İftar ve sahurda ne yemeli?

Genellikle yemek yenip yatıldığı için sahurda olabildiğince hafif yiyecekler tüketilmeli. İftar sofrasında ise iftariyeliklerle oruç açılıp kremasız bir çorba içilebilir. Ana yemeğin ise haşlama, ızgara gibi sağlıklı pişirme yöntemleri kullanılarak hazırlanması gerekir

Geçen yazımda ramazan ayının genel anlamda kurallarından ve dikkat edilmesi gereken yönlerinden bahsetmiş, diyetisyenimiz Müge Başer’den bazı beslenme bilgileri aktarmıştım. Bugün de yine Diyetisyen Müge Başer‘in hazırladığı sahur ve iftar menülerinde hangi besinlerin tercih edilmesi gerektiği konularında bilgiler aktarıyorum.

Sahuru kahvaltı gibi düşünün
Oruç tutan kişilerin sahur öğününden sonra tekrar yattığı düşünüldüğünde bu öğün, ağır ve yağlı yemekler yerine olabildiğince hafif ve taze yiyecekler ile hazırlanmalıdır. Erken bir kahvaltı öğünü gibi düşünülebilir. Her sahurda mutlaka sebze ve meyve çeşitleri, belirli miktarlarda protein ve sağlıklı karbonhidrat seçimleri yapılmalıdır. Örnek vermek gerekirse,
-Peynir çeşitleri (tercihen beyaz, keçi veya lor peyniri gibi)
- Reçel / bal / pekmez
- Zeytin / ceviz
- Esmer ekmek çeşitleri (tam buğday, çok tahıllı, çavdar, yulaf ekmek gibi)
Domates, salatalık dilimleri, maydanoz gibi yeşillikler, yeşil, kırmızı biber
- Az yağlı, bol sebzeli menemen
- Cacık
- Esmer ekmek çeşitleri (tam buğday, çok tahıllı, çavdar, yulaf ekmek gibi)
- Taze meyve çeşitleri (kavun, karpuz, şeftali, kayısı, üzüm gibi)
Haşlanmış makarna (domates veya çeşitli sebzelerle hazırlanmış az yağlı soslarla olabilir, peynir eklenebilir)
Yoğurt
- Mevsim salata çeşitleri
- Az yağlı gözleme / börek çeşitleri
- Ayran
- Hoşaf / komposto
- Domates, salatalık dilimleri
- Kremasız çorba çeşitleri
- Zeytinyağlı çeşitleri
- Yoğurt
- Esmer ekmek çeşitleri (tam buğday, çok tahıllı, çavdar, yulaf ekmek gibi)

İftar sofrasını daha hafifletmek zor değil
İftar mönüsü normal bir akşam yemeğine göre çok daha fazla sayıda ve çeşitte yemeğin bir arada bulunduğu bol kalorili ve fazlaca yağ içeriği olan sofralardır. Bu öğünü hafifletmek aslında hiç de zor değil. Genel olarak oruç açılırken su ile birlikte 2-3 adet hurma veya zeytin, peynir gibi iftariyelikler yenildikten sonra az yağlı bir çorba içilebilir. Çorba çeşidi olarak kremalı, et sulu çorbalar yerine ezogelin, mercimek, tarhana ve sebze çorbaları gibi besin değeri yüksek ama kalorisi düşük çorbaları tercih edilebilir. Çorba içerken diğer önemli bir nokta ise yavaş bir şekilde içmeye çalışmak. Ana yemeğe ise zeytinyağlı çeşitleri veya sebze yemeği veya mevsim salata çeşitleri ile geçiş yapılabilir. Aralarda mutlaka su içmeye özen gösterilmeli. Eğer yarım saatlik bir süre ayrılanabiliniyorsa, yemeğe belirli bir süre ara verilerek tekrar devam edilebilir.

Ana yemek olarak ise et, tavuk çeşitlerinin haşlama, ızgara, fırında, pişirme kağıdında, sebzelerle gibi sağlıklı pişirme yöntemleri ile hazırlanmış olanları tercih edilmeli. Yüksek tansiyon, kalp hastalığı gibi kronik rahatsızlıkları olan kişiler yağsız kırmızı eti haftada bir-iki kez olmak şartıyla yiyebilirler. Bunun dışındaki günlerde derisiz beyaz et çeşitlerini tercih etmeli hatta kurufasulye, nohut, mercimek gibi kurubaklagil yemekleri de haftada iki kez mönüye eklenmelidir.
Kurubaklagillerle ilgili gaz şikâyetleri varsa yemekten sonra rezene, melisa, anason, zencefil gibi çeşitli bitki çayları rahatlatıcı olabilir. Eğer kurubaklagil yemekleri tercih edilmiyorsa bunlar haşlanarak salatalarda veya ezogelin, mercimek gibi çorbalarda alternatif olarak kullanılabilir.
Pilav, makarna, börek gibi hamur işleri yiyeceklerin olabildiğince küçük porsiyonlarının, haftanın belirli günlerine paylaştırılması önemli. Tercihen bulgur, kepekli makarna ve kepekli pirinç gibi glisemik indeksi daha düşük olan tahıllar seçilebilir.

Çay için bir saat bekleyin
İftarın hemen üzerine çay veya kahve yerine sindirime yardımcı olacak bitki çayları tercih edilebilir. Özellikle demir eksikliği anemisi (halk arasındaki kansızlık şikâyetleri) olan kişiler çay veya kahve içmek için yemeğin ardından en azından bir saat beklemeliler. Böylece besinlerle birlikte aldığı demir emilimi azalmaz.

Ramazanın vazgeçilmezi: Pide
Ramazan sofralarının vazgeçilmezidir pide. Orta boy bir pidenin dörtte birinin üç dilim ekmek yerine geçtiği düşünüldüğünde pide tüketiminde dikkatli olunmalı. Pide yerine esmer ekmek çeşitlerinin tercih edilmesi kan şekerini düzenlemenin yanı sıra kalori azaltmada da yardımcı olacaktır.

Tatlı yerine meyve
İftar mönülerini zenginleştiren diğer bir yemek çeşidi ise kuşkusuz tatlılar. Tatlıyı hemen yemeğin üzerine yemek yerine, iki saat sonra için ayrı bir öğün olarak tüketmeli. Sütlü ve meyveli tatlılar tercih edilerek, tarçın eklenebilen bütün tatlılar tarçınla birlikte yenilmeli ki kan şekeri daha yavaş yükselsin. İftar yemeğinde fazla yenilen yemeklerden sonra tatlı seçeneği olarak sadece taze meyve tabağı tercih edilebilir.