan besinlerden zengin beslenmenin daha az kalori alınmasına rağmen tatmin olunduğunu göstermektedir. İlginçtir ki besinlerle birlikte yeterince su tüketimi aynı etkiyi yaratmamaktadır.

6- Ahududu: Mükemmel bir lif kaynağıdır. Bazı lifleri çözünür formdaki pektindir, kolesterol azaltımına yardımcıdır. 1 bardak ahududu 8 g lif içerir, 64 kaloridir. Beslenme Dergisi’ndeki (Journal of Nutrition) bir çalışmada fazla lif yemenin kilo artışını önlemeye ve hatta kilo kaybına yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. 2 yıl süren çalışma sonunda çalışmaya katılanlar her 1000 kalori için 8 gram kadar arttırdığında 2 kg kaybetmişlerdir. Günde 2000 kalori tüketiyorsanız lif alımınızı 16 grama çıkarmaya çalışın.

7- Buzlu çay: Büyük bir bardak buzlu çay elbette ki sıcak yaz günlerinde ferahlatıcıdır. Yapılan çalışmalar düzenli çay içiminin Alzheimer ve diyabet hastalık riskini azalttığı ve sağlıklı diş, diş etleri ve kemikler içinde katkıda bulunduğunu göstermektedir. Çay flavonoidler adı verilen antioksidan bir sınıftan zengindir. Beyaz, siyah, yeşil, oolong veya bitkisel çeşidi ne olursa olsun taze demlenmiş olarak içilmesi çayın flavonoid etkisini arttırır. Buzdolabında soğuk bir çay saklayacaksanız içine birazcık limon suyu ekleyin. Limondaki sitrik asit ve C vitamini flavonoidlerin korunmasına yardımcı olur.

8- Yaban mersini: ½ su bardağı yaban mersini 44 kaloridir. En yüksek antioksidan sıralamasında kurt üzümü ve nardan sonra 3. sırada yer alır. Uluslar arası Spor Beslenmesi Dergisi’nde (Journal of the International Society of Sports Nutrition) yayınlanan bir araştırmaya göre yaban mersinindeki antioksidanlar egzersiz sırasında kaslarda üretilen ek serbest radikalleri süpürerek kas yorgunluğunu geçiştirmeye yardımcı olabilmektedir.

9- Çilek: 1 bardak yarım çilek 3 gram lif içerir ve yaklaşık 50 kaloridir. Bütün gün önerilen C vitamininden daha fazlasını sağlar. C vitamini cildinizin daha genç görünmesine yardım eden bir antioksidandır.

10- Kabak: 1 bardak pişmiş kabak 3 gram lif içerir ve yaklaşık 30 kaloridir. Kabak fitokimyasal olan lutein ve zeaksantin adlı 2 antioksidanı içerir. İkisi gözde birikir ve yaşa bağlı makula dejenerasyonuna karşı koruma sağlar.

11- Taze fasülye: 1 bardak pişmiş fasülye 44 kaloridir ve 4 gram lif sağlar. Mükemmel bir K vitamini kaynağıdır, güçlü ve sağlıklı kemikler için son derece önemlidir.