Hangi vitamin, ne zaman alınmalı?

Vitamin, sözlük anlamıyla metabolizmanın düzgün calışması için küçük miktarlarda ihtiyaç duyduğu temel mikro besin olarak adlandırılan bir moleküldür. Esansiyel besinler organizmada ya hiç sentezlenemez ya da yeterli miktarlarda sentezlenemez. Bu nedenle beslenme yoluyla alınması gerekir. Peki, vitaminler hayatımızın neresinde? Daha detaylı bilgileri Vitabiotics Türkiye’den Eczacı Ayşen Dincer verdi.

- Vitaminlerin vücudumuz için nasıl bir önemi bulunuyor?

Vitamin ve mineraller sağlıklı bir yaşam sürebilmek için en gerekli bileşenlerdir. Hücrelere oksijen taşınmasından sinir-kas-kemik sisteminin temelinin oluşumuna, görmenin devamlılığından kan yapımı ve bağışıklık sisteminin güçlenmesine, makro besin öğelerinin enerjiye dönüşümünden cilt, saç, tırnak dokusunun oluşumuna, vücudun toksinlerden temizlenmesinden kronik hastalıklardan korunmada kısacası hayati birçok role sahiptir. D vitamini haricinde hiçbir mineral ya da vitamin vücudumuzda sentezlenemez, bu nedenle dışarıdan desteğe ihtiyaç duyarız.

- Besinlerden yeterince vitamin almıyor muyuz?

Dünya Sağlık Örgütü, ihtiyacımız olan vitamin ve mineralli gıdalardan alabilmemiz için günlük 5-9 porsiyon sebze veya meyve tüketimini öneriyor. Ancak Türkiye’de sebze-meyve tüketim oranı günlük 1,5 porsiyon ile sınırlı… Üstelik yeterli ve düzenli de beslenmiyor, işlenmiş gıdaları hayatımıza dahil ediyoruz. Hal böyle olunca da günlük ihtiyaç duyduğumuz vitamin ve mineralleri karşılayamıyoruz. Bu nedenle mutlaka vitamin, mineral, antioksidanların yanı sıra aminoasitleri bir arada barındıran multi-vitaminlerden destek almamız gerekiyor.

- Piyasada yüzlerce farklı vitamin seçenekleri varken en iyi bir vitamin takviyesini nasıl bileceğiz?

Çoğumuz genellikle bunu bilmediğimiz için kulaktan dolma bilgilerle, komşumuzun, arkadaşımızın önerisiyle vitamin alıyoruz. Bazen de bu yüzden ihtiyacımızı tam olarak karşılamayacak bir vitamini yanlış sürelerde ve dozlarda kullanabiliyoruz. Oysa vitamin ve mineral desteği alırken tekli ve yüksek doz tercih etmek yerine yaşa ve cinsiyete yönelik olarak uygun dozda hazırlanmış vitaminlerin günlük kullanılması daha doğru. Nasıl ki, bir gün boyunca sadece ıspanak ya da sadece et veya sadece yoğurt tüketmiyor, sofranızda karma besinlere yer veriyorsanız; kullandığınız takviyelerin de ihtiyaca göre karma ve çoklu içerik içermesi önem taşıyor. Ayrıca koruyucu, glüten, maya içermeyen, cinsiyetinize ve ihtiyacınıza özel dozlar içeren, güvenilir markaların ürünlerini tercih etmelisiniz.

- Hangi yaşta hangi vitaminler öne çıkıyor?

* Çocukluk ve ergenlik döneminde yeterli miktarda A, B, C, D, çinko, magnezyum, iyot, bakır, EPA ve DHA tüketmek gerekiyor.

* Aynı zamanda kemik gelişiminin gerçekleştiği bu dönemde yeterli miktarda kalsiyum tüketmek önem arz ediyor. Bu dönemde yetersiz kalsiyum emilimi, ileri yaşlarda görülebilecek osteoporoz gibi sistemik kemik hastalıklarına yakalanma riskini artırıyor.

* Adet döneminde yaşanan kan kaybı ve yapılan diyetler, 20’li yaşlarındaki kadınlarda kansızlığa yol açabiliyor. Kansızlığın önüne geçmek için demir, B6, B12 ve C vitamini, folik asit, çinko, bakır gibi mikro besinler kullanmalıyız.

* Ülkemizdeki D vitamini eksikliği yüzde 99’lara varan düzeylerde, bu nedenle her yaşta mutlaka günlük D vitamini ihtiyacının karşılanması gerekiyor.

* 30’lu yaşlar ile birlikte hamileliğe adım atılan bu dönemde, sağlıklı bir hamilelik için folik asit, kaybedilen kemik kalsiyum rezervlerini desteklemek için kalsiyum, D vitamini, çinko ve magnezyum ihtiyacı giderilmeli.

