2-Ceviz, badem ve diğer fındıkgiller
Kuru yemişlerin çiğ, tuzsuz ve şekerle kaplı olmamaları gerekir. Çoklu doymamış yağ asitlerinden zengindirler.
Yapılan bir çalışma 1 ay boyunca haftada 6 gün günde 11 adet tüm ceviz tüketiminin total kolesterolü yüzde 5.4 ve LDL kolesterolü yüzde 9.3 oranında azalttığını gösterdi.
3-Kuru baklagiller
126 gram günlük pişmiş baklagil tüketimi kötü kolesterolü yüzde 5 oranında azaltıyor.
4-Meyve
Özellikle narenciye grubu meyveler, pektin doludur. Pektin vücutta çözünür life dönerek kolesterolü vücuttan uzaklaştırır.
Elma, üzüm gibi meyveler kandaki antioksidan seviyelerini artırlar ve kolesterolün hasara yol açmasını engellerler.
5-Çay
Çaydaki flavonoidler, kan damarlarını rahatlatıp kan pıhtılarını önlerler.
Flavonoidler aynı zamanda damarlarda plak oluşumuna yol açan LDL kolesterolün oksidasyonunu da engellerler.
6-Çikolata
Güçlü antioksidan içerir ve HDL kolesterol (iyi kolesterol) artışına katkıda bulunur. Çikolatadan kasıt tam yağlı süt ve şeker dolu barlar değil, kakaodur.
Yapılan bir çalışma kakao tozu tüketenlerde yüzde 24, kontrol grubunda da yüzde 5 civarında HDL'de artışı yaşandığını ortaya koydu.
7-Avokado
Tekli doymamış yağ asitlerinden zengindir. HDL'yi (iyi kolesterol) artırmaya ve LDL'yi (kötü kolesterol) kolesterol düşürmeye yardımcı olur.
Beta sitosterol adlı bitki bazlı bir yağ içeren avokado bu sayede besinlerden emilen kolesterol miktarının azalmasını sağlar. Ancak yine de günlük 1 taneden fazla avokado yememekte fayda var.
8-Ispanak
Fazla miktarda lutein içerir. Yapılan bir çalışma ½ bardak günlük lutein zengini besin alınmasının damarlarda tıkanmayı önleyerek kalp krizi riskini azalttığını gösteriyor.
9-Sarımsak
Kan pıhtılarını önler ve yüksek kan basıncını düşürür.
Kolesterolün damar duvarlarına yapışmasını önleyerek damar tıkanıklıklarının önüne de geçer.
10-Zeytinyağı
Dünyanın en sağlıklı yağı olan zeytinyağı, tekli doymamış yağ asitlerinden zengindir ve LDL kolesterolü düşürür.
11-Somon ve diğer yağlı balıklar
Omega 3, LDL kolesterolün azalmasına yardımcıdır.
Beslenmede doymuş yağlar yerine çoklu doymamış yağ asitlerinin tercih edilmesi yapılan bir çalışmaya göre yüzde 4’e kadar iyi kolesterolü artırabiliyor.
LDL kolesterol ve HDL kolesterol nedir?
LDL kötü kolesterol ve HDL iyi kolesteroldür. LDL’nin 200’ün altına olması gerekir. 200-239 arası sınırın üstü yükseğe yakındır, 240 üstü ise yüksek kolesterol tanısıdır.
Yüksek kolesterole neden olan besinler nelerdir?
Doymuş katı ve sıvı yağlar (Tereyağını sınırlandırın. İşlenmiş et ürünleri, palm yağı tüketmeyin), trans yağ ve hidrojene bitkisel yağlar (katı margarinler, cips, kraker, kurabiyeler vb.), alkol ve yağlı etler, sigara, kafein, abur cuburlar, fast food.
