Aynı zamanda niasin, B6 vitamini, demir, selenyum ve çinko gibi vücut geliştirmeye yardımcı başka vitamin ve mineraller de içerir.
2-Yumurta
Yumurta akı, kasların yapı taşı olan protein içerir. Aslında, optimum kas iyileşmesi ve yapımı için gerekli olan dokuz temel amino asidi içeren yüksek kaliteli proteinin yanı sıra kalsiyum, çinko ve demir gibi değerli mineraller de ihtiva eder.
Yumurta sarısı; A, E, K ve B12, riboflavin ve folik asit gibi bir dizi B vitamini içeren zengin bir vitamin kaynağıdır. Tüm bu besinler metabolizmanızı hızlandırmak ve yağı enerjiye dönüştürmek için gereklidir.
Kas yapmak ve sağlıklı kalmak için günde 1 veya 2 yumurta yiyin. Yumurtaları haşlanmış, çırpılmış gibi çeşitli şekillerde pişirebilirsiniz. Özellikle haşlanmış yumurtanın beyazı en tercih edilenler arasındadır.
3-Süt
Süt, peynir altı suyu ve kazein olmak üzere iki yüksek kaliteli proteine sahiptir. Peynir altı suyu proteini, hızla amino asitlere ayrılarak kan dolaşımına geçer. Öte yandan kazein yavaşça sindirildiği için vücuda daha uzun süre daha az miktarda protein sağlar.
Süt ayrıca vücudunuzun kas yapmak için ihtiyaç duyduğu vitaminler ve mineraller, iyi karbonhidratlar ve yağlarla doludur. Ayrıca, bir elektrolit olan süt, egzersiz sırasında terle kaybettiklerinizi geri kazanmanıza yardımcı olur ve vücudunuzun susuz kalmamasını sağlar.
Her antrenmandan sonra bir bardak yağsız süt için. Bazı çalışmalar, ideal bir karbonhidrat-protein oranına sahip olduğu için egzersiz sonrası çikolatalı süt içmeyi öneriyor.
4-Somon
Balık özellikle de somon, kas geliştirme için en iyi gıdalardan biri olarak kabul edilir. Somon, uzun zincirli omega-3 yağları EPA ve DHA, B vitaminleri ve yüksek kaliteli proteinin eşsiz kombinasyonu sayesinde yağdan kaybederek kas kazanmanıza ve yağ yakmanıza yardımcı olabilir.
Ayrıca yağsız kas yapımına, onarımına ve iyileşmesine yardımcı olan magnezyum, selenyum, kalsiyum ve demir gibi başka öğeler de içerir.
Haftada 1 veya 2 kez salata veya yeşil sebzelerle ızgara somon yiyin. Balık sevmiyorsanız doktorunuza danışarak balık yağı takviyesi alabilirsiniz.
5-Kinoa
Kinoa, protein açısından yüksek ve kalorisi düşüktür. İçerdiği protein, 9 temel amino asidin tamamından oluşur; yani bu da kasları inşa etmeye ve onarmaya yardımcı olacak eksiksiz bir protein kaynağı olduğu anlamına geliyor.
Kinoa ayrıca lif, riboflavin, kalsiyum, E vitamini, demir, potasyum, fosfor, magnezyum, folik asit ve beta-karoten bakımından zengindir.
Ayrıca kinoada bulunan ekdisteroidler, kas kütlesini artırmaya, yağ kütlesini de azaltmaya yardımcı olur. Glüten ve kolesterol içermez.
6-Bakliyat
Kas geliştirme konusunda ısrarcıysanız diyetinize daha fazla bakliyat eklemelisiniz. Farklı türdeki baklagiller oldukça besleyici protein, kompleks karbonhidrat ve lif kaynaklarıdır.
Lif, çeşitli besin maddelerinin emilimine ve kullanımına yardımcı olan insülin salınımı için gereklidir. Kompleks karbonhidratlar, egzersiz için daha istikrarlı ve daha uzun süreli bir enerji kaynağıdırlar.
Barbunya fasulyesi, siyah fasulye, nohut, mercimek ve börülce protein bakımından en sık tüketilen baklagillerdendir. Baklagilleri çorba veya salatalarda da kullanabilirsiniz.