* Antioksidan kullanımı bütün yaşlar için önemli ama özellikle 40’lı yaşlarda biriken serbest radikal hasarının önüne geçmek için C ve E vitamini, selenyum, acaiberry gibi antioksidanlar kullanılmalı. Antioksidanlar bağışıklık sistemi, cilt sağlığı, göz sağlığı, kemik sağlığı gibi birçok sisteminkorunmasına destek olur.

* Kalp ve damar sağlığı, kolesterol ve diyabet gibi kronik hastalıklara karşı önlem almaya yardımcı magnezyum ve krom gibi mineraller; kas sağlığı için ise magnezyum şart.

* Kemik yıkımının arttığı bu dönemlerde kalsiyum, D vitamini, çinko ve magnezyum gibi kemik yapımını destekleyici vitamin ve mineraller kullanılmalıdır.

* 40’lı yaşlarda kullanılan vitamin ve mineralleri kullanmaya devam etmeli, ayrıca zihin sağlığını için B vitamininden destek alınmalı.

* Farklı yaşlarda ihtiyaçlarımızın değişmesi gibi farklı dönemlerde de vitamin ve mineral gereksinimlerimiz değişebiliyor. Tatil dönemlerinde idrar yolu enfeksiyonlarından korunmak için cranberry, güneşin cilde, saçlara ve tırnaklara verdiği hasarı azaltmak için çinko, biotin, selenyum, B vitaminleri ve C vitamini kullanılmalı.

* Menopoz öncesi, sırası ve sonrası için azalan östrojenin neden olabileceği kemik ve kalp rahatsızlıklarının önüne geçmek için soya izoflavonları gibi özel besinler faydalı olacaktır.

* Erkeklerde kas sağlığını desteklemek için L-karnitin ve magnezyum, kadınlarda PMS ağrılarını azaltmak için zengin GLA kaynağı olan primroz ve hodan yağı gibi özel besinler tercih edilebilir.

* Uzun süreler ekran karşısında kalanlar, göz sağlığını desteklemek için lutein, çinko, bilberryekstresi, selenyum, EPA ve DHA gibi takviyelerden faydalanabilir.

* Zihin sağlığını desteklemek, duygu durumunu iyileştirmek isteyen öğrenciler, çalışanlar veya ileri yaştakiler ise fosfotidilserin, fosfotidilkolin, l-glutamin, iyot, CoQ10, 5-HTP, glutatyon ve B vitaminleri gibi mikro besinler kullanabilir.

- Vitaminlerin zararlı olduğu durumlar neler?

Vücudumuzun ihtiyacı olmadığı vitaminleri kullanmak ya da vitamin kullanımında aşırıya kaçmak böbrek yetmezliği, karaciğer yağlanması, damar tıkanıklığı, belirli bezlerin çok çalışması ve dolayısıyla hormon dengesizliği gibi birçok ciddi yan etkisi olabilir. Özellikle tekli içeriğe sahip vitamin - mineral ürünleri genellikle tedavide de yerleri olduğu için yüksek dozda formüle edilmiştir. Tekli yüksek doz içeriklerin ve yağda çözünen vitaminlerin mutlaka doktor kontrolünde kullanılmasını öneririm.

Eğer herhangi bir kronik rahatsızlığınız ve özel bir hastalığınız yoksa cinsiyetinize, yaşınıza, ihtiyacınıza yönelik hazırlanmış bir multi vitamini doktor tavsiyesi olmadan da kullanabilirsiniz. Ancak bu kriterlere sahip çok fazla ürün olmadığı için ürün seçiminde dikkat etmelisiniz. Bazı multi vitaminler A, D, E ve K gibi yüksek dozda yağda biriken vitaminleri içerir. Bu tarz ürünleri sağlık profesyoneli gözetimi olmadan kullanmanız vücudunuza zarar verebilir. Bu nedenle bu sorunun cevabı kişiye ve ürüne göre değişir.

- Özellikle biz kadınlar için osteoporoz döneminde vitamin kullanımının önemini anlatabilir misiniz?

Kemik yapımının en çok arttığı dönem çocukluk ve ergenlik, en hızlı yıkıldığı dönem ise kadınlarda gebelik, emzirme ve menopoz dönemidir. Osteoporoz riskini azaltmak için özellikle bu dönemlerde kemik sağlığımızı korumalı, bir kalsiyum desteği kullanmalıyız. Kemik sağlığını desteklemek için kalsiyum, kalsiyumun emilimi ve mobilizasyonun da rolü olan, kemik yapımında çeşitli basamaklarda görev alan D vitamini, çinko, bakır ve kemiklerde meydana gelen oksidatif hasarı engellemek için selenyum gibi mikro besinlerle birlikte kullanılmalı.

Osteoporozu önlemek için gıda takviyelerinin kullanımı yanı sıra fiziksel aktivite artırılmalı, asansör yerine merdivenler tercih edilmeli, bir uzmana danışarak düzenli egzersiz programları hazırlanmalıdır. Günlük diyette süt ve süt ürünleri tüketilmeli, alkol ve sigaradan uzak durulmalı ve mutlaka düzenli olarak sağlık kontrolleri yapılmalıdır.