2-Kabuklarını soymak
Birçok vitamin ile mineral, sebze ve meyvelerin özellikle dış yapraklarında, kabuklarında veya kabuklarının hemen altındaki iç kısımlarında bulunuyor. Bunlar, vitamin ve mineralin yanı sıra lif almamıza da katkı sağlıyorlar.
Bu nedenle sebze ve meyvelerin yenilebilen kabuklarını soymayın. Eğer soymanız gerekiyorsa mümkün olduğunca ince soymaya özen gösterin.
Ancak dikkat! Meyve ve sebzeleri bol suyla yıkayın ve sebze fırçalarıyla fırçalayın ki üzerinde zirai ilaç kalıntısı kalmasın.
3-Suda uzun süre bekletmek
Özellikle çilek, dut, ıspanak ve dereotu gibi ince zarlı sebze ve meyveleri suda uzun süre bekletmeyin.
Çünkü bazı vitaminler suda çözünürler, bunun sonucunda da besin değerleri azalabilir.
Bu tür ince zarlı sebze ve meyveleri suda çok bekletmeden, akan suyun altında yıkayın.
4-Uzun süre pişirmek
B vitaminleri ve C vitamini gibi bazı vitaminler ısıyla kolayca kayba uğruyorlar. Dolayısıyla sebzeleri mümkün olduğunca kısa sürede ve diriliği korunacak şekilde pişirmeye dikkat edin.
Tencerenin kapağı kapalı olarak pişirdiğinizde ise buhar kaybolmayacak ve pişme süresi kısalacaktır. Bu sayede vitamin kaybı daha az olacaktır.
5-Yumurtayı uzun süre haşlamak
Biyoyararlılığı en yüksek besinlerden olan yumurtayı, sarısının çevresinde yeşil renkte demir sülfür halkası oluşacak kadar uzun süre haşlamayın.
Bu demir sülfür halkası oluşumu yumurtadaki demirden faydalanmayı engelliyor.
Ancak yumurtayı biyotin vitamininin iyi emilmesi ve gıda güvenliği için çiğ de tüketmeyin. İdeal olarak 4-7 dakika haşlamanız yeterli olacaktır.
6-Yeşil yapraklı sebzeleri suyla pişirmek
Sebze yemeğine ne kadar su konursa vitamin kaybı da o kadar fazla oluyor. Zaten ıspanak ve pazı gibi yeşil yapraklı sebzelerin su oranları çok yüksek.
Dolayısıyla yeşil yapraklı sebzeleri, suyu koruyabilen derecelerde, hiç su ilave etmeden pişirmeye özen gösterin.
7-Meyve ve sebze suyunu bekletmek
Sebze ve meyvelerin sularını sıktıktan hemen sonra tüketin, depolamayın. Suyu sıkılan sebze ile meyvelerin ışık ve oksijenle temasları artacağı için vitamin içerikleri kayba uğruyor ve posa içerikleri de azalıyor.
Bu nedenle meyvenin kendisini bütün olarak tüketmek en besleyici yoldur.
8-Kuru baklagilleri süt grubuyla tüketmek
Mercimek, nohut ve kuru fasulye gibi kuru baklagilleri süt ürünleriyle tükettiğinizde demir emiliminde azalma olabiliyor.
İyi bir non-hem demir (bitkisel kaynaklı demir)kaynağı olan kuru baklagilleri yeşillik, biber ve limon gibi C vitamini kaynaklarıyla tüketmek demir emilimini artırıyor ve bu mineralden maksimum fayda sağlanmasına yardım ediyor.
9-Sebzeleri kapalı torbada saklamak
Sebzelerin nefes almaya ihtiyaçları var. Bu yüzden sebze koyduğunuz plastik torbalarda delikler açmanız ya da sebzeleri file torbalarda saklamanız en doğrusu.
Ayrıca hepsini dar bir alanda sıkışık bir şekilde saklamanız da sebzelerin hızla bozulmasına yol açacaktır.
10-Haşlama suyunu dökmek
Sebzelerin haşlama suyunu kesinlikle dökmeyin. Sebze suyu dökülürse, C vitamini, B2, folik asit gibi suda eriyen vitaminlerin büyük bir kısmı suya geçtikleri için besin değeri kaybı çok fazla oluyor.
Dilerseniz sebzelerin pişme suyunu çorbalara, yemeklere ve soslara da ekleyebilirsiniz.
