Erkeklerde Sağlıklı Beslenme

Erkekler İçin Sağlıklı Beslenme Önerileri

Beslenmeniz hastalıklara karşı savaşmanıza, iyi görünmenize, daha genç, dinamik ve aktif hissetmenize yardımcı olur. Yaşamınız boyunca sürdürdüğünüz beslenme biçiminiz, iyi veya kötü nasıl bir yaşlılık geçireceğinizin habercisidir.

· En az her gün 2 porsiyon meyve ve 2-3 porsiyon sebze, en az haftada bir kez domates ya da domates sosu içeren bir besin yiyin. Domates içeriğindeki antioksidan likopen ile prostat sağlığını destekler. Domates, koyu yeşil yapraklı sebzeler, patates, muz ve kabak içerdikleri potasyum ile yüksek kan basıncını azaltıp kalp krizi ve felç gibi hastalıklara karşı koruma sağlarlar.

· Her gün en az 5-6 porsiyon tam tahıllı ürünlerden tüketin. Beyaz ekmek, beyaz pirinç gibi rafine edilmiş tahıllar yerine tam tahıllı ekmekler, gevrekler, esmer pirinç, karabuğday, kinoa, yulaf, kepekli makarna vb. tercih edin.

. Bir omega 3 yağ asidi olan alfa linolenik asit (ALA) kalp koruyucu etkiler içerir. Kalp sağlığı için her gün 2 yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu veya 30 g (yaklaşık bir avuç) ceviz yenebilir.

. Trans yağ ve kısmi hidrojene yağlardan kaçının. Bu yağlar atardamarlara zarar verip, kolesterol seviyelerini arttırabilir. Ağırlıklı olarak unlu mamüllerde, pişmiş hazır gıdalarda ve kızarmış besinlerde bulunurlar. Pişirme yöntemi olarak kızartma ve kavurmalar yerine haşlama, fırın, ızgara, buğulama, suda pişirme gibi yöntemler tercih edin.

· Haftada 2-3 porsiyon balık tüketmeye çalışın. Somon, uskumru, ton balığı gibi yağlı balıklar haftada 340-360 g arası tüketilebilir.

· Genç erkeklerin günlük 38 gram, 50 yaş üstü olanların ise 30 g lif tüketmesi önemlidir. Buğday kepeği, tam tahıllı gevrek ve ekmekler, keten tohumu, meyve ve sebzeler, yulaf, arpa ve kuru baklagiller lif alımı için önemli kaynaklardır.

· Doymuş yağdan zengin tam yağlı süt ürünleri, tereyağ, margarin, yüksek yağlı tatlılar yerine bitkisel sıvı yağlar, avokado, fındıkgiller gibi doymamış yağların ağırlıklı olduğu yağları tercih etmeye çalışın.

. Haftanın çoğu gününde 30-60 dk kadar düzenli aerobik egzersiz yapmaya çalışın. Yürüyüş, koşu, bisiklet sürmek ve dans etmek gibi basit faaliyetlerde fark yaratır. Haftada 2-3 kez de ağırlık kaldırmak gibi kuvvet antremanlarına katılın.

Erkeklerin kadınlara nazaran daha fazla kası vardır ve daha iri yapılıdırlar bu yüzden de kalori ihtiyaçları gün içinde daha fazladır. Orta derecede aktif erkelerin günlük 2000 ile 2800 kalori arasında alması gereklidir. Enerji ihtiyacınız boyunuza, kilonuza ve aktivite düzeyinize bağlıdır. Enerji alımı, kilo kontrolü ve hastalıkların önlenmesi için tam tahıllı ekmek, makarna, esmer pirinç, yulaf, arpa gibi tahıllar tercih edilmelidir. Bu besinlerin lif oranı yüksektir, açlık ve tokluğu yönetmede ve prostat, kolon kanseri gibi bazı kanser türlerinin önlenmesinde yardımcıdırlar. Daha fazla proteinin daha fazla kas yaptığı düşüncesi ile erkekler aşırı miktarda ete yönelirler. İşin içine egzersiz girmediği sürece sadece protein ağırlıklı yemek bir işe yaramaz. Erkekler protein kaynağı dendiğinde genellikle kırmızı et tüketimine yönelmektedirler bu yüzden tam tahılllardan ve sebzelerden gelen proteini göz ardı edilmektedir. Aşırı et tüketimi kalp hastalıklarını ve kolorektal kanseri beraberinde getirir bu yüzden özellikle kırmızı et haftada 1-2 defadan fazla tüketilmemeli, diğer protein kaynaklarından faydalanılmalıdır. Kırmızı et yerine daha fazla meyve, sebze, az yağlı süt ürünlerine odaklanın. Bunlar hem ağırlığınızı korumaya fayda sağlayacak hem de kan basıncının düşük kalmasını sağlayacaktır. Kırmızı et, peynir ve kızarmış besinlerden gelen doymuş yağ alımınızı azaltın. Bunun yerine zeytinyağı, fındık, ceviz gibi yağlı tohumlar, kanola, avokado, keten tohumu gibi doymamış, kalp dostu yağlar tercih edin.

Erkeklik hormonu testesteron nedeniyle erkekler kadınlara göre göbek çevresinden daha fazla kilo alırlar. Eğer bel çevreniz 94 cm’i geçmiş ise kilo verme vaktiniz gelmiş demektir. Bu yağ genellikle karının derinliklerine gömülür ve diyabet, kalp hastalıkları ve demans (bunama) riskini arttırır. Yaktığınızdan daha az kalori alırsanız vücudunuz ilk olarak karın yağlarını eritmeye başlayacaktır.

Yapılan Bazı Çalışmaların Sonuçlarına Göre;

. Çay, berrie grubu meyveler ( ahududu, böğürtlen, dut vb.), elma gibi flavonoidlerden zengin besinlerle beslenen erkeklerin Parkinson Hastalığına yakalanma riskleri daha düşük bulunmuştur.

. İyi kolesterol (HDL) değerleri yüksek olan erkekler daha uzun süre yaşayabilmektedir.

. Egzersiz sonrası protein içeren bir öğünün yenmesi kas yapımına yardımcı olmaktadır.

. Tam tahıl tüketimi erkeklerde kan basıncının düşmesine yardımcı olmaktadır.

. Sebzeler, soya ve balık prostat kanserini önlemeye yardımcı olmaktadır.

. Antioksidanlar (lahana, brokoli, karnabahar, brüksel lahanası vb.) erkeklik hormonlarının düzenli çalışmasına fayda sağlamaktadır.

. Çok fazla alkol alımı prostat kanser oluşum riskini arttırmaktadır.

. Yeterli miktarda D vitamini (güneş ışığı, somon, uskumru, D vitamininden zenginleştirilmiş süt ürünleri vb.) alan erkeklerin kalp hastalığına yakalanma riskleri azalmaktadır.

Uzman Diyetisyen

Şebnem Kandıralı Yıldırım

https://sebnemkandirali.com/