A'dan Z'ye dünyadaki en sağlıklı ve faydaları kanıtlanmış 50 süper yiyecek
24.08.2021 - 08:03 | Son Güncellenme:
Günümüzde hastalıkların artmasıyla birlikte sağlıklı beslenmenin önemi daha da çok artmıştır. Tabağınızı meyve, sebze ve kaliteli protein yüklü yiyeceklerle doldurarak, renkli ve çok yönlü beslenebilirsiniz. Ancak nereden başlayacağınızı ve hangi yiyecekleri mutlaka beslenmenize ekleyeceğinizi bilmiyorsanız haberimizi okumaya devam edin. Sizin için A'dan Z'ye dünyadaki en sağlıklı ve faydaları kanıtlanmış yiyecekleri bir araya getirdik. İşte bilimsel olarak kanıtlanmış, 'süper sağlıklı' olarak adlandırılan 50 yiyecek...
MİLLİYET.COM.TR / PEMBENAR ÖZEL
1-6: Meyveler
Meyveler dünyanın en popüler sağlıklı yiyecekleri arasındadır. Bu harika besleyici ve hazırlık gerektirmeyen meyveleri beslenmenize dahil etmeyi unutmayın. Peki, hangi meyveleri mutlaka yemelisiniz?
1. Elma
Elma lif, C vitamini ve çok sayıda antioksidan bakımından zengindir. Ayrıca çok doyurucudur. Eğer kendinizi çok aç hissederseniz atıştırmalık olarak elma yiyebilirsiniz.
2. Avokado
Avokado çoğu meyveden farklıdır çünkü karbonhidrat yerine sağlıklı yağlar içerir. Aynı zamanda lif, potasyum ve C vitamini bakımından da zengindir.
3. Muz
Muz , dünyanın en iyi potasyum kaynakları arasındadır. B6 vitamini ve lif bakımından da zengindir. Beslenmenize eklemeniz için kolay taşınabilir özelliğe sahiptir.
4. Yaban mersini
Yaban mersini sadece lezzetli olmakla kalmaz, aynı zamanda dünyadaki en güçlü antioksidan kaynakları arasındadır.
5. Portakal
Portakal , C vitamini içeriği ile bilinir. Ayrıca lif ve antioksidan bakımından zengindirler.
6. Çilek
Çilek oldukça besleyicidir ve hem karbonhidrat hem de kalori bakımından düşüktür. Bunun dışında C vitamini, lif ve manganez açısından zengindir ve tartışmasız en lezzetli yiyecekler arasındadır.
Diğer sağlıklı meyveler
Diğer sağlıklı meyveler arasında kiraz, üzüm, greyfurt, kivi, limon, mango, kavun, zeytin, şeftali, armut, ananas, erik ve ahududu bulunur.
7. Yumurta
Yumurta, dünyadaki en besleyici yiyecekler arasındadır. Daha önce yüksek kolesterol içerdiği için tüketilmesi sakıncalı olarak görülüyordu. Ancak yeni araştırmalar yumurtanın tamamen güvenli ve sağlıklı olduğunu gösteriyor.
8-10: Etler
İşlenmemiş, az veya orta pişirilmiş et, yiyebileceğiniz en besleyici gıdalardan biridir. Peki, hangi et türleri daha sağlıklıdır?
8. Yağsız sığır eti
Yağsız sığır eti, var olan en iyi protein kaynakları arasındadır ve biyoyararlanımı yüksek demir ile yüklüdür. Düşük karbonhidrat besleniyorsanız yağlı kesimleri seçmeniz daha iyi olacaktır.
9. Tavuk göğsü
Tavuk göğsü yağ ve kalori bakımından düşüktür, ancak protein açısından oldukça yüksektir. Yine karbonhidrat yemiyorsanız, daha yağlı tavuk parçaları tüketmekten çekinmeyin.
10. Kuzu eti
Kuzular genellikle otla beslenir ve etleri omega-3 yağ asitleri bakımından çok yüksektir.
11-15: Kuruyemiş ve tohumlar
Kuruyemişler yağ ve kalori bakımından yüksek olmasına rağmen, kilo vermenize yardımcı olabilir. Ayrıca magnezyum ve E vitamini de dahil olmak üzere pek çok insanın yeterince almadığı önemli besinlerle doludur. Ve çok doyurucudur, beslenmenize hazırlık yapmadan kolayca ekleyebilirsiniz.
