Kışın Evde Yapabileceğiniz Egzersizler

Havaların soğumasıyla birlikte insanlar açık hava aktivitelerine ara vermek durumunda kalıyor. Bu durum hareketsiz yaşamın getirdiği olumsuzluklara neden olabiliyor. Oysa kışın evde düzenli olarak yapacağınız egzersizler sayesinde hem formunuzu hem de sağlığınızı koruyabilirsiniz.

Yaz ve bahar ayları; doğa yürüyüşü, koşu, yüzme gibi aktiviteler ve çeşitli dış mekan sporları için elverişli olsa da kış soğuklarında spor yapmak için dışarı çıkmak pek mümkün olmuyor. Bu nedenle kış aylarında insanlar ya spor salonlarına yöneliyor ya da egzersizi tamamen bırakıyor. İş ve okul stresi, günlük koşuşturmalar spora ayrılan sürenin kısıtlanmasına, spor salonun ihmal edilmesine neden oluyor. Buna karşın her gün düzenli olarak evde yapılabilecek kısa süreli basit egzersizlerle, spor salonunda saatler harcamaya gerek kalmadan form tutmak mümkün. Siz de günde 20-30 dakika gibi bir süre ayırıp evinizin rahatlığında egzersiz yaparak etkili bir spor programı oluşturabilirsiniz.

Ağır Efor Gerektirmeyen Egzersiz Önerileri

Yarım çömelme (squat): Basen bölgesindeki fazlalıklardan kurtulmaya, bacak ve kalça kaslarını çalıştırmaya yarayan bu egzersiz için ellerinizi ileri doğru uzatarak sandalyeye oturur gibi geriye doğru çömelin. Bu işlem sırasında sırtınızı dik tutmaya özen gösterin ve öne doğru eğilmemeye çalışın.15-20 saniye boyunca, bacak kaslarınız ağrıyıncaya kadar bu pozisyonda kalın, sonrasında doğrulup esneyin ve aynı işlemi tekrar edin. Başlangıç için bu hareketi 10 kez tekrar etmeniz yeterli olacaktır. Kaslarınız güçlendikçe daha uzun bir süre boyunca günde 20-25 kez bu egzersizi yapabilirsiniz.

Mekik: Karın kaslarını güçlendirmeye yardımcı olan bu hareketi geleneksel yöntemlerle yapmak yerine ayaklarınızın üzerine bir ağırlık koyarak ya da dizlerinizi bükerek kolaylaştırabilirsiniz. Bunun için yere uzanıp ellerinizle başınızı destekleyin ve gövdenizin üst kısmını yerden kaldırmaya çalışın. Her defasında karnınızı bacaklarınıza daha da yaklaştıracak şekilde eğilmeye çalışın. Günde 10 kez bu hareketi tekrarlayın.

Plank hareketi: Sırt, göğüs ve bacak kaslarını aynı anda çalıştıran bu hareket, özellikle masa başı işlerde çalışan, duruş bozukluğu yaşayan kişilerin düzgün bir postür kazanmasını sağlıyor. Bu hareket için düz bir zemine yüz üstü uzanın. Ön kolunuz, dirsekleriniz ve ayak parmaklarınızın ucuyla yerden destek alarak tüm bedeninizi, düz bir şekilde yerden kaldırın. 10 saniye kadar bu pozisyonda kalın, dinlenin ve bu işlemi 7-8 kez tekrar edin. Şınavdan çok daha etkili olan bu hareket sayesinde bel, boyun ve omurganızı rahatlatabilirsiniz

Bu hareketlerin yanı sıra pilates, step, spinning, zumba gibi egzersizlerden kendinize ve ihtiyaçlarınıza uygun olanları da evinizde yapabilirsiniz. Kondisyon bisikleti, koşu bandı gibi spor aletleriniz varsa günde yarım saatinizi spora ayırarak sağlığınızı koruyabilirsiniz. Evde egzersiz yaparken uyku ve beslenme düzeninizi optimize edip sürekli bir spor programı takip ederek fazla kilolarınızdan kolayca kurtulabilir, formda kalabilirsiniz.