Uzaktan eğitim sırasında çocuklar evde nasıl beslenmeli?

Gülşah KARAMAN

gulsah.karaman@milliyet.com.tr 

Corona virüs nedeniyle öğrenciler 23 Mart 2020'den itibaren evlerinde uzaktan eğitim görmeye başladı. Bu noktada eğitim kadar çocukların evde daha verimli olabilmeleri ve konsantrasyonu sağlayabilmeleri için beslenmelerine de dikkat edilmesi gerekiyor. Uzman Diyetisyen Şebnem Kandıralı Yıldırım bu dönemde beslenme konusunda ebeveynlere yardımcı olacak önemli bilgiler verdi. 

Uzaktan eğitimde çocuklar evde nasıl beslenmeli? Nelere dikkat edilmeli?

Günde en az 5 porsiyon meyve ve sebzeleri günlük rutinin içine koymaya çalışın. Her öğünde meyve ve/veya sebze servis ettiğinizden emin olun. Meyve ve sebzeleri el altında ve yemeye hazır tutarak çocukların sağlıklı atıştırmalıklar seçmelerini kolaylaştırın. Diğer iyi atıştırmalıklar arasında tercih edilebilecekler; süt/yoğurt, şekersiz fıstık ezmesi, tam tahıllı kraker ve peynir. Yağsız et ve balık, yumurta, kuru baklagiller ve fındıkgiller gibi diğer iyi protein kaynaklarını servis edin. Çocukların daha fazla lif elde edebilmeleri için tam tahıllı ekmekleri ve tahılları seçin. Kızarmış yiyeceklerden kaçınarak ızgara, buharda veya fırında pişirme ve buğulama gibi daha sağlıklı pişirme yöntemlerini seçerek yağ alımını sınırlayın. Fast food'ları ve cips/şeker gibi düşük besinli atıştırmalıkları kısıtlayın ama favori atıştırmalıkları evinizden tamamen yasaklamayın. Bunun yerine, onları çocukların yoksun hissetmemeleri adına "arada sırada" yiyecekler haline getirin. Soda ve meyve aromalı içecekler gibi şekerli içecekleri sınırlayın, daha çok su içimini teşvik edin.

Ebeveynler bu noktada sağlıklı beslenme konusunda çocuğu nasıl teşvik etmeli?

Çocukların beslenmesini iyileştirmek ve akıllı yeme alışkanlıklarını teşvik etmek için en iyi stratejiler; düzenli aile yemekleri yemek, çeşitli sağlıklı yiyecekler ve atıştırmalıklar servis etmek, ebeveynlerinde sağlıklı yiyerek rol model olmaları, yemek üzerinden çocuklarla savaşmaktan vazgeçmek ve çocukları yaşlarına uygun yemek hazırlama süreçlerine dahil etmektir. Ebeveyn olarak iyi bir rol model olmanın yolu aşırı yememek ve porsiyon kontrolü sağlamakla başlar. "Bu lezzetli, ama doydum, bu yüzden yemeyi bırakacağım" şeklinde özellikle küçük çocuklarla doygunluk hisleriniz hakkında konuşmayı deneyin. Her zaman diyet yapan ve vücutları hakkında şikayet eden ebeveynler, çocuklarında aynı olumsuz duyguları besleyebileceklerini düşünmelidirler. Yiyecekler hakkında olumlu bir yaklaşım sürdürmeye çalışın. Uygulanabilir bir yemek ve atıştırmalık programı oluşturun. Hem ebeveynler hem de çocuklar bir sonraki yemeği veya atıştırmalıkları ne zaman bekleyeceklerini bildiğinde diğer zamanlarda yemek yememeyi tercih etmeleri daha kolay hale gelebilir. Çocuklar aç olup olmadıklarına, servis edilen yiyeceklerden ne yiyeceklerine ve ne zaman dolu olduklarına karar vermelidir. Çocukları tabaklarını bitirmeye zorlamayın. Bu, çocuklara doygunluk hislerini geçersiz kılmalarını öğretir. Çocukları yiyeceklerle ödüllendirmeyin, tatlıyı yemek yemenin ödülü olarak kullanmayın. Yiyecekleri sevginizi göstermenin bir yolu olarak da kullanmayın, bunun yerine çocuklarınıza sarılın, övün, zamanınızın bir kısmını onlara ayırın.

