Bu Yaz Fit Olmanın Kuralları

Beslenme ve Diyet Uzmanı Özge Toy’dan yaza özel öneriler...

- Yaz aylarında kilo kontrolünü nasıl sağlamalıyız?

Bu işin formülü çok net: diyet + fiziksel aktivite... Yılın hangi döneminde olursak olalım aslında ipleri hep elimizde tutmakta fayda var. Bu işin doğrusu kış aylarında başlayıp vücudumuzu yıpratmadan, sıkı diyetlerle sabrımızı açlık sınırlarımızı zorlamadan, vücuda özellikle derimize toparlama fırsatı vererek ilerlemek... Verdiğimiz bu kiloları korumak içinse özellikle tatil dönemlerine çok dikkat! Literatürü taradığımızda insanlar tatil dönemlerinde 0.4-1.5 kg alarak döndüklerini belirtmişler. Eğer tatilde yaptığımız en büyük hata olan limitsiz yemek ve şezlongtan asla kalkmama kuralını bozarsak yaz mevsimini çok rahat kilomuzu koruyarak atlatabiliriz.

- Bu dönemde özellikle kilo almamak adına bizlere vereceğiniz anahtar tüyolar neler?

Özellikle yazın kilonuzu sık aralıklarla takip etmeniz lazım:

• Yediklerinize dikkat edin. Kilo almanıza sebep olan son zamanlarda sık tükettiğiniz kalorili yiyecekleri minimuma indirin.
• Daha çok posalı besinler tüketin. Sebzeleri, tam tahıllı besinleri, baklagilleri, meyveleri diyetinizde daha çok bulundurmaya özen gösterin.
• Güne kaliteli bir kahvaltı ile başlayın ve öğün atlamayın.
• Bol su tüketin.
• Fiziksel aktiviteyi artırın. Ya günlük aktivitelerimizi artırın ya da düzenli yapabileceğiniz sevdiğiniz bir spora başlayın.

- Özellikle yaz boyunca ‘bunlardan kesinlikle uzak durmak gerekiyor’ dediğiniz besinler hangileri?

Sadece yazın değil tüm yıl boyunca,

• Bol yağlı ve özellikle basit karbonhidratlı besinleri minimum seviyede tüketmeye özen gösterin ki bunların başlıcaları kekler, bisküviler, tatlılar, börekler...
• Bir diğeri çok tuzlu besinler. Hazır paketli ürünleri, krakerleri, soslar, hazır çorbaları vb. kendimizden olabildiğince uzak tutun.
• Kızartma ve doymuş yağdan zengin besinlere yüz vermeyin. Özellikle cipsler, krema ve kaymak içeren yiyecekler, patates ve diğer sebzelerin kızartması, pastane ürünlerinden kaçının... Hiç yemeyin demiyorum ama olabildiğince diyet sırasında en az seviyede tüketmeye özen gösterin.
• Şekerli ve tatlandırıcı içeren içecekler: Kola, buzlu çaylar, meyve suları, meyve kokteylleri, alkollü kokteyller, aromalı ve şekerli kahvelerden mümkün olduğunca uzak durun.

- Diyet sırasında dikkat edilmesi gereken noktalar nelerdir?

• Günlük su tüketimine dikkat edin. Günde ortalama 2 litre su tüketmeye çalışın. Bir ipucu: Yeterli sıvı tüketip tüketmediğinizi gün içinde idrar renginizi takip ederek anlayabilirsiniz. İdrar renginiz açık sarı ise yeterli sıvı tüketiminiz olmuş demektir. Eğer renk gitgide koyulaşıyorsa hemen su içmeye…
• Tuz tüketimine dikkat edin. Günlük tüketmeniz gereken tuz miktarı 5 gram yani 1 çay kaşığı. Maalesef Türkiye’deki tuz tüketimi bu miktarın yaklaşık üç katı. Halk sağlığı uygulamaları kapsamında masalardan tuzluklar toplatıldı. Siz de de evde yemeklerinize ekstra tuz atmadan, tuzlu besinleri daha az tüketmeye dikkat ederek vücudunuzun ödem tutmasını engellemeye çalışın.
• Fazla şeker tüketimi vücutta su tutar. Özellikle ek şeker ilave edilmiş, fruktoz veya glukoz şurubu içeren besinlerden uzak durmaya çalışın.
• Kahve, çay, kola gibi kafeinli içeceklerin tüketimini azaltın. Bu içecekleri tükettikten sonra mutlaka arkasından su için. Diüretik etkili bitki çayları ise fazla miktarda kullanıldıklarında vücut su kayıplarını artırarak vücudun daha fazla su tutmasına sebep olabiliyor.
• Fiziksel olarak aktif olun. Günlük olarak adımlarınızı takip edin. Her gün daha iyisini yapmak için uğraşın. En azından gün içinde oturduğunuz yerde pratik egzersizler yapmaya özen gösterin. Haftada 3-4 kere en azından 45 dakika olmak üzere kardiyo egzersizleri yapmayı kendinize hedef gösterin.