11. Badem
Badem, E vitamini, antioksidan, magnezyum ve lif bakımından zengin popüler bir kuruyemiştir. Araştırmalar, bademin kilo vermenize ve metabolizmayı iyileştirdiğini kanıtlamıştır.
12. Chia tohumları
Chia tohumları, dünyadaki en besleyici gıdalardan biridir. Sadece 28 gramında, 11 gram lif ve önemli miktarda magnezyum, manganez, kalsiyum ve diğer çeşitli besinler içerir.
13. Hindistan cevizi
Hindistancevizi, orta zincirli trigliseritler (MCT'ler) adı verilen lif ve güçlü yağ asitleri içerir.
14. Macadamia fındığı
Macadamia fındıkları çok lezzetlidir. Tekli doymamış yağ asitlerinden daha yüksektir.
15. Ceviz
Ceviz oldukça besleyicidir. Lif, çeşitli vitamin ve minerallerle yüklüdür.
16-25: Sebzeler
Sebzeler dünyanın en konsantre besin kaynakları arasındadır. Birçok çeşiti mevcuttur ve her gün farklı türünü yemeniz daha sağlıklıdır. Peki, en sağlıklı sebzeler hangileridir?
16. Kuşkonmaz
Kuşkonmaz, popüler bir sebzedir. Hem karbonhidrat hem de kalori bakımından düşüktür. Ek olarak K vitamini ile doludur.
17. Biber
Biber; dolmalık biber, kırmızı, sarı ve yeşil dahil olmak üzere çeşitli renklerden oluşur. Çıtır çıtır ve tatlıdır, aynı zamanda harika bir antioksidan ve C vitamini kaynağıdır.
18. Brokoli
Brokoli , hem çiğ hem de pişmiş olarak tüketilebilen turpgiller sebzesidir. Mükemmel bir lif, C ve K vitamini kaynağıdır. Diğer sebzelere kıyasla makul miktarda protein içerir.
19. Havuç
Havuç, popüler bir kök sebzedir. Lif ve K vitamini gibi besinlerle doludur. Ayrıca havuç, sayısız faydası olan karoten antioksidanları bakımından da çok yüksektir.
20. Karnabahar
Karnabahar çok yönlü turpgillerden bir sebzedir. İster kendi başına tüketebilirsiniz, isterseniz de birçok yemekte kullanabilirsiniz.
21. Salatalık
Salatalık, dünyanın en popüler sebzelerinden biridir. Çoğunlukla sudan oluşur ve hem karbonhidrat hem de kalori bakımından çok düşüktür. Bununla birlikte, küçük miktarlarda K vitamini de dahil olmak üzere bir dizi besin içerir.
22. Sarımsak
Sarımsak inanılmaz derecede sağlıklıdır. Gelişmiş bağışıklık fonksiyonu dahil olmak üzere güçlü biyolojik etkilere sahip biyoaktif organosülfür bileşikleri içerir.
23. Kale
Kale; lif, C ve K vitaminleri ve diğer birçok besin açısından inanılmaz derecede yüksek olduğu için tüketimi daha da popüler hale gelmiştir. Salatalara ekleyerek bu eşsiz sebzeyi tüketebilirsiniz.
24. Soğan
Soğanın çok güçlü bir tadı olduğu için birçok tarifin vazgeçilmez sebzeleri arasındadır. Ayrıca sağlığa yararı olduğuna inanılan bir dizi biyoaktif bileşik içerir.
25. Domates
Domates, teknik olarak bir meyve olmasına rağmen genellikle sebze olarak kategorize edilir. Potasyum ve C vitamini bakımından çok zengindir.
Diğer sağlıklı sebzeler
Çoğu sebze çok sağlıklıdır. Bahsetmeye değer diğerleri arasında enginar, Brüksel lahanası, lahana, kereviz, patlıcan, pırasa, marul, mantar, turp, kabak, İsviçre pazı, şalgam ve kabak bulunur.
26-31: Balık ve deniz ürünleri
Balıklar ve diğer deniz ürünleri sağlığımız açısından çok besleyicidir. Çoğu insanda eksik olduğu bilinen omega-3 yağ asiti ve iyot açısından zengindirler. Araştırmalar, özellikle balık olmak üzere deniz ürünü yiyen kişilerin, daha uzun yaşama eğiliminde olduklarını ve kalp hastalığı, bunama, depresyon gibi birçok hastalık riskinin daha düşük olduğunu göstermiştir. Peki, en sağlıklı balık ve deniz ürünleri nelerdir?
