Spor ve Beslenme Hakkında Merak Edilenler

Sağlıklı bir yaşam için spor yapmaya karar verdiğimizde aklımızda birçok soru işareti oluşmaktadır. Daha önceki yazımda spor yaparken sağlıklı beslenme ilkeleri hakkında bilgiler vermiştim. Bu yazıda ise spor yapan bireylerin en çok merak ettiği soruları cevaplamaya çalışacağım.

Düzenli egzersiz vücuduma katkıları neler?

Oksijen alımı ve kalpten kan akımı hacmini artırır.

Kan basıncını azaltır.

Kalp kasının gücünü arttırır.

Azami oksijen alımında laktat oluşumunu azaltır. Bu da kas yorgunluğunu azaltır.

Egzersiz sırasında serbest yağ asitlerin enerji amacıyla kullanım yeteneğini arttırarak glikojen boşalımını önler.

Metabolizmayı hızlandırır.

Kas içindeki sinir ipliklerinin işlevini artırır.

Glikoz kullanımı arttırarak şeker hastalığının önlenmesi ve kontrolünde yardımcı olur.

Osteoporoz oluşumunu önler.

Fazla protein alsam ne olur?

Fazla protein ve aminoasit kullanımı proteinlerin atım ürünü olan ürenin vücuttan uzaklaştırılması için idrar çıkışını artırır, böylece vücuttan daha fazla sıvı kaybedilir ve dehidratasyona neden olur. Karaciğer ve böbreğin fazla çalışmasına ve yorulmasına, kalsiyum atımına neden olur.

Spor yaptığım sürece ek vitamin- mineral suplementi kullanmama gerek var mı?

Yeterli ve dengeli beslenen sporcunun ekstra vitamin, mineral almasına gerek yoktur. Fazla vitamin alımı performansı artırmadığı gibi yağda çözünen vitaminlerin (A, D, E, K) fazla alımı iştah kaybı, karaciğer hasarı, baş ağrısı, kemik ağrısı, böbrek problemleri gibi önemli sağlık problemlerine neden olur. Vitamin ve mineral ihtiyacı besinlerden sağlanmalıdır. Kalsiyumun yeterli alımı önemlidir. Yetersiz kalsiyum alımı düşük kemik mineral yoğunluğuna ve stres kırıklarına neden olur. Sadece bazı özel durumlarda destek alınmalıdır.

Hangi durumlarda vitamin- mineral desteği alınmalıdır?

Günlük çok düşük enerji alımı,

Hamilelik varsa (folik asit),

Çok fazla fast food beslenme alışkanlığınız varsa,

Vegansanız (hayvansal gıdalar tüketilmiyorsa),

Kansızlık (anemi) var ise,

Bazı besinlere karşı intolerans veya alerji durumu varsa ve bu besin başka bir besin ile ikame edilmiyorsa,

Çok fazla sigara ve alkol kullanımı mevcutsa,

Yoğun menstrual kanamalar varsa bir uzman eşliğinde kullanıma karar verilmelidir.

Vücut yağ oranım ne kadar olmalı?

Vücut yağ oranı kadınlar için, %20-25, erkekler için; % 12-15 arasında olmalıdır. Kadınlarda vğcut yağı % 12' nin altına düşmemeli, erkekler ise % 5'in altına düşmemelidir. Düşük vücut yağ yüzdesi, organlar için gerekli yağ dokusunun azalması ve çeşitli sağlık problemleri ile sonuçlanabilir.

Enerji içeceği tüketebilir miyim?

Enerji içecekleri fazla kafein içeren alkolsüz, gazlı olan veya olmayan, fruktoz içeren içeceklerdir. Fazla tüketimi dehidratasyona, aritmiye ve kalbin zorlanmasına neden olmaktadır. Kesinlikle alkol ile karıştırılarak tüketilmemelidir. 18 yaş altı kişiler, diyabeti olanlar, yüksek tansiyonu olanlar, gebe ve emzikliler, metabolik hastalığı olanlar, böbrek yetmezliği olanlar tüketmemelidir. Enerji içecekleri sporcu içeceği değildir, yoğun fiziksel aktivite sırasında veya sonrasında tüketilmemelidir. Bu içecekler içerdiği yüksek fruktoz sebebiyle laksatif, fazla kafein nedeniyle diüretik etki gösterdiği için sporcuların performansını olumsuz etkilemektedir. Bunun yerine gün boyu kana yavaş yavaş karışan kompleks karbonhidratların tüketimi daha sağlıklı olacaktır. Günde 500 ml'den fazla tercih edilmemelidir.