- Son dönemde hayatımıza iyiden iyiye giren detoks yöntemleri hakkında görüşleriniz neler?

Detoks= Arınmak

• Stres
• Hava kirliliği
• Yediklerimizle vücudumuza aldığımız toksik maddeler (gıda tarım ilaçları, yapay gübreler, katkı maddeleri, plastik geçişleri)
• Kullandığımız ilaçlar
• Yapısı bozulmuş hücreler

Liste çok uzun. Arınmak lazım, detoks herkese şart.

Detoks son dönemin çok popüler konusu ve herkesin doğru ya da yanlış bir fikri var. Bana göre iki büyük hata yapıyoruz. Detoks, kilo verme amacıyla kullanılıyor. Amacına dışında kullanılan detoks geçici çözüm oluyor. Bu dönemde vücutta ciddi bir enerji açığı yaratıp, yetersiz besin ögesi alırsak vücut arınmaz. Çünkü arınmak mı hayatidir, yoksa varlığını devam ettirmek mi? Bizler için en doğrusu vücudumuza zarar vermeden, ihtiyacımız olan yeterli protein ve enerji alırken vücudumuzu arındıracak besinler/ sıvılar tüketmek. Kendimize özel doğru detoks yöntemini bulamıyoruz. Örneğin, yoğun stres altında çalışan birisi evde yemek yapmıyor, sürekli dışarıdan yiyor. Sebze ve meyve tüketimi çok az. Kanser gibi bazı hastalıklara genetik yatkınlığı ve günlük bir paket sigara tüketimi var. Bu kişi ayda 1 hafta bir öğününü sebze ağırlıklı bir juice ile değiştirmeli. Ki böylece vücudundaki toksin yükü azalabilsin.

- Bir de farklı başlıklar altında pek çok diyet yöntemiyle karşı karşıya kalıyoruz. Pek çoğunun bizim metabolizmamıza uygun olup olmadığını bilmeden uyguluyoruz. Bu yanlışla ilgili neler söylersiniz?

Herkesin doğru bildiği, iyi sonuç aldığı diyetle bizim de iyi sonuçlar alacağımızı kim garanti edebilir? Komşunuzun metabolizması yavaştır, sizden 15 yaş daha büyüktür, şeker hastasıdır, hassimato tiroiti vardır, tansiyonu yüksektir, kullandığı besin ilaç etkileşimi olan bir ilaç kullanıyordur...

Belki internet ortamındaki diyetler bazılarına uyabilir ama onun siz olduğunu nereden biliyorsunuz? Gerçekten kilo vermeyi kafaya koyduysanız, öncelikle bir diyetisyene başvurun. Kan tahlillerinizi yaptırın, detaylı bir değerlendirme ile doğru hedeflerle ve sabırla kilo vermeye başlayın. Sizi bu yolda engelleyen, sürekli kendi doğrularını anlatan kişilere de kulaklarınızı tıkayın.

- Kilo vermenin ardından kilo kontrolünü sağlamak amacıyla yapılması gerekenler nelerdir?

• Çok iyi bir takip sistemi oluşturun.
• Düzenli olarak kendinizi tartın. Tartı sonuçlarını kaydedin. Bunun için bir aplikasyon indirebilirsiniz.
• Kendinize kilo verdikten sonra bir kilo aralığı belirleyin, +/- 5 kilo gibi…
• Düzenli kilo takibi yapın. Belirlediğiniz kilo üst sınırını geçtiyseniz son zamanlarda yaptığınız diyet hatalarını belirleyin. Çok tatlı mı yediniz? Porsiyonları mı kaçırdınız? Sorunu bulup hemen diyetinizi düzeltin.
• Fiziksel aktivitenizi mutlaka artırın.