Pandemi döneminde alınan kiloları vermek için neler yapmalıyız?
05.03.2021 - 17:35 | Son Güncellenme:
İçinde bulunduğumuz pandemi döneminin stresli koşulları yeme alışkanlıklarını değiştirdi. Hamur işleri, tatlılar, çeşit çeşit yemekleri ihtiyacımız olan enerjiden daha fazlasını almamıza yol açtı. Kontrollü sosyal hayat sürecinin başladığı ve havaların ısındığı şu günlerde çoğu kadının aklında tek bir soru var: "Aldığım kiloları nasıl hızlı verebilirim?" Bu sorunun cevabını, Beslenme ve Yaşam Koçu Şebnem Demir verdi
Maalesef birçoğumuz diyetisyene gitmek yerine sosyal medyadan gördüğü şok diyetleri uygulamaya, hesaplanmadan kendilerince kalori kısıtlamaları yapmaya, tek tip besine yönelik diyetler uygulamaya, gün boyu sadece sıvı gıda içeren diyetlere yönelmeye başladı. Ancak bilinçsizce yapılan bu diyetlerin hepsi sağlığımızı ciddi boyutlarda tehdit ediyor. Ayrıca pandemi süreci halen devam ederken bağışıklık sisteminizi düşürebilecek bu tür davranışlardan kaçınmanız şart. Yaşınıza, kilonuza, boyunuza ve fiziksel aktivite durumunuza göre yeterli ve dengeli öğünler planlayarak haftada 0.5-1.0 kilo ağırlık kaybını destekleyecek şekilde gerçekçi hedefler koymalısınız. Öğün planlama konusunda hassas davranmanız gerekli. Gün içinde anlık bir biçimde öğün hazırlamak maalesef bazen hızlıca doymak adına sağlıksız yemekler tüketmeye sebep olabiliyor.
Kilo verme sürecinde irade ve enerji çok önemli
Kilo vermek isteyenler için anahtar iki kelimem var. İrade ve enerji. Enerjinizin yüksek olması, diyet sürecini olumlu yönde etkiliyor ve kolaylaştırıyor. Enerji için de kesinlikle kahvaltı şart. Çünkü öğünler içinde en önemlisi ve harcadığımız enerjinin anahtarı sabah kahvaltısıdır. Güne kahvaltısız başlamak gün içerisinde kendinizi daha yorgun ve sinirli hissetmenize neden olmaktadır. Kalktıktan sonra en geç iki saat içerisinde kahvaltı yapılmalıdır. Böylece hem gerekli olan enerjiyi elde edebilir hem de günün büyük kısmını çok daha tok bir şekilde geçirebilirsiniz.
Kalvaltıda lifli yiyecekler tüketin
Kahvaltıda beslenme listenize protein, yağ ve lif içeren besinler eklemeniz gerekmektedir. Protein içeren besinler vücudun yeniden yapılanması ve onarımda, metabolizma hızlandırma ve tok tutmada çok etkili olmaktadır. Uyku sonrası yavaşlayan metabolizmanın hızlı bir şekilde adapte olmasını sağlamaktadır. Kahvaltıda lifli yiyeceklerin tüketilmesi, daha uzun süre tok kalmamızın garantisidir. Hiç yağ içermeyen bir kahvaltı hem lezzetsiz olacak hem de doyurucu olmayacaktır.
Öğle yemeğinde protein tercih ederek enerjinizi dengeleyin
Öğle öğününde enerjinin çok iyi dengelenmesi gerekiyor. Yağ içeriği yüksek etlerin, kızartılarak yapılan sindirimi zor yiyeceklerin tüketilmesi gün içerisinde konsantrasyon ve performansın olumsuz etkilenmesine neden oluyor. Dolayısıyla gün ortasındaki bu öğün, hem günlük enerjinin yüzde 30-40’ını karşılayabilmeli hem de sindirim sistemini yormamalı. Protein içeriği yüksek gıdaların öğle öğününde, posa içeriği yüksek sebze yemeklerinin akşam öğününde tercih edilmesi sindirim sistemini zorlamaz.
Akşam öğününde sebze ağırlıklı beslenmeye dikkat edin
Evde geçirilen zamanın kontrolsüzlüğü sebebi ile bazen geç saatlere sarkan akşam yemeğinde sindirimi son derece kolay yemeklerin tüketilmesi metabolizmayı yormaz. Etli veya zeytinyağlı sebze yemeğinin yanında yoğurt, az miktarda kepekli tahıl ekmeği tercih edebilirsiniz.
Ara öğünlerde çiğ badem ve fındıkla kan şekerinizi düzenleyin
Ara öğünlerde meyvenin yanı sıra ceviz, çiğ badem, çiğ fındık gibi yağlı tohumları(kuruyemişleri) az miktarda tercih edin. Bu tohumlar yapılarında bulunan omega-3 yağ asidi sayesinde mideyi diğer besinlere göre daha geç terk ediyor. Dolayısıyla da iki öğün arasında kan şekerinin daha dengeli ayarlanmasını sağlıyor. Ara öğünde meyve tüketilmesi günlük posa gereksinimini karşılayacağı için bağırsak sağlığını da koruyor. Günlük en az 5 porsiyon meyvenin 2 veya 3 ara öğün şeklinde tüketilmesi gerekiyor.
1 bardak kefir içmek sindirim sistemini rahatlatıyor
Gece yatmadan 2 saat önce meyve ve 1 bardak kefirden oluşan ufak bir ara öğün yapılması; sindirim sisteminin rahat çalışması sağlıyor. Aynı zamanda sabaha kadar uzun sürecek olan açlıkta kan şekerinin düzenlenmesine yardımcı oluyor.
Aktif bir yaşam sürün
Sağlıklı beslenme düzenine uyulduğunda, yeterli su içildiğinde ve karantina günlerinin getirdiği boş zamanlar egzersiz için değerlendirildiğinde fiziksel değişim mümkün olacaktır. Hayatınızda harekete yer verin. Egzersiz sadece fiziğinize iyi gelmeyecektir aynı zamanda ruhunuzun kırgın olduğu, olumsuz duyguların çok hâkim olduğu şu günlerde ruhsal durumunuza da ilaç gibi gelecektir. Sokağa çıkabildiğiniz zaman dilimlerde yürüyüş yapmayı ihmal etmeyin. Çıkamadığınız zamanlarda da evde spor yapabileceğinizi unutmayın. Basit egzersizler ile hareketiniz artsın.