26. Somon
Somon, protein ve omega-3 yağ asitleri de dahil olmak üzere yüksek miktarda besin maddesi nedeniyle inanılmaz derecede popüler olan bir yağlı balık türüdür. Aynı zamanda bir miktar D vitamini içerir.
27. Sardalya
Sardalya, yiyebileceğiniz en besleyici deniz ürünleri arasında yer alan küçük yağlı balıklardır. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu çoğu besin maddesini büyük miktarlarda içerir.
28. Kabuklu deniz ürünleri
Kabuklu deniz ürünleri, besin yoğunluğu söz konusu olduğunda organ etlerine benzer şekilde sıralanır. Yenilebilir kabuklu deniz ürünleri arasında midye, yumuşakçalar ve istiridye bulunur.
29. Karides
Karides, yengeç ve ıstakoz gibi kabuklu bir besindir. Yağ ve kalori bakımından düşüktür, fakat protein bakımından yüksektir. Ayrıca selenyum ve B12 vitamini de dahil olmak üzere çeşitli diğer besinler açısından zengindir.
30. Alabalık
Alabalık, somona benzeyen tatlı su balığı türüdür.
31. Ton balığı
Ton balığı, Batı ülkelerinde çok popülerdir ve protein açısından yüksekken yağ ve kalori bakımından düşüktür. Diyetlerine daha fazla protein eklemesi gereken ancak kalorilerini düşük tutması gereken kişiler için mükemmel bir besin kaynağıdır.
32–34: Tahıllar
Son yıllarda tahıllar her ne kadar tartışma konusu olsa da, bazı türleri oldukça sağlıklıdır. Eğer düşük karbonhidrat diyeti yapıyorsanız tahılların karbonhidrat bakımından yüksek olduğunu unutmayın. Peki, en sağlıklı tahıllar nelerdir?
32. Kahverengi pirinç
Pirinç, en popüler tahıllarından biridir ve şu anda dünya nüfusunun yarısından fazlası için temel bir besindir. Kahverengi pirinç ise yeterli miktarda lif, B1 vitamini ve magnezyum içerir. Oldukça besleyicidir.
33. Yulaf
Yulaf inanılmaz derecede sağlıklıdır. Çok sayıda fayda sağlayan beta glukanlar adı verilen besinler ve güçlü lifler içerir.
34. Kinoa
Kinoa, son yıllarda sağlıklı beslenen kişiler arasında inanılmaz derecede popüler hale geldi. Kinoa, lif ve magnezyum gibi besin değeri yüksek lezzetli bir tahıldır. Aynı zamanda mükemmel bir bitki bazlı protein kaynağıdır.
35-36: Ekmekler
Birçok insan çok fazla işlenmiş beyaz ekmek yer. Daha sağlıklı bir yaşam biçimi benimsemeye çalışanlar için sağlıklı ekmek bulmak son derece zor olabilir. Ancak yiyebileceğiniz ve yapabileceğiniz 2 sağlıklı ekmek türü mevcuttur:
35. Ezekiel ekmeği
Ezekiel ekmeği satın alabileceğiniz en sağlıklı ekmeklerden biridir. Peki, ezekiel ekmeği nedir? Organik, filizlenmiş tam tahılların yanı sıra birkaç baklagilden yapılan ekmek türleridir.
36. Ev yapımı düşük karbonhidratlı ekmekler
Genel olarak ekmek için en iyi seçim, evde yapılan kendi ekmeğiniz olduğunu unutmayın.
37-40: Baklagiller
Baklagiller sindirimi zorlayan antinutrientler içerdiği doğru olsa da, önceden ıslatma ve uygun hazırlık ile bunu önleyebilirsiniz. Bu nedenle baklagiller, bitki bazlı harika bir protein kaynağıdır. Peki, en sağlıklı baklagiller nelerdir?
37. Yeşil fasulye
Çalı fasulyesi olarak da adlandırılan yeşil fasulye, birçok ortak fasulyenin olgunlaşmamış çeşididir.
38. Barbunya fasulyesi
Barbunya, lif, çeşitli vitamin ve minerallerle doludur. Ancak istemeden çiğ tüketirseniz zehirli olabilir. Bu yüzden onları doğru şekilde pişirdiğinizden emin olun.
