Başarının anahtarı doğru beslenme

Okullar bu hafta açıldı. Bütün bir yılı ders dinleyerek, ödev yaparak geçirecek öğrencilerin başarılı olmasında beslenmenin rolü büyük. Yapılan araştırmalar, yetersiz ve dengesiz beslenen çocukların öğrenmede güçlük çektiklerini, davranış bozuklukları yaşadıklarını, dikkat sürelerinin kısaldığını ve başarılarının düştüğünü ortaya koyuyor. Sağlıksız beslenen çocukların ileride obezite, koroner kalp hastalığı, diyabet ve kanser gibi kronik hastalıklara yakalanma riski de artıyor. Sağlıklı beslenen öğrencilerin ise zihinlerinin açık ve dikkatlerinin daha fazla olduğu gözlenirken, dersi uzun süre konsantre olarak daha iyi anladıkları görülüyor. Peki, çocukların hem sağlıkları hem okul başarıları için dikkat etmeleri gereken beslenme alışkanlıkları neler? Acıbadem Kadıköy Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Evrim Demirel, zihni açan besinlerle ilgili şu bilgileri veriyor:

Kahvaltı şart

- İlkokuldaki çocuklarda vücudun gereksinim duyduğu en önemli besin kaynakları kahvaltıda. Kahvaltı yapmayan çocuklarda halsizlik, baş dönmesi, baş ağrısı, yeterli enerjide olamamaya bağlı zihinsel faaliyetlerde azalma ve dikkat eksikliği ortaya çıkabiliyor. Düzenli ve dengeli bir kahvaltı ise büyümeyi destekleyen yeterli kalorinin ve çeşitli vitamin ile minerallerin alımını sağlıyor. Süt, yumurta, peynir, domates, salatalık ve tam buğday ekmeğinden oluşan bir kahvaltı yeterli vitamin ve mineral alımını sağlıyor.

- Çocuğa yeterli ve dengeli beslenebilmesi için protein, karbonhidrat, yağlar ve minerallerden oluşan bir beslenme programı oluşturulmalı. Beslenme listesinde süt ve ürünleri, et ve et ürünleri, sebze ve meyveler, kuru baklagiller ile tahıl grubuna yer verilmeli.

- Önemli bir protein kaynağı olan yumurta çocuğun zihnini açarak derslerinde daha başarılı olmasını sağlıyor. Yumurta aynı zamanda büyüme ve gelişmede oldukça etkin olan demir açısından da zengin. Alerjisi yoksa çocuklar, her gün 1 yumurta yemeli.

- Kemik ve dişlerin güçlenmesi, kas ve sinir sisteminin gelişmesi, kuvvetli bağışıklık sistemi için gerekli olan kalsiyum, süt ve süt ürünleri tüketilerek karşılanabilir. Günde 1 su bardağı süt, 1 kâse yoğurt ve 1 dilim peynir kalsiyum alımı için yeterli.

Akşam az yemeli

- Ceviz ve fındık gibi yemişler elzem yağ asitleri sayesinde kan şekerini düzenlemenin yanı sıra çocuğun zihin gelişimine katkıda bulunuyor. Günde 2-3 adet ceviz veya 10-15 adet badem yenmeli.

- Tam buğday veya bol tahıllı ekmekler posa yönünden zengin oldukları için midede daha fazla hacim kaplayarak vücudu tok tutuyor ve bağırsak hareketlerinin düzenli çalışmasına yardımcı oluyor.

- Akşam gereğinden fazla yemeyi, kilo alımını önlemek için sağlıklı ara öğünler hazırlanmalı. Öğle ve akşam yemeğinde protein açısından zengin et, balık ya da tavuk gibi gıdalar ya da sulu bir sebze yemeği, salata ve yoğurt tüketilmeli.

Et önemli ama?

Bazı okullar şarbon tehlikesi nedeniyle kırmızı eti menülerinden tedbir amaçlı çıkardı. Aileler de evlerinde ağırlıklı olarak tavuk ve balık tüketmeyi tercih ediyor. Bu durumda beslenmenin çok önemli olduğu okul çağındaki çocukların birçoğu kırmızı et yiyemiyor. Uzmanlar okulların ve ailelerin belli bir süre kırmızı et tüketimini sınırlamasını doğru buluyor ancak anne sütünden sonra en önemli protein kaynağı olan kırmızı etin yerine geçebilecek yumurta, peynir, süt ve balık gibi ürünlerin mutlaka tüketilmesi gerektiğinin altını çiziyorlar.

