İftar ve sahurda neler yenir?
17.06.2015 - 14:48 | Son Güncellenme:
Acıbadem Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölüm Başkanı Prof. Dr. Murat Baş, Ramazan’ı sağlıkla geçirebilmeniz için özel önerilerde bulunuyor.
Kan şekerini dengelemek için iftara hurma ve suyla başlayın
İftarda orucunuzu bir bardak su ve iki adet hurma ile açın böylelikle gün boyu düşen şekerinizi dengelemeniz daha kolay olur. Sonrasında ilk yemek tercihiniz bir kase çorba olsun. Yemeğinizi yavaş yavaş yemeğe özen gösterin. Çorbanızı içtikten sonra 20 dakika kadar bekleyin ve sonrasında ana yemeğinizi tüketin. Yanında bol salata ve süt ürünlerinden yoğurt, cacık veya komposto tüketmeye çalışın. Ekmek olarak tercihiniz esmer ekmekler olsun ramazan pidesinden tüketmek istiyorsanız küçük bir parça tüketmeye özen gösterin.
Susuzluğunuzu bastırmak için suyun içine limon ekleyin
Tatlınızı hemen yemek sonrasında değil sofra toplandıktan bir iki saat sonra sütlü bir tatlı, dondurma veya güllaç olarak tercih edebilirsiniz. İftar ve sahur arasında ortalama 2.5-3 lt kadar su tüketmeye özen gösterin. Susuzluğunuzu bastırmak için suyunuzun içerisine bir dilim limon ilave edebilirsiniz. Bu şekilde öğün tercihi hem gün içerisinde kaybolan sıvıları yerine koymanıza hem de daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur.
Örnek iftar menüsü
- 1 kase çorba20 dakika kadar ara- Etli ana yemek 6-7 yemek kaşığı kadar- Cacık, yoğurt veya komposto- Salata - 2-3 dilim kadar tam tahıllı ekmek çeşitlerinden bir tanesiYediğiniz yemek çeşitleri ile beraber yeme hızınızda oldukça önemlidir. Yemeğinizi çok çiğnemeye özen gösterin.
İftar ve sahur arasında 10 bardak su için
Ramazan ayı süresince susamaya neden olan temel sorun iftardan sonar yeterince su içilmiyor olmasıdır. Ramazan ayının yaz dönemine denk gelmesi ihtiyaç duyulan sıvının karşılanmasını zorlaştırıyor. Bu nedenle sahurda ve iftardan sonar aralıklı olarak günde en az 10 bardak su içmeniz gerekiyor. Bunun dışında sahurda çok tuzlu yemek; salam sosis sucuk gibi işlenmiş ürünleri tüketmeniz susamanızı artırabiliyor. Bu nedenle kesinlikle tercih etmeyin.
Sahurda karpuz ve kavun yiyin
Ramazan ayında susamayı engelleyebilmek için sahur öğününe su oranı yüksek karpuz kavun gibi meyveleri de ekleyebilirsiniz.
Kızartmadan uzak durun
Ramazan ayını rahat geçirebilmek için pişirme tekniğine de özen göstermeniz gerekiyor. Bunun için kızartma gibi yağ oranını arttıran pişirme tekniklerini tercih etmemelisiniz. Aksi takdirde suya gereksinmeniz artacağı gibi birçok metabolik hastalık için de risk faktörü oluşturacaksınız.
Sahurda posadan zengin yiyecekler tüketin
Sahur uzun sürecek açlığa hazırlıktır. Bu nedenle sahur yemeklerini yüksek enerji ve proteine sahip, hazmı kolay besinlerden seçmelisiniz. Ramazanda günü daha iyi geçirebilmek, açlığınızı ve susuzluğunuzu daha iyi kontrol edebilmeniz için, sahurda; bol posalı, az yağlı ve az tuzlu beslenmeye özen gösterin. Kahvaltı benzeri öğünler tercih etmeye çalışın. Tam yağlı süt (laktoz intoleransınız var ise laktozsuz süt tercih edin), yumurta, domates, maydanoz, roka, tere, biber benzeri yeşillikler daha uzun süre tok durmanızı ve susuzluğunuza bastırmanıza yardımcı olur. Peynir çeşitleri, bir iki dilim tam tahıllı ekmek, 1 avuç kadar tuzsuz badem, ceviz ve fındık gibi kuruyemişler, 1 porsiyon kadar meyve tüketin.
Sahurda yağlı ve şekerli yiyeceklerden yemeyin
Sahurda özellikle kızartmalardan, hamur işlerinden, aşırı yağlı yemeklerden ve ağır tatlılardan uzak durmalısınız. Bu tür besinlerin hazmı zordur. Birçok kişide mide yanması ve reflü nedeniyle sıkıntılara neden olabilir. Eğer sahurda yağlı ve şekerli ağır yemekler yerseniz, gece metabolizma hızı düştüğü için yemeklerin yağa dönüşme hızı yükseliyor ve vücut yağ miktarındaki artış, kilo alımına neden oluyor.
Sahura kalkmadan oruç tutmayın
Gece yatmadan önce yemek yeme, hiç sahura kalkmamak ya da sadece su içmek son derece zararlıdır. Bu, zaten uzun olan açlık süresini daha da uzatacağınız anlamına geliyor. Bunun sonucunda da kan şekeriniz erken saatlerde düşer ve gün boyunca halsizlik, dikkat dağınıklığı, uyuklama ve sinirlilik gibi belirtiler yaşayabilirsiniz.
Ara öğünlerde meyve veya sütlü tatlı yiyebilirsiniz
İftar sonrasındaki ilerleyen saatlerde mutlaka meyve tüketin. Bu şekilde hem bir ara öğün yapmış hem de sizin için gerekli olan besinleri almış olursunuz. Gece yatmadan yaklaşık yarım saat önce 1 bardak süt veya 1 kase yoğurt veya 1 kase sütlü tatlı tüketebilirsiniz.
Oruç tutarken zayıflayacağınızı düşünmeyin
Oruç tutarken zayıflamak çok da mümkün değildir. Gün boyu aç kalmanız metabolizmanızı yavaşlatıyor. Oruç süresince daha az hareket etmeniz de enerji harcamanızı azaltıyor. Ramazan ayının ilk yarısında vücut açlığa alışıyor ve düşük enerjiyi daha verimli kullanmayı tercih ediyor. Bu şekilde metabolizma hızı yavaşlıyor. Eğer aşırı yağlı ve şekerli yiyecekler yemeye devam ederseniz kilo almaya başlıyorsunuz. Bu nedenle oruç tutarken mutlaka bol miktarda ara öğün yaparak metabolizma hızınızı artırmalısınız.