Sabah kahvaltısı öğlen yemeğinde nasıl besinler hazırlanmalı?

Çocukların gün içerisinde tüketebileceği besin öğeleri;

Karbonhidratlar: Tam tahıllı gevrekler, esmer pirinç/bulgur/kepekli makarna vb., tam tahıllı ekmekler ve kekler, meyveler, sebzeler.

Protein: Süt ürünleri, yağsız et, peynir, yumurta, fındıkgiller (şekersiz fındık/fıstık ezmesi dahil), tohumlar ve pişmiş baklagiller.

Lif: tam tahıllı ekmekler, esmer pirinç, kepek, yulaf ve diğer tahıllar; meyve, sebze, baklagiller ve fındıkgiller.

Sağlıklı kahvaltı önerileri: Kahvaltılık gevrek + süt + haşlanmış yumurta + muz.

Süt + tam buğday ekmeği + labne peyniri + elma.

Tam buğday/çavdar ekmeği + peynir + domates + meyve.

Tam tahıllı ekmek + peynir + domates + zeytin + az bal/pekmez.

Tam buğday ekmeği + haşlanmış yumurta + süt + taze meyve.

Tam tahıllı kraker + peynir dilimleri + taze meyve.

Tam tahıllı gevrek + meyve + yoğurt.

Tam tahıllı waffle/pancake + fıstık ezmesi veya taze lor peyniri + meyve.

Kepekli pide + haşlanmış yumurta + süt.

Tam buğday ekmeği + fıstık ezmesi + meyve (elma veya muz dilimleri) + süt.

Sebzeli omlet + tam buğday ekmeği + küçük bardak taze portakal suyu.

Yulaflı çörek + yoğurt + berrie grubu meyveler (çilek, ahududu, böğürtlen vb.)

Tam buğday ekmeği + hindi jambon veya yumurta/peynir + sebze suyu.

Tam tahıllı simit + beyaz peynir + taze meyve (dilimlenmiş çilek/portakal vb.)

Kepekli lavaş + rendelenmiş az yağlı dil peyniri + domates sos.

Sağlıklı öğle yemeği önerileri:

-2 dilim ekmek arası 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi ve yarım muz + 1 tane salatalık dilimlenmiş + 1 kutu süt + 1 küçük yulaflı ev yapımı kurabiye

-Küçük bir peynirli ev yapımı pizza dilimi + Bir avuç haşlanmış bezelye + 1 kutu %100 portakal suyu 

-5-6 tane peynirli tahıllı kraker + 3-4 parça haşlanmış brokoli yoğurtlu + portakal dilimleri 

-2 dilim ekmek arası hindi jambonlu, marullu sandviç + ızgara/fırın kabak dilimleri + 1 küçük ev yapımı kuru üzümlü yulaflı kurabiye + 1 kutu süt 

-1 adet fırınlanmış tavuk budu + 1 küçük ev yapımı kepekli muffin + kırmızı biber ve havuç dilimleri + bir avuç taze üzüm + 1 kutu süt veya yoğurt  

-Sebzeli/peynirli bir börek + çeri domates + portakal dilimleri + 1 kutu süt/yoğurt/ayran 

-Ton balıklı veya etli bir sandviç + havuç dilimleri + 1 kutu yoğurt içine kivi dilimleri + 3-4 tane tam tahıllı kraker 

-Hindili/tavuklu bir sandviç + 1 küçük ev yapımı muzlu çörek + kurutulmuş elma + 1 kutu süt/yoğurt/ayran/kefir    

-Humus sürülmüş minik kepekli bir pide + armut dilimleri + haşlanmış yeşil fasülye + 1 kutu süt/yoğurt/ayran  

-Izgara/fırın küçük bir parça tavuk göğüs veya biftek + 3-4 tane tam tahıllı kraker + yarım armut + 1 kutu süt/yoğurt/ayran

Özellikle sabah kahvaltısında önerebileceğiniz bir tarif var mı?

