Yüksek tansiyona karşı: plank ve duvar squatı

Bilim insanları, yüksek tansiyona karşı plank ve duvar squatının mucizevi etkisini kanıtladı. İngiliz Spor Tıbbı Dergisi’nde yayımlanan ve 16 bin kişinin katıldığı araştırmaya göre, vücudu çalıştıran bütün egzersizler (yürüme, koşma ve bisiklet gibi) yüksek tansiyonu düşürmekte önemli bir rol oynuyor. Ancak kasların ya da eklemlerin hareket etmeden kasılmasını sağlayan duvar squatı ve plank gibi hareketlerin ise aerobikten çok daha etkili olduğu ortaya çıktı. 

Dirseklerin omuzların altında hizada kaldığı, bacakların arkada gerildiği plank egzersizi karın bölgesinin çalışmasını sağlarken, duvar squatı ise ayakları duvardan 60 cm. öteye konumlandırarak, sırtı duvara yaslamayı ve kalçayı yere paralel tutmayı hedefliyor. Araştırmanın yazarlarından Dr. Jamie O’Driscoll, bu izometrik egzersizlerle kasların iki dakika boyunca kasıldığını, serbest bırakıldığında da kanın hızla harekete geçtiğini ve nefesle birlikte kan dolaşımının arttığını açıkladı.

Öte yandan yüksek tansiyon; damarları, kalbi ve diğer organları zorlayarak, kalp krizi ve felç gibi risklerin artmasına yol açıyor. Tedavi ise genelde ilaçla oluyor.

‘Diyet ve egzersizin önemi’

Araştırmayla ilgili kardiyolog Uzm. Dr. Demet Erciyes, bu tür izometrik egzersizleri yaparken, doğru şekilde nefes alıp vermenin önemine de değindi. Erciyes, “Dr. Jamie O’Driscoll’ün ‘Kardiyovasküler Fizyoloji’ alanında yaptığı 270 tane randomize kontrollü çalışmayı kapsayan araştırmanın sonucuna göre, kasların hareket etmeden kasılmasına dayalı izometrik egzersiz sayılan bu çalışmaların hipertansiyonu önlemede kullanılabileceği ve egzersiz kılavuzu önerileri arasında yer alabileceği belirtilmiş. Bu tür izometrik egzersizleri yaparken doğru şekilde nefes alıp vermeyi de unutmamak gerekir” dedi.

Erciyes, sözlerine şöyle devam etti: “Hipertansiyon kalp damar hastalıklarının önemli bir risk faktörlerinden biridir. Tek başına da başta kalp kasına olduğu gibi böbrek, beyin ve göz gibi önemli organlara da büyük ölçüde zarar verebilir. Erken saptanıp önlemi alınarak, düzenli takip ve devam eden tedavi gerektirir. Hipertansiyonun önlenmesinde olduğu kadar tedavisinde de yaşam tarzı değişikliği, uygun diyet ve egzersizin önemi büyüktür. Değişik sebepler nedeniyle ortaya çıkabilir. Tedavi yaklaşımları da kişiye göre değişir. Değişmeyen tarafı yaşam tarzındaki uygun değişikliğin gerçekleşmesi gerekliliğidir. Bu egzersizler hipertansiyonun tedavisine ve önlenmesine yardımcı olabilecek hareketlerdir. Ancak hipertansiyonun vereceği zararlardan korunmak için kardiyolog takibini, ilaç tedavisini ve diyete dikkat etmeyi ihmal etmemek gerekir.” 

*Sırt duvara tamamen yaslanmalı,
*Ayaklar duvardan 60 cm. uzakta durmalı,
*Kalçalar yere paralel şekilde durmalı,
*İki dakika boyunca bu pozisyonda beklenmelidir.

Plank yaparken

*Dirsekler omuzların hizasında altta kalmalı,
*Sırt düz bir pozisyonda konumlanmalı,
*İki dakika boyunca bu pozisyonda beklenmelidir.