Egzersiz ve beslenme!

Dilara Koçak

Beslenmede doğru seçimler, egzersizden alacağınız sonucun kalitesini belirler. Egzersiz yaptığınız günlerde özellikle, kas ağırlıklı çalıştığınızda besin gereksinimleriniz değişir

Dünya Sağlık Örgütü verilerine göre, her yıl üç milyon kişi hareketsizlik sebebiyle hayatını kaybediyor. Düzenli egzersiz, kalp-damar hastalıkları, hipertansiyon, kanser, depresyon, tip 2 diyabet, osteoporoz ve kemik kırıkları riskini azaltmanın yanı sıra kas kitlesiyle fiziksel fonksiyonelliği koruyarak, yaşam süresini, kalitesini artırıyor. Bu şekilde baktığımızda sağlıklı olmak için egzersiz harika bir yol.
İlerleyen yıllara rağmen sıkı bir vücut istiyorsanız, kırışıklıklara ve sarkmalara meydan okumanın en güzel yollarından biri, kas kütlesiyle kas liflerinizi korumak. Çünkü yaşla iskelet kaslarımız azalıyor. Genç erişkinlerde vücut ağırlığının yüzde 40-50’sini oluşturan iskelet kasları, 75-80 yaşlarına gelindiğinde yüzde 25’lere düşebiliyor. Egzersiz yaparak form tutmak, kas kütlenizi artırmak ve yağ kaybetmek istiyorsanız beslenme planınızın da kontrollü şekilde takip edilmesi gerekiyor.

Spor öncesi ara öğün yapın

Egzersiz öncesinde aşırı miktarda besin tüketimi önerilmez, en az 3-4 saat önce ana öğün almış olmalısınız. Ancak başlamadan 1-2 saat önce hafif bir ara öğün tüketilmek istenirse, 200-300 kalori aşılmamalı. Yiyecek seçimlerininin de sindirim ve emilim hızlarına dikkat edilmesinde fayda var. Yüksek glisemik indekse sahip yani kana hızlı karışan basit karbonhidratların aşırı alımı, yürüyüş gibi yağ yakımına yönelik egzersizden önce olmamalı. Çünkü egzersiz öncesi insülin seviyesini yükseltmek yağ yakımı için olumsuz etki yapar. Unutmamanız gereken, yağlar yavaş, yüksek glisemik indeksli besinlerse hızlı sindirilir. Bunun için düşük yağlı ve kompleks karbonhidratlı ara öğün seçimleri yapmak, antrenman öncesi tüm gücünüzü toplamanızı sağlar. Aşağıdaki örnekler sizin için yol gösterici olabilir:

* Yulaf veya şekersiz müsliyle yağsız süt ve meyve.
* Tam tahıllı ekmekle peynir veya fıstık ezmesi ve süt.
* Mercimekli ve lor peynirli salata.
* Meyveli süt ve 2-3 ceviz.
* 2-3 dilim ananas, bol tarçın, ceviz ve yoğurt.
* Düşük yağlı/şekerli enerji barlar.
* Yoğurtla çilek ve 10-15 badem.

Sıvı eksikliği performansı düşürür

Su, spor yapan bireyler için büyük önem taşır. Performansın en üst düzeyde olması için kaybedilen sıvının yerine konması sağlanmalı. Vücut ağırlığının yüzde 2-3’ünü aşan sıvı eksikliği, egzersiz performansını azaltır. Egzersiz sırasında her 15 dakikada bir 250-500 ml. sıvı alınmalı. Egzersiz sonrasında kaslarınızın toparlanması ve biten enerjinizin yerine gelmesi için yarım saat içerisinde bir şeyler yemelisiniz. Toparlanma dönemi olarak adlandırılan bu dilimde kolay sindirilen karbonhidratlar ve proteinler beraber alınmalı:

* Yağsız protein (peynir, hindi, somon füme), marul yapraklarıyla kepekli sandviç, light ayran.
* Ton balıklı salata ve tahıllı ekmek.
* Izgara tavuk/hindi/köfte ve salata.
* Domates soslu makarna ve yağsız yoğurt.
* 3 yumurta beyazı, bir tam yumurtayla omlet ve tam buğday ekmeği.

SiNDiRiMi RAHAT GIDALAR SEÇiN

Sindirim sisteminin düzenli olması, yapılan antrenmanın kalitesini etkileyen faktörler arasında. Örneğin; kuru fasulye, nohut gibi kurubaklagiller, brokoli, karnabahar, lahana gibi gaz yapıcı besinler antrenman öncesinde alındığında rahatsızlık yaratabilir. Baharatlı besinler, yağ veya protein oranı çok yüksek gıdalar da sindirimi zor olduğu için tercih edilmemeli. Egzersiz sonrası kendinizi ödüllendirmek için tatlı veya yüksek yağlı besinlerin tüketimi de iyi tercihler arasına yer almaz.
Antrenman öncesi ve sonrasında besin tüketim miktarlarına dikkat edilmeli. “Nasılsa spor yapacağım, yediklerimi yakarım” diyerek ya da egzersiz sonrasında hak ettiğinizi düşünerek fazla miktarda gıda tüketmeyin.