Ramazan'da nasıl zayıflarız?

Ramazanda nasıl zayıflanır sorusunun cevabını, Uzman Diyetiysen Yeşim Temel Özcan sizler için açıkladı. İşte ramazanda nasıl zayıflanır sorusunun cevabı… Ramazan ayında oruç tutan bireyler, diğer zamanlarda olduğu gibi sağlıklı, yeterli ve dengeli beslenmeye özen göstermelidirler.

Genelde 3 - 4 öğünde tüketilen besinler, beslenme düzeninin tamamen değiştiği bu dönemde 2 öğüne sıkıştırılmaktadır. Özellikle tatlı, hamur işleri, şarküteri ürünleri gibi karbonhidrat ve yağ içeriği yüksek besinlerin tüketiminde artış olmakta, buna karşılık su, sebze ve meyve tüketimi azalmaktadır. Hâlbuki son zamanlarda bu dönemin yaza gelmesi sebebiyle günlük almamız gereken su miktarı ve terle kaybettiğimiz su miktarı birbirini karşılayamamaktadır. yine bu dönemde protein, vitamin ve mineral oranları değişmemesine rağmen tüketim oranı karbonhidrat ağırlıklıdır

Kilo problemi olan bazı bireyler Ramazan ayını zayıflamak için fırsat olarak görmekte ve yalnızca iftarda bir şeyler tüketmektedir. Böyle bir beslenme şekli sonrası birey kilo vermek yerine kilo bile alabilir. Uzun süre aç kalmak iştahı ve doyma eşiğini artıracağından normalden çok fazla miktarda ve hızlı yemek yenir. Çiğneme sayısına özellikle dikkat edip 8-9 kez çiğnedikten sonra yutmalıyız.

Kilo almamak için sahura mutlaka kalkmak ve hafif gıdaları tercih etmek yerinde olur. Ayrıca bazal metabolizma hızının yavaşlaması, iftar ve sahur vakitlerinin günün daha az hareket edilen zamanlarına denk gelmesi ve kan şekeri düşüşüne bağlı olarak tatlılara karşı isteğin artması genellikle kişilerin bu dönemde ağırlıklarının artışına neden olmaktadır. İftarda ve sahurda birdenbire ve çok fazla yemekle midenin doldurulmaması gerekir. Bu durum mide gerginliğine yol açabilmekte tansiyon yükselmesine ve hormonların hızlı salgılanmasına sebep olmaktadır. Aynı zamanda yemek esnasında çok su içildiğinden ister istemez mide ph etkilendiğinden hazım zaten zor olacaktır. Esas su açığını iftardan 2 saat sonra başlatıp içmek en doğru sindirimi sağlayacaktır.

Yetişkin bir insanın günde en az 1.5-2 litre su içmesi gerektiğinden hareketle sıvı alımına çok dikkat edilmesi gerekir. Ağır işlerde çalışan işçilerin oruç tutmaları halinde su kaybına bağlı olarak şok geçirdikleri belirlenmiştir. Bu nedenle yeterli miktarda su içilmelidir. Yemeğe ılık hafif bir çorbayla başlanmalıdır. Bağırsak problemi olanlar çorbalarını özellikle sebzelerden tercih etmeliler. Etli veya etsiz, fazla yağlı olmayan bir sebze yemeği, ev yapımı Yoğurt ya da cacık ve meyve veya tatlı olarak sütlü tatlılar olabilir.

Protein içeriği fazla olan gıdalar hem iftarda hem sahurda tercih edilmelidir. Çünkü midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktirirler. Bunlar yumurta, yoğurt, peynir, tavuk, et, hindi, balık gibi gıdalardır ve ana öğünü teşkil etmelidir. Fakat bu gıdaların yanında mutlaka zeytinyağlı bir sebze yemeği ya da salata olmalı ki bağırsaklar çalışsın. Kahvaltı şeklinde de bir öğün olabilir.

Sahura kalkılmadan oruç tutulursa aç kalma süresi artacağından metabolik hız düşer ve halsizlik, baş ağrısı ve kan şekeri düşmesi görülür.

Fazla tuzlu besinler tüketilmemelidir ki gün boyu susuzluk yaşanmasın. Sadece su içerek oruç tutmak sakıncalıdır. Bu durumda yorgunluk, dikkatte azalmalar olur.
Oruç tutmak sağlıklı insanların metabolik dengesini değiştirmez, ancak şeker hastaları için oruç tutmak son derece sakıncalı olabilir. Şeker hastaları Ramazanda uzun süre aç kalacağından şeker düşmesi sonucu hayati tehlikeler söz konusu olabilir. Vücudunda insülin yetersizliği ve şeker kullanımında dengesizlik olduğu için iftardan sonra hiperglisemi koması olabilir, felç veya ölüme neden olabilir.

Oruç, hamileler ve bebek sağlığı açısından riskli emziklilerin sıvı alımı azalacağından süt salınımı etkiler, bebek yeterince anne sütü alamaz. Bununla birlikte aç kalmak, 9 yaşın altındaki çocuklar seyahatte olanlar, akli dengesi ve psikolojik durumu bozuk olanlar, çok yaşlı ve hasta olan insanlar, ağır kalp ve böbrek hastası olanlar, mide ülseri, safra kesesi iltihabı veya taşı olanlar, karaciğer yetmezliği olanlar ve ağır enfeksiyon geçirenler için risklidir.

Ramazan döneminde sıcaklardan dolayı spor yapmak çok zor olacağından günün en serin saatleri tercih edilmeli ve mümkünse iftara 2 saat kala hafif tempolu yürüyüş yada bisiklet sporları tercih edilmelidir. Yoğun antreman ve ağırlık kaldırmak gereken spor grubu bu dönem de yapılmamalı kişi ağır su ve kas kayıplarına uğramamalıdır. Spordan sonra antremanına özgü şekilde protein hesaplı beslenmesine de dikkat etmelidir.

Ramazanda kilo vermek isteyenlere özel iftar ve sahur menüsü

İftar
> Su veya zeytin ile oruç açıldıktan sonra
> 1 kase çorba
> Bol salata (az yağlı)
> 6-8 yemek kaşığı sebze yemeği (susuz)
> 2 -3 köfte kadar tavuk, balık, hindi ya da kırmızı et
> 1 kase yoğurt yada cacık ve el kadar pide

> Ara öğün
> 1 kâse sütlü tatlı, dondurma veya meyve tatlısı veya biraz ceviz,
> Fındık ( kapalı avuç kadar) Açık çay veya bitkisel çay

> Sahur
> Akşam yemeğinde olduğu gibi sebze yemeği, et veya tavuk söğüş, et suyu
> Tavuk suyu çorba veya en sık tercih edilen şekli ile kahvaltı;

> Sahur alternatifleri

> Sahur 1
> 1 el kadar pide
> 1-dilim peynir ve 1 yumurta
> 5-6 adet zeytin Salatalık-domates Meyve veya 1-2 çay kaşığı bal-reçel
> Sahur 2
> 1 kâse ev yoğurdu,2 yk yulaf ezmesi,1 yemek kaşığı keten tohumu
> (çekilmiş) yada chia çekirdeği, 1 yemek kaşığı yaban mersini yada 8-10
> Çilek

> Sahur3
> 2 yumurtalı omlet veya menemen
> 5 adet zeytin
> 3 tam ceviz
> Domates yeşillik
> 12 kiraz ya da 3 kayısı