Diyetin 10 Altın Kuralı

Artık biliyoruz ki, fazla kiloların nedeni, gereğinden fazla beslenmeniz ve gereğinden az hareket etmeniz. Avcı-toplayıcı olan ilksel atalarımızın yiyecek bulabilmek için kadınlar günde ortalama 9 km., erkekler 11 km. yürüyormuş. Bulabildikleri yiyecekler de kökler, saplar, otlar, yabani meyveler ve şanslılarsa av eti imiş. Bir anlamda ‘insan’ denilen organizmanın ayarları böyle dengelenmiş. Ölçüler kaçınca dengenin bozulması bu yüzden... Geçtiğimiz günlerde 2. kitapları ‘Beslenme Reçeteleri’ çıkan Dr. Yasemin Arslan ve Dt. Şule Arslan Anadolu’dan, bu dengeyi doğru ayarlamanın 10 altın kuralını öğrendik.

1- Hedefinizi doğru belirleyin

Aşırı kilolu değilseniz, 3 günde 5 kilo vermenin tıbbi olarak mümkün değil. Diyete başladığınız ilk hafta hızlı kilo verirsiniz. Ancak, 3. hafta kilo vermeniz tartıda durmuş gibi görünür. Oysa bu sırada yağ yakımı hızlanmıştır. Fakat yağlar (özgül ağırlıkları düşük olduğu için) tartıda az çektiğinden kilonuz çok değişmez, ancak bedeniniz daralmaya başlar. Diyete küsmek, tartıda az değişim olması nedeniyle en çok bu haftada görülür. Kilo hedefi, 3 kg-10 kg gibi değil vücut ağırlığının yüzde 5’i-yüzde 10’u gibi olursa, daha sağlıklı bir sonuç ortaya çıkar. Buna bir de kilonuzu vermek için yeterli bir zaman ayırırsanız, başarılı olacağınız kesin…

2- Yaşınıza uygun bir program seçin

Vücudun diyete ve spora verdiği cevabı, yaşla beraber değişir çünkü metabolizma aynı kalmaz. Aynı kişide 30’lu yaşlarda uygulanan programla, 45’li yaşlarda uygulanan program bu sebeple farklılık gösterir. Bu yüzden hastaya önerilen programlar da 45 yaş öncesi ve 45 yaş sonrası metabolizmasına göre düzenlenmelidir.

3- Hangi besinler size iyi geliyor, hafifletiyor, hangi besinler kilo vermenizi durduruyor, test edin

Vücut yapınız, genetik mutasyonlar sonucunda bazı besinlere daha iyi uyum sağlamış, bazı besin gruplarıyla hiç uyuşmuyor olabilir. Gluten duyarlılığı, laktoz duyarlılığı, maya duyarlılığı bunlara örnektir. Vücudunuz vejetaryen beslenmeye veya veganlığa daha yatkın olabilir. Bu durumu test etmenin en iyi yolu farklı besin gruplarını birer hafta deneyerek test etmektir. Hangi beslenme çeşidini uyguladığınızda daha kolay, zorlanmadan kilo verebiliyorsunuz, hangi beslenme şekli sizi ağırlaştırıyor, kabızlığa yol açıyor ya da tüm beslenme biçimleri sizinle uyumlu mu diye bedeninizi gözlemleyin. Çünkü bir yiyecek çeşidi genel anlamda sağlıklı olsa bile, sizin kilo vermenizi engelleyebilir. Metabolik faaliyetlerinizi gözlemlemek, binlerce dolarlık testlerden daha güvenilir olacaktır.

4- Düzenli egzersiz yapın

Düzenli egzersiz kas kütlesini önce artırır, sonra sabit tutar. Kas hücreleri daha çok enerji harcadığından dolayı, metabolizmanız da hızlanmış olur.

5- Kendinize ‘moral destek’ vermeyi ihmal etmeyin.

Güçlü bir psikoloji her alanda olduğu gibi zayıflarken de size yardımcı. Tavsiyemiz bu süreçte kimler size destek veriyorsa onlara daha yakın, kimler moralinizi bozuyor, sizi yoldan çıkarıyorsa onlara daha mesafeli olmanız…

6- Ufak kaçamakları sorun etmeyin

Diyetinizi yaparken arada ufak kaçamaklarınız olursa diyete küsmeyin, kaldığınız yerden devam edin.

7- Her gün aynı saatlerde yemeye özen gösterin

Böyle bir disiplini kazanmanız, bedeninizin daha iyi çalışmasını sağlar. Eğer tıbbi bir sorununuz yoksa, zaman zaman aralıklı açlık, oruç, akşam 18.00-sabah 10.00 arası açlık gibi programları uygulayın. 18.00-10.00 programında su, çay, bitki çayları ve sade kahveyi abartmamak kaydıyla içebilirsiniz.

8- Diyet katili içeceklere ve yeterli uykuya dikkat edin

Kafede çok masum görünen şekersiz latte, bazen küçük porsiyon bir tatlıya eşdeğer enerjiye sahip olabilir. Eğer günde birkaç tane latte, cappucino, macciato benzeri kahve içiyorsanız, dikkat! Yanında bir de minik kurabiye, tatlı yiyorsanız kendinizi derhal durdurun. Kahvenin tatlı algısını da körelttiğini, bu nedenle daha yoğun tatlarla kahve içtiğinizi unutmayın. ‘Light’ içeceklerin tehlikesini artık sağır sultan duyduğu için bahsetmiyoruz bile…Yetersiz uykunun da tatlı isteğini artırdığını belirtelim.

9- Günde 6-8 bardak su içmek, hem zayıflamanız hem genel sağlığınız için önemli

Yeterli miktarda su içmek enerji düzeyinizin yükselmesini, hücresel atıklarınızın daha iyi uzaklaştırılmasını, böbreklerinizin daha etkin çalışmasını dolayısıyla ödem atımının kolaylaşmasını sağlar, ayrıca cildinizi de güzelleştirir.

10- Tokluk ölçeği geliştirin ve düşük kalorili de olsa fazla yemeyin

Açlık-tokluk durumunuza 1den 10a kadar puan verin.

1; çok aç,

3; hafif açlık,

5; doygunluk,

8; çok doygunluk,

10; kusacak kadar doygunluk hissinizi belirtsin.

Diyet yaparken genellikle 1 durumuna gelmenizi öneriririz çünkü çok fazla yiyebilirsiniz. 2-3 durumunda yemek yiyebilirsiniz. 5 durumunda ise artık yemeyi bırakmalısınız. Bir diğer önemli konu da az kalorili olduğu düşünerek yemeği fazla kaçırmak. Bu durum da zamanla midenizi gereksiz yere büyütür ve süreç ilerledikçe açlık hissinizi artırır.