Kadınlar için sağlıklı beslenme önerileri

Besin öğesi açısından zengin yiyecekler kadınlara yoğun yaşamları için enerji sağlar. Tam tahıllar, meyveler, sebzeler, sağlıklı yağlar, düşük yağlı süt ürünleri , yağsız protein ile dolu dengeli bir beslenme sağlıklı bir yaşam sürmek için önemlidir. Beslenme bir kadının hayatının farklı evrelerinde farklı roller oynar. Çocuklukta besinler büyümek için yakıt olarak kullanılırken, çocuk doğurma yıllarında doğurganlık, sağlıklı gebelik ve kronik hastalıklardan korunmada rol oynar. Yediğimiz her besin ilerisi için iyi veya kötü bir yatırımdır, zinde ve sağlıklı bir yaşam için tükettiğimiz besinlere dikkat etmemiz gerekir.

Menopoz ve Ağırlık Kontrolü

İstenmeyen kilolar hemen hemen her yaşta sinir bozucu olabilir ancak menopozun herhangi bir evresindeyseniz bunun kaçınılmaz bir son olduğunu düşünüyor olabilirsiniz. Özellikle östrojen hormonunun düzensizlikleri, stres, yetersiz uyku bazı menopoz dönemindeki kadınlarda çoğunlukla karın bölgesinde gözlenen kilo artışına sebebiyet verebilir. Bu karın bölgesindeki yağlanma kalp hastalığı, yüksek kan basıncı, insulin direnci ile sonuçlanır ki bu da diyabet riskini ortaya çıkarır. Yaşlandıkça kas kütlemizde kayıp olur eğer kaybolan kaslarımızı yerine koymazsak daha az kasımız ve daha çok yağımız olur bu da metabolik hızımızda yavaşlamayla sonuçlanır. 50 li yaşlarda 30 ve 40 lı yaşlarınızda aldığınızdan 200 kalori daha eksik almanız gerekmektedir. Yediğinize ve içtiğinize dikkat etmeli, sebze, meyveler , tam tahıllar ve yağsız protein kaynaklarının olduğu menüler planlamalısınız. Yapılan bir çalışmaya göre Akdeniz tarzı diyetle beslenen menapoz dönemindeki kadınlarda gece terlemeleri ve sıcak basmalarının %20 daha az muhtemel olduğu saptanmıştır. 40 lı ve 50 li yaşlarınızda aktif olmanız metabolizma hızınızı kuşkusuz arttıracaktır. Fiziksel aktivite günlük rutininizin bir parçası haline gelmeli ki bir fayda sağlayabilelim. Haftada en azından 3 kez 30-45 dakikalık bir aerobik aktivite yapın ve en azından haftada iki kez ağırlık egzersizleri uygulayın. Bu egzersizler sadece kaybolan kas kütlenizi kazanmanıza yardımcı olmakla kalmayıp aynı zamanda kemiklerinizdeki mineral kaybını önleyecek ve osteoporozdan (kemik erimesi) korunmanızı sağlayacaktır. Bir koşu bandının kölesi olmanıza gerek yok size zevk veren bir aktivite elbette ki vardır . En basitinden merdiven inip çıkabilir, düzenli yürüyüşler yapabilirsiniz.

Diyetinizde yapacağınız ufak değişiklikler kilo artışını önleyecektir.

1. Şekerli besinlerle atıştırma yapmayın. Kan şekerinde ani yükseliş ve düşüşe neden olduklarından yorgunluk ve tükenmişlik hissine neden olurlar. Taze meyve ve birkaç çiğ fındık gibi tercih edin.

2. Diyetinizdeki yağ miktarını sınırlandırın ve şekeri kesin. Esmer pirinç, tam buğday unundan makarna, karabuğday vb. kompleks karbonhidratlar tercih edin. Daha uzun süre tokluk sağlayıp, kan şekeri dengesi sağlayacaklardır.

3. Tuz tüketimini ve alkol tüketimini sınırlandırın. Günde silme 1 tatlı kaşığından fazla tuz kullanmayın ve çok isteniyorsa en fazla bir alkollü içki alınabilir. Çok fazla sıcak basmasıyla karşı karşıyaysanız baharatlı besinleri, çikolata, alkol ve kafeini biraz kısmakta fayda var. Özellikle akşamları bu besin gruplarından tercih etmemeye çalışın.