7-Ispanak
Rutgers Üniversitesi'nden araştırmacılar, ıspanakta bulunan fitoekdisteroidlerin kas yapımını yüzde 20'ye kadar artırmaya yardımcı olduğunu kanıtladı.
Ayrıca ıspanaktaki kalsiyum, antrenman sırasında krampları önlemek için kasları gevşetmeye yardımcı olur. Bunun yanında kas yapımı için önemli olan demir bakımından da zengindir.
Bu yeşil sebze aynı zamanda verimli kas kasılmaları için önemli olan l-glutamin ve amino asitleri içerir. Ayrıca metabolizma ve enerji seviyenizi artırmanıza ve daha fazla yağ yakmanıza yardımcı olur.
Besin değerini en üst düzeye çıkarmak ve kas yapmanıza yardımcı olmak için çiğ ıspanak suyu için veya salata yiyin. Hatta yaprakları hafifçe buharda pişirip sandviçlerde de kullanabilirsiniz.
8-Keten tohumu
Keten tohumu, iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olan sağlıklı en iyi bitkisel kaynaklı omega-3 kaynağıdır. Vücuttaki iltihabı azaltmak, kas yapımında önemlidir. Bu, yoğun egzersizlerden sonra kasların ağrımayacağı ve vücudun kasları daha hızlı iyileştirebileceği anlamına gelir.
Aynı zamanda vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitleri içeren eksiksiz bir protein ve lif kaynağıdır.
En yüksek faydayı sağlamak için keten tohumlarını öğütün. Yatmadan önce yoğurt veya süt ile bir çorba kaşığı öğütülmüş keten tohumu tüketin. Keten tohumu ayrıca salatalarda, tahıl gevreklerinde, çorbalarda, smoothielerde ve protein karışımlarında da kullanılabilir.
9-Badem
Kas yapmak isteyenler için bir başka sağlıklı seçim de bademdir. Bademdeki protein, lif ve E vitamini kaslarınız için faydalıdır. Bademdeki güçlü antioksidanlar, serbest radikallerle savaşmaya yardımcı olur. Ayrıca enerji artırıcı manganez ve bakır içerir.
Badem, yağ yakmanıza ve yüksek kolesterol ve kalp hastalığı riskini azaltmanıza bile yardımcı olabilir.
Günde 1 veya 2 porsiyon badem yiyin. 1 porsiyon bir avuç yani yaklaşık 24 bademe tekabül eder. Çiğ badem en iyi seçeneklerdir. Kavrulmuş badem yemeyin, yiyecekseniz de aşırı miktarda yemekten kaçının. Çünkü bu, kalori alımınızı gerçekten artırabilir.
10-Tatlı patates
Tatlı patates yüksek lif, potasyum ve vitamin içeriği nedeniyle vücut geliştirme diyeti için faydalı kabul edilir. Egzersiz sonrası da atıştırmalık olarak tüketilebilir. Antrenman sonrası glikojen depolarınızı doldurmak için gerekli olan kompleks karbonhidratlar bakımından zengindir.
Ek olarak sağlıklı bir vücut için olmazsa olmaz karotenoidler, B6, C, E, D vitaminleri, demir, bakır, magnezyum ve quercetin ile doludurlar. Lif yüklü tatlı patatesler ayrıca iştahı kontrol etmeye, yağ yakmaya ve sağlıklı sindirimi sürdürmeye yardımcı olur.
Yoğun egzersizlerden sonra tavada pişirilmiş veya ızgara tatlı patatesleri, tercihen ızgara tavuk gibi iyi bir yağsız protein kaynağıyla birlikte yiyin.
Bu yiyecekler ile birlikte bol su için çünkü...
Hidrasyon, kas yapımının önemli bir parçası olduğundan bu yiyeceklerle birlikte gün boyunca daha fazla su için. Kas dokunuzun yaklaşık yüzde 75'i sudan oluşur. Kaslarınızı susuz bırakmamak gücünüzü artırmaya, enerji seviyelerini korumaya ve düzgün sindirime yardımcı olacaktır.