Sağlığa faydası çok

Kırmızı et tüketimindeki sınırlamanın çocuk sağlığı açısından etkilerini değerlendiren İstinye Üniversitesi Medical Park Gaziosmanpaşa Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Tuba Feyza Avcı, “Sağlıklı bir çocuğun büyüme ve gelişimi için haftada 2-3 kez kırmızı et tüketmesini öneriyoruz. Yetersiz beslenildiğinde proteinden zayıf kalan çocuğun iskelet ve kas sisteminde, hormon sisteminde gelişmenin durması veya gerilemesi gözlenebilir. Bunun yanı sıra proteinden zayıf beslenen bir çocuğun obeziteye yakalanma riski yüksektir” diyor.

Kırmızı etin demir açısından oldukça zengin bir kaynak olduğunu söyleyen Avcı, demir mineralinin de kansızlık (anemi) hastalığının önlenmesinde oldukça önemli bir role sahip olduğunu ifade ediyor. Demir eksikliği görülen çocuklarda, halsizlik, dikkat dağınıklığı, saç dökülmesi, deri renginde solukluk ve sürekli uyku halinin görülebileceğini kaydeden Avcı, bu durumun çocuğun sağlığını etkilediği gibi okul başarısını da büyük oranda etkilediğinin altını çiziyor.

Kırmızı etin, sinir sistemi üzerinde etkili olan B12 vitamininin önemli kaynaklarından biri olduğuna değinen Avcı, B12 eksikliğinde ise beyin gelişiminin yavaşlaması, unutkanlık, dikkat dağınıklığı, baş ağrısı, kaslarda güç kaybı, depresyon, mide bulantısı, ishal ve çocuğun kişiliğinde agresyonların ortaya çıkabileceğini dile getiriyor.

Süt ürünleri tüketilmeli

Günlük beslenmeden kırmızı et çıkarıldığında büyüme ve gelişmenin devamlılığını sağlamak adına yerine doğru besinlerin konulması gerektiğini söyleyen Tuba Feyza Avcı, kırmızı etin yerini tamamlayıcı gıdalarla ilgili şu bilgileri veriyor:

- Çocuk beslenmesinde 100 gram kırmızı et, günlük diyetle alınması önerilen kobalaminin (Vitamin B12) yüzde 37’sini, demirin yüzde 12’sini ve proteinin yüzde 50’sini karşılar. Kırmızı etin protein kalitesine eş değer hayvansal besinler; yumurta, peynir, süt ve balıkta var.

- Diyetinden kırmızı et çıkarılmış bir çocuk mutlaka her gün 1 yumurta, 1 dilim peynir ve 3 porsiyon süt grubu tüketmeli.

- Kurubaklagiller yine et yerine kullanılabilecek protein kaynakları olmasının yanı sıra bitkisel proteinler insan vücudu için gerekli bütün aminoasitleri içermezler. Kurubaklagiller pişirilirken tam tahıllı ürünlerle birlikte pişirilirse vücuttaki biyoyararlığı artacaktır. Örneğin kurufasülye pilav, yeşil mercimek ve erişte gibi.

- B12 vitamini açısından zengin diğer besinlerin başında; yumurta, istavrit, hamsi, barbun, levrek ve çipura gelmekte.

- Çocuğun beslenmesinden bir süreliğine kırmızı eti çıkarmak gerekiyorsa o zaman yerine bitkisel demir kaynağı olan; buğday rüşeymi, ıspanak, dut, barbunya, yeşil mercimek, börülce, bamya ve tahin-pekmez eklenmeli. Bu besinlerin içeriğindeki demirin emilimini artırmak için yanında mutlaka C vitamininden zengin olan; limon, portakal, maydanoz, biber gibi besinler tüketilmeli.

Öğrenci menüsü

İyi bir beslenme alışkanlığı için çocuğa her besin grubundan yedirilmesi gerektiğini söyleyen Üsküdar Üniversitesi NPİSTANBUL Beyin Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Özden Örkcü’nün oluşturduğu günlük beslenme programı şöyle:

Kahvaltı: 1 su bardağı süt + 1 haşlanmış yumurta veya peynirli omlet + 2 dilim tam buğday ekmeği + 1 tatlı kaşığı reçel ya da bal pekmez + 3-4 adet zeytin veya 2 adet ceviz.

Ara öğün: 1 bardak taze sıkılmış meyve suyu.

Öğle yemeği: Izgara tavuk, balık + 4-5 yemek kaşığı pilav ya da makarna.

Ara öğün: 2 yemek kaşığı yoğurt + bal veya pekmez ilaveli + 2 yemek kaşığı yulaf.

Akşam yemeği: Sebze yemeği + 2 yemek kaşığı yoğurt ya da 1 su bardağı ayran + 2-3 yemek kaşığı pilav ya da makarna ya da 1-2 dilim tam buğday ekmeği.

Ara öğün: 1 su bardağı meyveli süt.