39. Mercimek
Mercimek bir başka popüler baklagildir. Lif bakımından zengindir ve en iyi bitki bazlı protein kaynakları arasındadır.
40. Fıstık
Yer fıstığı (gerçek bir kuruyemiş değildir) inanılmaz derecede lezzetlidir. Besin maddeleri ve antioksidan bakımından yüksektir. Birkaç çalışma, yer fıstığının kilo vermenize yardımcı olabileceğini göstermektedir Ancak, kalorisi çok yüksek olduğu için özellikle fıstık ezmesini tüketirken miktarına dikkat edin.
41-43: Süt ürünleri
Eğer süt ürünlerine karşı bir alerjiniz yoksa, tüketebileceğiniz en sağlıklı besin türleri arasında yer alır. Özellikle tam yağlı süt ürünleri araştırmalar bakımından kanıtlanmıştır. Araştırma, en çok tam yağlı süt tüketenlerin obezite ve tip 2 diyabet riskinin daha düşük olduğu olduğunu göstermiştir. Özellikle sağlıklı otla beslenen bir ineğin sütü konjuge linoleik asit (CLA) ve K2 vitamini gibi bazı biyoaktif yağ asitlerinde daha yüksektir.
41. Peynir
Peynir inanılmaz derecede besleyicidir, çünkü tek bir dilimi tam bir fincan (240 ml) sütle aynı miktarda besin sağlayabilir.
42. Tam yağlı süt
Tam yağlı süt, vitamin, mineral, kaliteli hayvansal protein ve sağlıklı yağlar açısından çok yüksektir. Ayrıca kalsiyum bakımından en iyi diyet kaynaklarından biridir.
43. Yoğurt
Yoğurt, fermente gıdalar arasında süt ile aynı sağlık etkilerinin çoğuna sahiptir. Ek olarak probiyotik bakımından çok zengindir.
44-46: Katı ve sıvı yağlar
Uzmanlar tarafından tartışma konusu olan bir diğer besin kaynakları da katı ve sıvı yağlardır. Birçok katı ve sıvı yağ artık sağlıklı gıdalar olarak pazarlanmaktadır. Peki, en sağlıklı katı ve sıvı yağlar hangileridir?
44. Otla beslenen ineklerden elde edilen tereyağı
Otla beslenen ineklerden elde edilen tereyağı, K2 vitamini de dahil olmak üzere birçok önemli besin açısından yüksektir.
45. Hindistan cevizi yağı
Hindistan cevizi yağı nispeten yüksek miktarda MCT içerir, ve alzheimer riskini ortadan kaldırabilir. Ayrıca göbek yağlarını eritmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir.
46. Sızma zeytinyağı
Sızma zeytinyağı, tüketebileceğiniz en sağlıklı bitkisel yağlardan biridir. Kalp sağlığına uygun tekli doymamış yağlar içerir ve güçlü sağlık yararları olan antioksidanlar açısından çok yüksektir.
47-48: Kök sebzeler
Kök sebzeler veya bir başka adıyla yumrular bazı bitkilerin depolama organlarıdır. Bir dizi faydalı besin içerme eğilimindedirler. Peki bu sebzeler nelerdir?
47. Patates
Patates potasyum ile yüklüdür ve C vitamini de dahil olmak üzere ihtiyacınız olan hemen hemen her besini içerir. Ayrıca sizi uzun süre tok tutar. Yapılan bir çalışma, 38 yiyeceği analiz etti ve haşlanmış patateslerin açık ara en fazla doyurucu olduğunu kanıtladı.
48. Tatlı patates
Tatlı patates, yiyebileceğiniz en lezzetli nişastalı yiyecekler arasındadır. Antioksidan ve her türlü sağlıklı besinler içerir.
49. Elma sirkesi
Elma sirkesi günümüzde her alanda işlevi olan bir besindir. Araştırmalar, kan şekeri seviyelerini düşürmeye ve kilo vermeye yardımcı olduğunu göstermiştir. Elma sirkesini salatanıza sos olarak kullanabilir ya da bir uzmana danışarak sabahları aç karnınıza suyun içine karıştırarak tüketebilirsiniz.
50. Bitter çikolata
Bitter çikolata magnezyum ile yüklüdür ve dünyanın en güçlü antioksidan kaynaklarından biridir.