Yumurtalı-sebzeli muffin

Malzemeler: Yağlamak için zeytinyağ, 1 küçük boy havuç küçük zarlar halinde kesilmiş, ½ kabak küçük zarlar halinde kesilmiş, 25 gr bezelye, 6 yumurta, 25 g beyaz peynir

Yapılışı: Fırını 200°C ayarlayın. Havuç, kabak ve bezelyeyi az su ile 2 dk kadar haşlayın. Yumurtaları çırpın, haşlanmış sebze ve beyaz peyniri de ilave edip karıştırın. Önceden yağladığınız 6 adet muffin kalıbına paylaştırın. 10-15 dk pişirin. 1 adedini bir porsiyon olarak düşünebilirsiniz.

Kuru üzümlü tarçınlı yulaf ezmesi

Malzemeler: 1,5 bardak su, 1 çay bardağı kuru üzüm, 1 elma rendelenmiş, 1 bardak yulaf ezmesi, 1 çay kaşığı toz tarçın, 1 çay kaşığı bal, ½ bardak süt, üstüne tercihen serpiştirme chia veya keten tohumu

Yapılışı: 1,5 bardak suyu kaynatın. Kaynadıktan sonra orta ısıya getirip içine yulaf, elma rendesi, kuru üzüm ve tarçını ilave edip yulaflar yumuşayıncaya, su emilinceye kadar pişirin. Piştikten sonra 5 dk dinlendirin. Üstüne süt ve balını ilave edip hafif chia veya keten tohumu serpiştirin. 3-4 porsiyon kadar çıkmaktadır.

Yulaflı Peynirli Omlet

Malzemeler: 1/4 bardak yulaf ezmesi + 3/4 bardak su + tuz/karabiber/zahter + 2 yemek kaşığı rendelenmiş beyaz peynir + 1 çay kaşığı zeytinyağ + 1/4 bardak küp küp doğranmış kırmızı kapya biber + 2 yemek kaşığı ince doğranmış beyaz soğan + 1 büyük yumurta + 2 adet tam ceviz doğranmış.

Yapılışı: Suyla yulafı pişirdikten sonra, yapışmaz bir tavada zeytinyağ ile tuz/karabiber/zahter, peynir, kırmızı biber ve soğanı 2-3 dk çevirin. Yumurtayı da ilave edip pişmeye bırakın. Piştikten sonra yulafla karıştırın ve üstüne cevizleri ekleyin.

Ara öğün beslenmeleri nasıl olmalı?

İyi seçilmiş atıştırmalıklar kiloyu, açlığı, sağlığı ve enerjiyi yönetmeye yardımcı olur. Tahıllar, meyve ve sebzeler, süt ve protein içeren besin grupları gibi besin değeri açısından zengin yiyecekler seçilmeye çalışılmalıdır bu sayede ara öğünler günlük gerekli vitamin ve mineral alımını destekler.

Sağlıklı ara öğün önerileri:

-1 orta boy elma dilimleri üzerine sürülmüş 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi

-1 su bardağı kadar domates çorbası ve 4-5 adet tam tahıllı kraker

-3-4 adet kepekli grissini ve 1 ince dilim beyaz peynir

-1 su bardağı kadar yağsız süt ve 2-3 adet yulaflı, üzümlü bisküvi

-1 dilim etimek, 2 yemek kaşığı yarım yağlı yoğurt ve yarım fincan yaban mersini

-Meyveli/sebzeli smoothieler

-¼ tahıllı simit ve 1 yemek kaşığı lor peyniri

-1 su bardağı yağsız yoğurt , 1-2 yemek kaşığı granola, yarım su bardağı kırmızı meyve

-7-8 adet çiğ badem , yarım çay bardağı kadar kuru üzüm ve yarım çay bardağı kadar sarı leblebi

-1 küçük haşlanmış patates , 1-2 yemek kaşığı salsa/domates sos ve 1 tatlı kaşığı kadar rendelenmiş peynir                                                                                                                              

-1 su bardağı yağsız süt , 1-2 yemek kaşığı yulaf ezmesi  , 1 tatlı kaşığı bal , 1 tatlı kaşığı tarçın

-2 yemek kaşığı kuskus , 1 çay kaşığı rendelenmiş parmesan peyniri ve 1-2 tatlı kaşığı domates sosu                                                                                                                 

-1 su bardağı taze sıkılmış meyve suyu ve 1 su bardağı kadar yağsız patlamış mısır      

-Haşlanmış sebzeler (karnabahar, brokoli, kereviz, havuç vb.) ve 1-2 yemek kaşığı süzme peynirle veya yoğurtla hazırlanmış bir sos                                                            

-Yarım adet lavaş ve 1-2 yemek kaşığı humus

Bu dönemde çocuklar zihin gelişimleri için hangi besinleri çok tüketmeli?

