Oruç tutarken diyet nasıl olmalıdır?

Serpil Dokurel - PembeNar Özel

Oruç tutarken nasıl diyet yapılması gerektiğini bilmeyenler için uzman diyetisyen Şebnem Kandıralının önerilerini okuyabilirler.

Uzman diyetisyen Şebnem Kandıralı’dan oruç tutacaklara özel diyet listesi:

Sağlıklı olabilmek için bir insanın temel besin gruplarını tüketmesi gerekir. Nedir Bunlar? Ekmek ve tahıl grubu, süt - yoğurt grubu, et - kurubaklagil grubu, sebze - meyve grubu ve yağ grubu. Ramazan ayı boyunca uzun süren açlıklar sebebiyle metabolizma hızımız yavaşlar. Vücut fonksiyonlarının devamını sağlayan mekanizmalar devreye girer ve diyet yağları enerji sağlayabilmek için yakılır. Dengeli beslenme kan kolesterol seviyelerini düzenler, mide asiditesini azaltır, kabızlık ve diğer sindirim sorunları önler ve aktif ve sağlıklı bir yaşam tarzına katkıda bulunur. Normal besin alımından biraz daha az ama dengeli bir diyet uygulanması Ramazan ayı boyunca bir insanı sağlıklı ve aktif tutmak için yeterlidir.

İftarda aşırı besin tüketimine gerek yoktur. Aşırı besin tüketimiyle sağlık sorunları gelişebilir, hazımsızlık, mide rahatsızlıkları, şişkinlik ve uyku sorunlarına yol açar.

Neler yemeliyiz? Porsiyonları bireyler kendi ihtiyaçları doğrultusunda ayarlamalıdır.

Sahur: Hafif, tok tutan ve besleyici yiyecekler olmalı.
1-2 dilim tam tahıllı /çavdarlı/tam buğday unundan ekmek veya ½ tam tahıllı simit + 1 yumurtadan yapılmış az yağlı bir omlet / menemen + 1 dilim yarım yağlı beyaz peynir + 1 porsiyon meyve + 4-5 adet zeytin veya 2-3 adet tam ceviz/7-8 adet fındık/badem

Veya 1 bardak yarım yağlı süt + 1 kase yulaf ezmesi (3-4 yemek kaşığı) + 1 porsiyon meyve (taze) + 7-8 adet çiğ tuzsuz badem + 1 yumurta veya 1 dilim beyaz peynir

Veya 1-2 dilim tam tahıllı ekmek + 4-5 yemek kaşığı zeytinyağlı sebze yemeği + 1 bardak yoğurt/ayran + 1 porsiyon meyve

Veya 2 dilim ekmek arasına yarım yağlı beyaz peynirden tost + Söğüş salata + 1 adet probiyotik

Veya 1 su bardağı yoğurt/kefir/süt + 1 tatlı kaşığı yer fıstığı ezmesi veya 7-8 adet yer fıstığı vb. çiğ/tuzsuz kuruyemiş + 1 yemek kaşığı kuru meyve.

İftar: 1-2 hurma veya 1-2 adet kuru kayısı veya 1 çay bardağı taze meyve suyu + 1 kepçe sebze veya kurubaklagil çorbası + 1 dilim az yağlı beyaz peynir eklenmiş küçük bir kase salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağ gezdirilmiş veya 4-5 adet zeytin ilaveli, 1 yemek kaşığı balzamik sirke olabilir) + 1 dilim tam tahıllı ekmek

İftardan 15-20 dk sonra: Akşam yemeği: 1-2 dilim ekmek + 100-120 g kadar haşlanmış/ızgara/ fırında tavuk /balık /kırmızı et + 2-4 yemek kaşığı kadar zeytinyağlı sebze yemeği veya fırında/ızgarada/haşlama sebze sote + istenirse haftada 1 kere 1 dilim ekmek azaltılarak 2-3 yemek kaşığı kadar esmer pilav/kepekli makarna/bulgur + 1 bardak yoğurt/ayran/cacık

Veya 4-8 kaşık kurubaklagil yemeği ( kıymalı/etli ) + 1 bardak yoğurt/ayran/cacık

Veya 7-8 yemek kaşığı kadar etli bir sebze yemeği veya 1 porsiyon kıymalı dolmalar (ince bulgur kullanılmış) + 1 bardak kadar yoğurt/ayran/cacık

İftardan 1-1,5 saat sonra veya iftarın peşine yapacağınız güzel bir yürüyüşün ardından ara öğün yapılabilir. Akşam yemeğinden sonra beslenme planınıza bir tane de ara öğün sıkıştırırsanız sağlıklı, dinamik bir ramazan geçirebilirsiniz .

Ara öğünde ne yiyebiliriz?

• 2-3 adet kepekli grissini + 1 ince dilim yarım yağlı beyaz peynir

• 1 dilim ev yapımı kek ve 1 bardak yarım yağlı/yağsız/laktozsuz süt

• 1 porsiyon meyve ve 2-3 adet ceviz içi

• 1 bardak yarım yağlı /yağsız süt veya kefir ve 1 porsiyon meyve

• 1/8 - 1/4 ramazan pidesi ve 1 yemek kaşığı lor peyniri • Chia Puding

• 1 porsiyon sütlü tatlı, dondurma veya meyve tatlısı (Haftada 1 gün tercih edilebilir.)
1 kepçe dolusu şekersiz komposto (vişne, elma, armut, kayısı, erik)

• Probiyotik ya da kefirli yoğurtlar

• İftardan yatıncaya kadar bol bol su için en az 1- 1,5 lt kadar.

• Baharatlı yiyecekleri, hamur işlerini, kızarmış, yağlı gıdaları (bisküvi, çikolata, poğaça, börek, şerbetli tatlılar vb.) tüketmemeye özen gösterin.
• Bal, pekmez, reçel vb tüketiminden kaçının.

• Kola, kahve, çay gibi kafein içeren içecekleri tüketmeyin. Kafein diüretiktir. Sindirim sistemine hızla geçerler ve vücudun gün içinde düzgün çalışmasını sağlayan mineral tuzlarını alıp götürürler.

• Kompleks karbonhidratlar uzun saatlar süren açlık sonunda enerjinin yavaş yavaş açığa çıkmasını sağlarlar. Arpa, buğday, yulaf, fasulye, mercimek, kepekli un ve basmati pirinci gibi besinleri beyaz un, beyaz pirinç vb . Nazaran daha fazla tüketin.

• Lif yönünden zengin besinlerde yavaş yavaş sindirilir. Kepekli tahıllar, tam buğday, sebzeler, kuru meyveler, kabuklu meyveler, yağlı tohumlar vb. tercih edin.

• Kan şekerinin düzenli seyretmesini sağlamak için daha çok glisemik indeksi düşük meyveleri tercih edin. Armut, elma, portakal, şeftali, kiraz, çilek, erik vb