Son dakikacılar için 3 temel S.O.S egzersiz

Birkaç hafta içinde kendimizi güneşin sıcacık kollarına bırakacağız. Ama aynaya baktığınızda şu sıralar pek trend olan ‘bikini sezonu’ tanımı size korkutuyor mu? Korkmanıza gerek yok. Emin olun, sizin gibi yaza girmeden form tutmak isteyen son dakikacıların sayısı hayli fazla. Özellikle karın, bacak ve kalça bölgesinde hızlı sonuçlara ulaşmak için basit egzersizler bulunuyor. Kişisel Spor Danışmanı Çağdaş Cemre Kılıç’tan detayları aldık…

Bacaklar için 3 temel egzersiz

Squat: Ekipman olarak kendi vücut ağırlığınızı kullandığınız bu harekete başlarken ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Başınız dik karşıya bakar pozisyonda olmalı. Karın kaslarınızı ise sıkarak aktif hale getirin. Tıpkı bir sandalyeye oturur gibi sırtınız dik olacak şekilde, kalçanızı geriye doğru atarak dizlerinizin üzerinde eğilin. Hareket sırasında dizleriniz ayaklarınızı geçmemeli, aksi takdirde dizlerinize zarar verebilirsiniz. Aynı hareketi 15 kez tekrarlayın. Bu egzersiz üst bacakları ve karın kaslarını çalıştırıyor.

2- Back lunges: Egzersize başlarken, başınız dik ve bakışlarınız karşıya bakar şekilde olmalı. Bu sırada karın kaslarınızı sıkmayı unutmayın. Şimdi geriye doğru kocaman bir adım atın ve arka ayağınızın parmak uçlarında iken dizinizi bükmeye çalışın. Aynı hareketi bu kez diğer ayağınız için tekrarlayın. Bu egzersizde önemli bir nokta, hareket esnasında sırtınızı bükmemeniz. Ayrıca bacaklarınız arasında fazla mesafe olmamasına dikkat edin. Öndeki diziniz, bacaklarınızı büktüğünüz sırada parmak uçlarınızı geçmesin ve arkadaki diziniz yere değmesin. Bu egzersiz üst bacakları ve kalça bölgesini çalıştırıyor.

3-Step up: Harekete başlarken, başınız dik bir şekilde karşıya bakar pozisyonda olsun. Bir ayağınız step tahtası üzerine sağlam bir şekilde basın (evde iseniz sandalye ya da koltuğun üzerine koyabilirsiniz). Sırtınız dik ve karın kaslarınız aktif halde üstteki bacaktan güç alarak vücudunuzu yukarıya doğru kaldırın. Aynı hareketi bu kez diğer ayakla tekrarlayın. Egzersiz sırasında sırtınızı eğmeyin. Yukarı çıktığınız anda bacağınızın dik, destek bacağınızın ise bükülü olmasına dikkat edin. Bu egzersiz üst bacak ve kalça kaslarını çalıştırıyor.

Karın için 3 temel egzersiz

1.Bicycle crunch: Egzersize sırt üstü yere yatar pozisyonda başlayın. Bu sırada ellerinizi başınınızın arkasına koyun. Ancak hareket sırasında ellerinizle herhangi bir itme kuvveti uygulamayın. Dizleriniz ve kalça ekleminiz 90 derecelik açıda olacak şekilde, karın kaslarınızı kasarak gövdenizin hafifçe yukarıda durması sağlayın. Tek bacağınızı 45 derece ileriye uzatılırken, gövdenizi sabit duran dizinize doğru döndürün. Hareket boyunca gövdenizin geriye gitmesine izin vermeyin. Bacaklarınızın konumunu değiştirirken gövdenizi diğer tarafa döndürün. Gövdenizin dönüş hareketi sırasında dirseğinizi değil, omzunuzu çapraz taraftaki dizinize doğru yaklaştırmaya çalışın. Dirseklerinizin ise yatay bir çizgi halinde hareket etmesine özen gösterin.

2. Vertical crunch: Klasik ‘crunch’ hareketinden farklı olarak kalça ekleminizin 90 derecelik açısını korurken, bacaklarınızın düz ve dik olmasına özen gösterin. Bu sırada karın kaslarınızı iyice sıkarak gövde başınızı yukarıya ve öne doğru taşıyın. Aynı anda göbeğinizin omurganıza yaklaştığını hissetmelisiniz. Egzersiz sırasında boynunuzu ve başınızı doğal konumunda, rahat tutmaya özen gösterin. Aksi halde boyun kaslarınızı zedeleyebilirsiniz.

3.Plank: Egzersize başlamadan önce yüz üstü pozisyonda yere uzanın. Dirsekleriniz ve ayak parmak uçlarınızdan kuvvet alarak kalkın, vücudunuz yere paralel olacak şekilde sabit durun. Başlangıçta 5 saniyelik bekleme süresi kullanabilirsiniz. Zaman içinde kaslarınız güçlendikçe ve egzersizde devamlılığınız arttıkça plank pozisyonunda kalma sürenizi 30 saniye, 1 dakika ya da 2 dakikaya çıkarabilirsiniz. Plank süresi boyunca düzenli nefes alıp vermeye devam etmeyi ihmal etmeyin.

Kalçalarınızı sıkılaştıracak 2 öneri

1. Single leg glute extension: Yere sırtüstü uzanın. Egzersize başlarken dirseklerinizin yerde ve omuz mesafesinde açık olmasına dikkat edin. Sırtınız dik, bir diziniz yerde sabitken diğerini düz bir şekilde havaya kaldırın. Bacağınız havadayken vücudunuzla 90 derecelik bir açı yapmalı. Bacağınızın dik ve 90 dereceden fazla eğimli olmaması önemli. Bacağınızı kaldırırken nefes verin ve indirirken nefes alın. Bu egzersiz kalça ve iç bacak kaslarını çalıştırıyor.

2- Pelvic bridge: Yere sırtüstü uzanın. Egzersize başlarken dirsekleriniz yerde ve omuz mesafesinde açık olmalı. Sırtınız dik, iki diziniz de yerden 45 derecelik bir açıyla bükerek yere basın. Şimdi her iki ayağınızdan da kuvvet alarak vücudunuzu mümkün olduğunca yukarı kaldırın. Bu sırada nefes verin, inerken nefes alın. Egzersiz sırasında kalçalarınızın yere değmemesine dikkat edin. Egzersiz, kalça ve iç bacak kaslarını çalıştırıyor.