Yağlı balıklar: DHA ve EPA gibi omega-3 yağ asitleri bakımından zengin balıklar, sağlıklı beyin büyümesi ve fonksiyonu için temel besinlerdir. Beynin yaklaşık %60'ı yağdır, bu nedenle vücudumuz nörolojik gelişime yardımcı olmak ve beyni hafıza kaybı ve azalan hafıza fonksiyonundan korumak için omega-3 yağ asitleri kullanır. Araştırmalar, bu yağ asitleri açısından zengin bir diyet tüketenlerin daha keskin bir hafızaya sahip olabileceğini ve zihinsel beceri testlerinde daha iyisini yapabileceğini göstermiştir. Somon, alabalık, uskumru, ringa balığı ve sardalya iyi birer seçenektir.

Yumurta: Çalışmalar, yumurta sarısında bulunan kolinin zihinsel işlevi ve hafıza gelişimini geliştirdiğini göstermiştir. Yumurta aynı zamanda harika bir protein kaynağıdır ve çocuğunuzun daha uzun süre tok kalmasına yardımcı olur.

Berry grubu meyveler: Yaban mersini, çilek ve böğürtlen gibi kırmızı/mor meyveler antosiyaninler ve diğer flavonoidlerden zengin içerikleri ile iltihap karşıtı ve antioksidan özelliklere sahiptir. Oksidatif stres ve iltihaplanma nörolojik süreçler üzerinde olumsuz etkilere neden olabilmektedir. Bu nedenle antioksidan besinler açısından zengin bir diyet yemek zihinsel düşüşle mücadeleye yardımcı olabilir.

Fındıkgiller ve tohumlar: Protein, esansiyel yağ asitleri, demir ve çinko bakımından zengindirler. Bilişsel fonksiyonu iyileştirebilen ve zihinsel düşüşe neden olabilecek serbest radikallerin neden olduğu hasarı önleyebilen E vitamini içerirler. Özellikle ceviz, iyi beyin sağlığını geliştirmeye yardımcı olan omega-3 yağ asitleri içerir. Tohumlardaki antioksidanlar da sağlıklı bir beyni korumaya yardımcı olur. Kabak çekirdeği magnezyum (öğrenme için gerekli olan mineral), çinko ve bakır (sinir sinyallerinin iletilmesine yardımcı olan mineraller) ve eksikliği  beyin fonksiyonlarına neden olabilen demir içerir. Çeşitli fındıkgiller ve tohumlardan yedirmek, çocuklarınızın içerdikleri farklı besin maddelerinin çeşitli faydalarından yararlanabileceği anlamına gelir.

Meyveler: Portakal gibi C vitamini bakımından zengin meyveler, çocuğunuzun beynini sağlıklı ve uyanık tutmak için mükemmel bir seçim olabilir. Çalışmalar, C vitamininin zihinsel düşüşe karşı koruma sağladığı ve beyin sağlığını destekleme potansiyeline sahip olduğunu göstermektedir.

Sebzeler: Koyu yapraklı yeşillikler ve brokoli, lahana gibi turpgiller, vücudumuzu ve beynimizi serbest radikal hasarına karşı koruyan antioksidanlar açısından zengindir. Ispanak gibi yapraklı yeşillikler, hücre onarımı ve bakımı ile DNA'nın gelişimi için gerekli olan büyük folat kaynaklarıdır.

Yağsız et: Demir beyine oksijen sağlamaya yardımcı olur ve demir eksikliği bazen bilişsel ve dikkat eksikliği ile ilişkilidir. Yağsız et, çocuğunuza sunabileceğiniz en iyi demir kaynaklarından biridir. Sinirler ve kanalları arasındaki iletişimi düzenlemeye yardımcı olan çinko içerir. Demir içeren bir besini C vitamini içeren bir yiyecekle birlikte tüketmek, bunların etkili bir şekilde emilmesine yardımcı olacaktır.

