Dambıl ile squat hareketi
Bacaklarınızı omuz genişliğinden biraz fazla açarak dik durun. İki elinizde de dambıl olacak şekilde kollarınızı ve sırtınızı düzleştirin. Temel squat hareketi gibi çömelin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Egzersize hafif ağırlıklarla başlayın ve gün geçtikçe ağırlığı arttırın. Eğer birkaç hareket tekrarından sonra aşırı yorgunluk hissederseniz daha hafif ağırlıklar kullanın.
Karma squat hareketi
Bacaklarınızı omuz genişliğinden biraz fazla açarak dik durun. Sırtınızı dikleştirin ve kollarınızı yukarı kaldırarak ellerinizi başınızın arkasında birleştirin. Temel squat hareketini burada da tekrarlayın. Ayaklarınızın uçlarını çok az dışarı döndürerek hareketi gerçekleştirin. Başınızı ellerinize doğru bastırmayın veya öne doğru eğmeyin. Sırt kaslarınızı çalıştırdığınızı hissediyorsanız hareketi doğru yapıyorsunuz demektir. Karşıya doğru baktığınızda görüş açınıza dirsekleriniz girmemeli.
Egzersiz tablosu
Kutuların içinde yazan sayı o gün kaç squat yapmanız gerektiğini göstermektedir. Egzersiziniz süresince her 2-3 dakikada bir 1 dakika sürecek şekilde mola verebilirsiniz ve 1 günkü egzersizinizin toplam 11 dakikayı geçmemesine özen gösterin. Eğer mola yazan bir güne denk geldiyseniz bu, o gün egzersiz yapmayacağınız anlamına gelir. Kaslarınızın da dinlenmeye ihtiyacı vardır. Kaynak: Brightside.me
