Marjaryasana ve Bitilasana
Yatakta dizlerinizin üstünde beklerken ellerinizden destek alın. Sırtınızı dışarı iterek bu pozisyona bekleyin. Nefes alırken başınızı aşağı doğru eğin. Nefes verirken ise karnınızı rahatlatarak başınızı kaldırın.
Paschimottanasana
Oturmuş bir pozisyondayken bacaklarınızı önünüze doğru uzatın ve ayaklarınızı esnetin. Kollarınızı kaldırın ve sonra omurganızdaki eğriliği çıkardığınızdan emin olarak ayaklarınıza veya ayak bileklerinize ulaşın. Nefes alın ve öne doğru eğilmeye devam edin, rahat omuzlarınızı ve düz sırtınızın pozisyonunu koruyun. 30 saniye ila bir dakika bekleyin.
Supta Matsyendrasana
Sırt üstü yatarken sağ dizinizi göğsünüze getirin ve vücudunuzun sol tarafına hafifçe indirin. Sağ kolunuzu (ve bakışlarınızı) sağ tarafınıza çekin ve sol elinizi sağ dizinize yerleştirin. 5-10 saniye nefesinizi tutun ve daha sonra karşı tarafta tekrarlayın.
Matsyasana
Bacaklarınızla birlikte ve kollarınız vücudunuza yakınken sırtüstü uzanmaya başlayın. Dirseklerinizi içeri doğru bükün ve parmaklarınızı yukarı bakacak şekilde yukarı kaldırın. Nefes verin, dirseklerinize doğru itin, göğsünüzü gökyüzüne kaldırın ve başınızın tepesini yere yerleştirin.Göğsünüzü 30 saniye boyunca genişleterek nefes almaya devam edin.
Ananda Balasana
Sırt üstü yatarken, dizlerinizi göğsünüze getirin ve hafifçe ayaklarınızın kenarlarından tutun. Kalçalarınızı serbest bıraktıkça, sırtınızın yatağa yayılmasını sağlayın. Nefes alın ve bir dakika bekleyin.
Kapotasana
Sağ bacağınızı büktükten sonra vücudunuzu ileriye doğru uzatın. Daha sonra sol bacağınızı ayağınızın üst kısmı düz olacak şekilde geriye doğru uzatın. Omurganızı uzatın ve nefes verin. Bir dakika ve üç dakika arası nefes alın.
Sukasana
Bağdaş kurduktan sonra ayaklarınız gevşemiş olarak oturma pozisyonuna geçin. Omurganızı dik tutun. Ellerinizi dizlerinize paralel gelecek şekilde birleştirin. Nefes alın ve anın huzur ve sükunetinin tadını çıkarın. Kaynak: Sophie Jaffe.
