Sigara içenler için örnek beslenme listesi
06.02.2017 - 12:09 | Son Güncellenme:
Birçok hastalığın baş nedeni olan sigarayı bırakmak isteyipte bırakamayanlar için Beslenme ve Diyet Uzmanı Meltem Şeniz Toksoy’dan 9 Şubat ‘Dünya Sigarayı Bırakma Günü’nde özeli bir beslenme listesi sunuyor. Sigaranın etkilerini azaltacak bu beslenme önerileri vücudunuza verdiği hasarı azaltmaktadır.
Sigara kullanımının hücrelerin zarar görmesine ve hücre ölümüne neden olan serbest radikallerin oluşmasına neden olduğunu vurgulayan Beslenme ve Diyet Uzmanı Meltem Şeniz Toksoy; ‘Bu serbest radikaller; vücutta doku hasarı, hücre yaşlanması, hücre ölümüne kadar giden süreci başlatır ve ilerletirler.Oluşan bu serbest radikalleri durdurmanın yolu besinlerle alınan antioksidanlardan geçer. Antioksidanlar oksijen moleküllerini de harekete geçirirler. Vücuda daha fazla antioksidan alan insanların; kalp hastalıklarına, kansere yakalanma riskleri daha azdır’ açıklamasında bulundu.
Spor yapan kadınların sigarayı bırakma başarısı 2 kat daha fazla!
Sigara kullanırken veya sigarayı bıraktıktan sonra beslenme alışkanlığınızı düzenleyerek sigaranın zararlarını en aza indirebilirsiniz.Sigarayı bırakmaya karar verdiğinizde öncelikle beslenme alışkanlığınızı değiştirmeli ve egzersizi hayatınıza dahil etmelisiniz. Unutulmamalıdır ki; spor yapan kadınların sigarayı bırakma başarısı iki kat daha fazladır.Ayrıca sigarayı tatil döneminde bırakmak da kilo artışı bakımından sakıncalı olabilir. Tatil dönemi kişinin daha fazla besin tükettiği dönemdir. Kişinin stresli bir döneminde sigarayı bırakması zor olacaktır. Stresli dönemler sigarayı bırakmak için doğru zamanlar değildir.
Sigarayı bırakınca kilo alırsınız. Çünkü….
Sigarayı bırakınca kilo almanın tek nedeni metabolizmanın yavaşlaması değildir. Sigara birçok kullanıcı için yemeği bitirmek demektir. Kişi karnı doyunca bir sigara içer ve yemekten uzaklaşır.Sigarayı bırakınca nikotinin vücuttan atılma sürecinde bazı kan şekeri düzensizlikleri görülebilir. Bu da sürekli yeme ihtiyacı doğurur. Sigarayı bırakmakla oluşan boşluk hissi genellikle yemekle doldurulmaya çalışılır.
Sigara Kullananlar İçin Beslenme Önerileri
•Yeterli miktarda vitamin ve mineral içeren sebze ve meyve tüketimine ağırlık verin.•Sigara içen kişilerin C vitamini ihtiyacı normalin iki katıdır. Bu nedenle C vitamini bakımından zengin olan kivi, kırmızıbiber, kuşburnu, portakal, limon, maydanoz, salatalık ve diğer yeşil yapraklı sebzeleri düzenli olarak tüketin.•E vitamininden zengin soya ürünleri, zeytinyağı, ceviz ve fındık tüketin.
•Karoten maddesi cildinizi sigaranın olumsuz etkilerinden korur. Havuç, kayısı, ıspanak, lahana, marul gibi besinler karoten bakımından zengindirler.•Antioksidan içeriği yüksek olan soğan ve sarımsağı sofranızdan eksik etmeyin.
•Günde 1-2 bardak süt veya yoğurt veya kefir tüketin.•Bol yeşil salata tüketin. Kırmızılahana, havuç, brokoli, tere, ıspanak, semizotu, marul, nane gibi sebzeleri sofranızdan eksik etmeyin.•Kızarmış, yağlı, ağır soslu besinlerden uzak durun.•Her gün çubuk tarçınlı yeşil çay için.
•Omega 3 ve omega 6’dan zengin olan balık, semizotu, ısırgan, keten tohumu gibi besinleri tüketin.•Her gün 1 bardak ananas suyu için veya birkaç dilim ananas tüketin. Ananasta protein sindirimine yardımcı olan bromelain enzimi bulunur ve bu enzim toksinlerin daha kolay atılmasına yardımcı olur.•3 ana öğün ve 3 ara öğün şeklinde beslenin.
Sigarayı Bırakanlara Beslenme Önerileri
•Sigaranın vücutta oluşturduğu toksik maddelerden kurtulmanın en iyi yolu su içmektir. Günde2,5-3 litre su tüketin.•Sigarayı bırakmakla tat ve koku alma duyunuz iyileşeceği için yemeye daha düşkün olacaksınız. Bu nedenle lokmaları küçük küçük parçalara bölerek daha çok çiğneyin.•Dört besin grubunun bir arada bulunduğu menüleri tüketin. 3 ana öğün, 3 ara öğün tüketmeye özen gösterin.
•Porsiyon büyüklüklerini azaltın.•Taze sebze ve meyve tüketiminizi artırın. Sebze ve meyvelerde bulunan vitaminler ve mineraller serbest radikallerin vücuda verdiği hasarın onarılmasına yardımcı olur.•Haftada 3 gün 30 dakika yürüyüş yapın.•Kabızlık problemi yaşamamak için tam tahıl, kepekli ürünler, erik, incir ve kayısı tüketiminizi artırın.
Sigara İçenler İçin Örnek Menü
Kahvaltı•Taze sıkılmış portakal suyu•2 dilim beyaz peynir•2 dilim ekmek (Yağsız 1 tost olabilir)veya•1 bardak süt veya yoğurt•2 kaşık yulaf ezmesi+4 kaşık müsli•1 tane kivi veya 1 dilim karpuz veya 7-8 tane çilek
Ara
•1 avuç kuru üzüm•2-3 tane ceviz içiÖğle•Haşlama, ızgara veya fırında balık•Nane, marul, tere ve kırmızıbiberden oluşan bol limonlu salata•Ekmek
Ara
•1 kase yoğurt+ 4 tane kayısı veya 1 tane elmaAkşam•7-8 kaşık zeytinyağlı sebze yemeği•Maydanoz, domates, salatalıktan oluşan salata(limon ve elma sirkesi ile)•Yoğurt•EkmekAra•1 tane grissini+2 fincan yeşil çay
