Kalsiyum ihtiyacı nasıl karşılanır?

Kalsiyum ihtiyacı kadınlar, çocuklar ve ergenlik dönemindeki gençler için önemli bir mineraldir. Kalsiyum vücutta hem düzenleyici hem de yapısal role sahip olup vücut ağırlığının %2’ sini oluşturur ki bu ortalama 1.3 kg dır.

Vücuttaki kalsiyumun %99’ u dişlerde ve kemiklerde bulunur, kemikler yapım hücreleri ve yıkım hücreleri adı verilen hücreler tarafından sürekli yeniden yapılanmaya maruz bırakılır.

Kemiklerin mineral madde içeriği veya yoğunluğu 25 ve 30 yaş arasında oluşmaktadır. Yaş ilerledikçe kemiklerdeki kalsiyum miktarı azalmakta ve kalsiyumun vücut tarafından absorbe edilme oranı düşmektedir. Bu da bize ilerleyen yaşlarda kalsiyum alımımıza dikkat etmemizin önemini belirtmektedir ki osteoporozla karşı karşıya kalmayalım.

Peki, vücudumuzda kalsiyum eksilince ne olur?

Vücudumuzda yeterli miktarda kalsiyum yoksa kalbinizin durabileceğini veya bir yeriniz kesildikten sonra kanınızın pıhtılaşmadan sürekli akabileceğini düşünün. Bu korkutucu sonuçlar kalsiyum metabolizması sayesinde gerçekleşmeyecektir. Vücut kalsiyuma ihtiyaç duyduğunda D vitamini yardımıyla bağırsaktan kalsiyum emilimi artmaktadır. Bunu takiben paratroid hormonu ile böreklerden kalsiyum tutumu artmakta ve kemiklerdeki osteoklast (yıkım hücreleri) hücrelerini aktive ederek kemiklerden kana kalsiyum salınımını arttırmaktadır.

Netice itibariyle kandaki kalsiyum seviyesi normale döner fakat yaş ilerledikçe kemiklerden çekilen kalsiyumu yerine koymak zorlaşır. Bu nedenle ilerleyen yaşlarda diyetteki kalsiyum miktarı ve biyoyararlılığı dikkate alınmalıdır.

Biyoyararlılık beslenme bilinci için önemlidir. Bu sebeple tanımlamakta fayda görüyorum; Biyoyararlılık besin maddelerinin vücudumuz tarafından değerlendirilen veya emilen yüzde miktarlarını ifade etmektedir. Besinlerin vücut tarafından sindirilmeyen bölümü ise dışarı atılmaktadır.

Kalsiyumun biyoyararlılığı erişkinler için %30’ dur. Ancak, hamilelik dönemlerinde, doğacak bebeğin iskeletinin oluşumu ve laktasyon dönemine kaynak oluşturmak için biyoyararlılık oranı %50’ ye çıkmaktadır. Bu yükselen biyoyararlılık sayesinde gebelik ve laktasyon döneminde kalsiyumca artışa gerek kalmaz. Ergenlik ve diğer hızlı gelişim dönemlerinde biyoyararlılık yine %50 civarındadır. Ayrıca kalsiyum emilimi için D vitaminine ihtiyaç duyulur. Bu nedenle D vitamininin yetersizliği kalsiyumun biyoyararlılığı düşürmektedir.

Kalsiyumdan bahsedince osteoporozdan bahsetmek de gerekmektedir;

Osteoporoz gözenekli kemik anlamına gelmektedir. Nedeni ise kalsiyum eksikliğine bağlı olarak kemiklerin yapısının değişmesi ve kemik erimesinin başlamasıdır.

Osteoporozlu kemikler, özellikle omurga, kalça ve bilekler kolayca kırılırlar. Omurga veya sırt kemikleri öyle kırılgan ve zayıf hale gelir ki birbirlerine geçerek kişinin bedenin küçülmesine ve kemiklerin üst üste binmesine neden olurlar.

Osteoporoz riski;

Risk yaşla birlikte artar.

Risk uzun vadeli düşük kalsiyum alımıyla artar.

Kadınlarda risk erkeklerden daha fazladır.

Sigara ve yüksek alkol tüketimi kemiklerdeki kalsiyum ve diğer mineral kaybını hızlandırır.

İşlenmiş hazır gıdalar ve kahveden alınan yüksek sodyum oranı kemiklerdeki mineral kaybını hızlandırır.

Kalsiyumun yeterli alımı (AI) yetişkin insanlar için (19-50 yaş) 1000 mg dır.

Kalsiyumdan zengin besin kaynakları ise miktarlarıyla şöyle sıralanabilir:

Bir bardak süt 300 mg kalsiyum

Peynir 20-25 gram 300-400 mg kalsiyum

Sade yoğurt 100 gram 450 mg kalsiyum

Soya peyniri 50 gram 150 mg kalsiyum

Brokoli pişmiş 1 bardak 100 mg kalsiyum

Mısır 2 adet orta boy 100 mg kalsiyum içerir.

Görüldüğü gibi süt ve ürünleri kalsiyumca zengin gıdalardır. Günlük beslenme rutinimize bir bardak süt, bir küçük kâse yoğurt veya 1-2 dilim peynir eklemek kalsiyum ihtiyacına karşılamaya yardımcı olabilir. Kemik erimesinden korunmak için kalsiyum alımımıza özen göstermemiz önerilmektedir.