4. Kuru bir cilt için; kurubaklagiller, kabak çekirdeği, ay çekirdeği, badem gibi E vitamini, çinko ve kalsiyum içeren fındıkgiller ve yağlı tohumlardan tüketin. İçerdikleri besin öğesi ve yağlarla kuru cilt oluşumunu önler ve hormon seviyelerini düzenlerler.

5. Depresyon ve sinirlilik hali için triptofan aminoasidini sağlayan yeterli protein içeren besinleri yiyin. Hindi, peynir, yulaf ve kurubaklagillerde bulunmaktadır. Triptofan serotonin adlı nörotransmitterin salınımında etkilidir. Serotonin ruh halini, uyku ve iştahı düzenler. Kahvaltıyı atlamak ve öğünleri kaçırmakta kan şekeriniz düzensizleştireceği için depresyon oluşturabilmektedir.

6. Kemik sağlığı ve iskelet sisteminin devamlılığı için kalsiyum, magneyum, D ve K vitamini içeren besin kaynakları arttırılmalıdır. Kırmızı et, gazlı içecekler ve işlenmiş besinlerde bulunan fosforun fazla alımı sakıncalıdır. Fosforun fazla alımı kemiklerden kalsiyum ve magnezyum kaybı yapabilmektedir. Sodyum, kafein ve hayvansal proteinlerin azaltılması kalsiyum depolarının korunmasına yardımcı olacaktır. Beraberinde sebzeler, meyveler, yoğurt, tohumlar ve fındıkgillerin tüketilmesi kalsiyum rezervlerini koruyucu etki göstermektedir.

7. Magnezyum ve bor içeriği yüksek besinler tercih edin. Bu mineraller osteoporoz (kemik erimesi) riskini azaltmada yardımcıdır. Elma, armut, üzüm, hurma, kuru üzüm, baklagiller ve fındıkgiller iyi kaynaklarıdır. Bir kalsiyum takviyesi dışında kemik sağlığı için gerekli olanlar magnezyum, çinko, E ve D vitaminidir. Bu besin öğelerini bir arada içeren suplemanlar tercih edilebilir.

8. Fitoöstrojenler (Soya vb.): Bazı çalışmalar soya sütü, tofu, tempeh, miso gibi isoflavon içeren besinlerin östrojen benzeri aktivite gösterdiğini ve vücutta eksilen östrojen seviyelerini düzenlemeye yardımcı olduğunu saptamıştır. Sıcak basmalarını da önlediği bazı çalışmalarda gösterilmiştir. Ancak ailesinde meme kanseri geçmişi veya soya ilgili herhangi bir sorunu olanların tüketmeden önce doktora danışmaları gerekir.

Muz, kayısı, avokado, patates potasyumdan zengindir ve kan basıncını düzenlemeye yardımcı olur. Yaban mersini, kivi, nar, elma C vitamininden zengindir , bol miktarda antioksidan içerirler. Kalorisi düşük ve yüksek lif içeriklidirler. Koyu yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak , semizotu, brokoli...) kalsiyumdan ve K vitamininden zengindirler, kemik sağlığı açısından faydalıdırlar. Somon, ceviz, keten tohumu Omega 3'ten zengin besinler iyi kolesterolü yükseltirler. Yağlı balıklar (somon,ton,uskumru..) iyi D vitamini kaynaklarıdır ve kalsiyum emilimini arttırır. Tam tahıllı ekmek ve yulaf ezmesi: Yapılan çalışmalar çözünür lif içeren besinlerin kolesterol düşürücü etkiye sahip olduğunu göstermektedir. Su liflerin taşınmasına yardımcıdır, zinde tutar, sıcak basmalarını hafifletir. Bol bol (günde en az 8-10 bardak) için. Yoğurt kalsiyumdan zengindir, prebiyotiktir sindirime yardımcı olur. Yağsız, düşük yağlı, D vitamini ile zenginleştirilmiş olanları tercih edin.

Uzman Diyetisyen

Şebnem Kandıralı Yıldırım

https://sebnemkandirali.com/