Yulaf ve tam tahıllar: Mükemmel lif kaynaklarıdır ve çocukların daha uzun süre tok ve enerji dolu hissetmelerini sağlar. Kanda glikoz salınımını düzenlemeye yardımcı olurlar, kan şekeri seviyelerinde kaçınılmaz olarak enerji ve konsantrasyonda çökmelere neden olan ani artışları önlerler. Tam tahıllar ve yulaf ayrıca, çocuğunuzun beyninin tam kapasite çalışmasına yardımcı olmak için E ve B vitamini, potasyum ve çinko gibi iyi besin öğesi kaynaklarıdır.

Son olarak uzaktan eğitim sırasında çocuğu abur cubura yönlendirmemek adına ebeveynlerin ne yapması gerekiyor?

Yeme alışkanlıkları üzerinde güçlü bir psikolojik ve çevresel etki vardır. Pozitif modellemenin, negatif modellemeden ziyade abur cubur tüketimini önlemede daha etkili olduğu gösterilmiştir. Bu, çocuklarınıza abur cuburları anlatırken yan etkilerine odaklanmak yerine, sağlıklı yiyecekler dahil etmenin faydalarına odaklanmanız gerektiği anlamına gelir. Çocuklar gözlemleyerek en iyisini öğrenirler. Çocuğunuzu sağlıklı yemeye teşvik etmek için aynı şeyi yapmanız ve abur cubur yemekten kaçınmanız gerekir. Çocuğunuz sağlıklı yemek yediğinizi görürse, kesinlikle sağlıklı bir şekilde yemek için motive olacaktır. Çoğu zaman, ebeveynler çocuklarını bir ev ödevi tamamlamak veya evde onlara yardım etmeleri için çikolata, cips veya diğer kalori zengini atıştırmalıkları ödül olarak kullanma eğilimindedir. Abur cuburları ödül olarak kullanırsanız, çocuk bu yiyecekleri yemenin kesinlikle iyi olduğu mesajını alır.

Genellikle susuzluk da açlık ve yiyecek istekleriyle karıştırılır. Çocuğunuz belirli bir yiyecek istiyorsa ve aç olmadığını biliyorsanız, çocuğunuzu bir bardak su içmeye teşvik edin. Yemeklerden yarım saat önce su içmek, yiyecek arzusunu ve iştahı da azaltacaktır. Besinlerdeki proteinler, daha çok tokluk sağlar, iştahı azaltır ve ayrıca yüksek kalorili abur cubur isteklerini azalttığı da bilinir. Abur cubur isteklerini azaltmak için özellikle kahvaltıda protein açısından zengin yiyecekler planlayın. Çocuğunuz aşırı derecede aç olduğunda, yiyecek istekleri zirveye ulaşır ve abur cubur veya diğer yüksek kalorili yiyecekler alma olasılığı daha yüksektir. Abur cubur tüketiminden kaçınmak için, çocuğunuzu aşırı aç kalmadığından emin olmak için düzenli aralıklarla beslenmesini sağlamak önemlidir. Çocuğunuzun abur cubur yemesini tamamen durdurmak neredeyse imkansızdır. Bu yüzden, mutlak bir "HAYIR" kuralına sahip olmak yerine, haftada bir gün çocuğunuzun en sevdiği yiyeceklerden birini yiyebileceği bir kenara koyun.

Yemeye bir çorba ya da salata ile başlayabilir ve isterseniz onun en sevdiği yiyeceği porsiyon boyutunu azaltaraktan sunabilirsiniz. Her gün aynı yemek hazırlandığında da, çocuğunuzun bıkkın olma ve abur cubur için can atma olasılığı yüksektir. İmkan dahilinde evde ne kadar çeşit veya farklı pişirme yöntemiyle yemek sunarsanız çocuğun abur cubur isteme olasılığı da o kadar az olmaktadır. Çocuklar çikolata, dondurma, hamur işleri veya tatlı istedikçe onlara taze veya kuru meyveler sunulmalıdır. Son olarak çocuğunuzun her gün en az 7-8 saat uyuduğundan emin olun. Bu onların iştahlarını düzenlemelerine de yardımcı olacaktır.