Akşam ne yiyeceğim diye düşünenler buraya! Düşük kalorili ve doyurucu tarifler

1. Biberiyeli Tavuk (2 Porsiyon);

200 gram tavuk göğüs eti

1 adet limon

1-2 tutam toz biberiye

1 yemek kaşığı zeytinyağı

Tuz, pul biber

Limon suyu, sarımsak, biberiye, zeytinyağı, tuz ve pul biberi bir kasede karıştırıyoruz. Tavuk etlerini iri küpler şeklinde doğruyoruz. Limon suyu karışımına ilave ederek buzdolabına kaldırıyoruz. (En az 2 saat, en fazla 1 gece marine edilir.) Tavuklar şişlere takılarak, ortalarına bir dilim limon takıyoruz. Izgara tavamızı ısıtıyoruz ve şişlerimizi çevirerek pişiriyoruz.

*Bu protein kaynağı yemek, yaklaşık 255 kalori.

2. Portakallı Light Kereviz (2 Porsiyon);

2 adet kereviz

1 adet havuç

1 adet kuru soğan

1 adet limon

2 adet portakalın suyu

1 yemek kaşığı zeytinyağı

Tuz

Kerevizleri soyduktan sonra kare kare doğrayıp, üzerlerine 1 adet limon suyu sıkıyoruz. Havuçları yuvarlak yuvarlak doğruyoruz. Tencereye yağ ekledikten sonra doğranmış soğan ekliyoruz. Üzerine kerevizi ve limonu ilave ediyoruz. Havucu da ilave ettikten sonra, taze sıkılmış portakal suyu ve tuz ile kısık ateşte pişiriyoruz. Maydanoz yaprakları ile servis yapabiliriz.

*Bir porsiyonu yaklaşık 155 kalori.

3. Fırında Kabak Köfte

250 gram kabak

1 adet yumurta

1 su bardağı yulaf ezmesi

2 dilim beyaz peynir

1/4 demet dereotu

Tuz, baharat

Kabağı rendeliyoruz. Avuç içimizde 3-4 kere sıkarak suyunu iyice süzüyoruz. İçine rendelenmiş keçi peyniri, öğütülmüş yulaf ezmesi, yumurta, ince kıyım dereotu ve baharatı ekleyip güzelce karıştırıyoruz. Yulafın şişmesi ve köfte harcının kıvam alması için 10 dakika dinlendiriyoruz. Ardından kaşık yardımı ile parçalar alıp avuç içimizde yuvarlıyoruz. Yağlı kâğıt serdiğimiz fırın tepsisine tek tek yerleştiriyoruz. Önceden ısıttığımız 200 derecelik fırında 20 dakika pişiriyoruz.

*1 porsiyonu, yani 8-9 tanesi yaklaşık 290 sağlıklı kalori.

4. Kabak Tabanlı Pizza (2 Porsiyon);

Taban için:

1 adet kabak (rendelenmiş)

1 yemek kaşığı yulaf unu veya kepeği

1 tutam kekik

1 adet yumurta

Tuz, Karabiber

Sos için:

2 adet doğranmış domates

1 diş sarımsak

Yarım yemek kaşığı domates salçası

3 yaprak fesleğen

Tuz, Karabiber

1 yemek kaşığı zeytinyağı

Üzeri için:

50 gram kaşar peyniri

8-10 adet zeytin

1 adet domates

4 yaprak fesleğen

Hazırlanışı;

Taban için:

Rendelenmiş kabakların suyunu sıkarak derin bir kaba alıyoruz. Üzerine kalan taban malzemesi ekliyerek hamur hazırlıyoruz. 22-23 cm çapında krep tavasını tereyağ ile yağlıyoruz. Karışımı tavanın ortasına dökürek kaşığın tersi ile eşit kalınlıkta yayıyoruz. Ocak üzerine aldıktan sonra tava ısıncaya kadar yüksek ateşte daha sonra kısık ateşte hamur tavayı bırakıncaya kadar tutuyoruz. Rengi kızarıp çıtır oluncaya kadar kızartıyoruz.

Sos için:

Bir tencerede sarımsakları soteliyoruz. Salça ekledikten sonra kokusu çıkana kadar kavuruyoruz. Domates, tuz ve karabiber ilave edip suyunu çekene kadar pişiriyoruz. Fesleğeni de ekledikten sonra rondodan geçiriyoruz.

Pizzanın Hazırlanması:

Hazırlanan pizza tabanını ısıya dayanıklı bir pizza altlığına alıyoruz. Üzerlerine eşit şekilde domates sos sürüyoruz. Fesleğen ve dilim zeytin de ekledikten sonra 1 bütün cherry domates tam ortaya, diğerlerini eşit aralıklarla kenarlara sıralıyoruz. Üzerine Peynir serperek 180 derece fırında 10-15 dakika pişiriyoruz. Dilimleyerek sıcak servis yapıyoruz.

* 1 porsiyonu (yarısı) sadece 210 kalori!

5. Sebze Lazanyası (6 Porsiyon);

2 adet patlıcan

2 adet kabak

250 gram lor peyniri ve süzme peynir karışımı

2 adet yumurta

Domates sos

3-4 adet kapya biber (küçük kare doğranmış)

1 büyük kırmızı kuru soğan (küçük kare doğranmış)

Yaklaşık 2 su bardağı rendelenmiş mozzarella

Patlıcanların ve kabakların kabuklarını soyup, uzunlamasına şeritler halinde yarım santim inceliğinde dilimliyoruz. Bunları yağsız olarak çok yumuşatmadan altı üstü ızgara yapıyoruz. Peynir karışımı içine 2 adet yumurta kırarak karıştırıyoruz. Tepsiyi yağlayıp ızgara yapılmış patlıcanları bir sıra diziyoruz. Üzerine sırasıyla yumurtalı peynir karışımı, kapya biber, soğan, mozzarella domates sosu ekliyoruz. İkinci sırada da aynı işlemi tekrarlıyoruz. Üçüncü sırada aynı işlemi kabak ile tekrarlıyoruz ve üzerine dereotu serpiyoruz. Dördüncü sırada kabak, dereotu serpilir ve üzerine domates sos, mozzarella ile kaplıyoruz. Tepsinin üzeri alüminyum folyo ile kapatarak 200 derece ısıtılmış fırına veriyoruz. (15-20 dk) Fırından çıkınca kare kare dilimleyerek sıcak servis yapıyoruz. Serviste üzerine parmesan peyniri, fesleğen veya maydanoz gibi taze kıyılmış otlar serpiyoruz.

* 1 porsiyonu yaklaşık 116 kalori!