Balık ve kalbimiz

Acaba kalp hastalığı dünyada en az nerede diye bakılınca, geleneksel yaşam tarzlarını günümüze dek sürdüren eskimoların bu konuda çok şanslı olduğu görülmüştü. Bunun nedeni de bol miktarda balık yemelerine bağlanıyordu. Son yıllarda yapılan birçok araştırma, deniz ürünlerinin olumlu etkilerini gösterdikçe bu sebep-sonuç ilişkisinin doğruluğu pekişti.
Bundan 50 yıl öce, Hollandalı bilim adamları 850 evli kadınla görüşüp eşlerinin ne kadar balık yediğini kaydettiler. 20 yıllık takipten sonra günde 30 gram balık yiyenlerde kalpten ölümlerin, hiç balık yemeyenlere göre yarı yarıya az olduğunu saptadılar. O zamandan bu yana yapılan bir çok araştırma bu sonuçları doğruladı. Bu çalışmalar sırasında balık tüketiminin özellikle ani ölümleri azalttığı ortaya çıktı. Uzun yıllar içinde elde edilen verileri gözden geçiren Dünya Sağlık Örgütü, Amerikan Kalp Birliği, Avrupa Kardiyoloji Derneği gibi büyük sağlık kuruluşları şu sonuca vardı: Yetişkinlerin, haftada iki kez balık yemeleri sağlıkları açısından yararlı. Peki balık yiyemeyenler ne yapsın?


Balık yağı

Yeteri kadar balık yiyemeyenlere balık yağı hapları tavsiye ediliyor. Balık yendiğinde, yağının yanı sıra alınan protein ve selenium gibi bir çok yararlı madde bu haplarda yok. O nedenle “balık yemene gerek yok, balık yağı al yeter” demek yanlış.
Balıkla beslenmeyi veya balık yağı hapı almayı yararlı kılan maddeler, kısaltılmış adlarıyla EPA ve DHA denilen iki çeşit yağ. Omega 3 yağ asitleri de denilen bu iki yağ türü, yediğimiz diğer yağlar gibi bağırsaktan emilip, kana karışıyor. Karaciğerde paketlenip tekrar kan dolaşımına salınan EPA ve DHA en çok beyin ve kalpteki hücrelerden rağbet görüyor. Fazlası da yağ olarak depolanıyor.


Omega 3 yağlarının yararları
Omega yağ asitleri kalp hastalıklarında önemli rol oynayan maddeler üzerine etkili. Düzenli balık yağı alanlarda kan yağlarının olumlu yönde değiştiği biliniyor; trigliseritler düşüyor, iyi kolesterol az da olsa yükseliyor. Kötü kolesterolün yapısını değiştirip daha az zararlı hale getirdiklerini gösteren araştırmalar var.
Balık yağının bir diğer yararı da kan basıncı üstüne. Kılcal damarların gevşemesini ve genişlemesini kolaylaştırarak hem büyük hem küçük tansiyonu düşürüyor. Aynı zamanda kalp hızını az da olsa yavaşlatıyor. Yani kalbin işini hafifletiyor.
Yüksek dozda alınan balık yağı pıhtı oluşumunu zorlaştırıyor. Kalp hastalıklarını önlemede bu etkisinin de rol oynadığını düşünen bilim adamları var.
Balık yemek veya balık yağı hapı almak kan yağları, tansiyon, pıhtı oluşumu üzerine olumlu etki yapmakla kalmıyor, bu yolla damar sertliğinin ilerlemesini yavaşlatıyor. Bu konuda son 10 yılda yapılmış birçok karşılaştırmalı bilimsel çalışma var.


Balık yağı kalbe yararlı
Bir dizi araştırma, kalp krizi geçirenlerin, balık yağıyla tedavi edilirlerse, tekrar kalp krizi geçirme ve ölüm risklerinin azaldığını gösterdi. Yaklaşık 10 yıl önce İtalyan kardiyologları 11 bin kalp krizi hastası üstünde yaptıkları bir araştırma yayınladılar. Hastaların yarısına modern kalp krizi tedavisine ek olarak balık yağı hapı verdiler, diğer yarısına vermediler. Dört yıl sonra balık yağı alanlarda kalp krizi, inme ve ölümlerin daha az olduğunu gözlediler. En ilginç bulgulardan biri de ani ölümlerin yüzde 40 düşmüş olmasıydı. Bu ve benzeri çalışmalarda balık yağının diğer kalp ilaçlarının yerine değil, onlara ek olarak verildiği unutulmamalı.
İleri derecede kalp hastalığı olup da kalp yetmezliği çekenlerde yapılan bir araştırmada, hekimler ilginç bulgularla karşılaştılar. Balık yağı verildiğinde kalp yetmezliği hastalarında, mütevazı da olsa bir yarar sağlandı. Buna karşılık kolesterol düşürücü statin grubu ilaç alanlarda hiçbir olumlu etki gözlenmedi. Bu sonuca bakan araştırmacılar, kalp yetmezliği hastalarında balık yağının çok güvenilen kolesterol ilaçlarından bile daha etkili olduğunu ileri sürdüler.
Ya bilinen hiçbir kalp hastalığı olmayanlarda durum ne? Bu konuda uzmanların hepsi aynı fikirde değil. Bazıları, uzun süreli ve düzenli olarak alınacak balık yağı haplarının kalp hastalığı riskini azaltacağını söylüyor. Diğerleri de bunun henüz kuvvetli delillerle desteklenmediğinin altını çizip balık yemeyi tavsiye ediyor.



Harvard Üniversitesi’nde kalp hastalığı olmayan iki bin erkekte kan yağları ölçülüp yağların yüzde kaçının omega 3 olduğu saptandı. 15 yıllık takipte aniden ölenlerin kanlarında balık kökenli yağ az bulundu. Bu grafik, kanda balık yağı yüzdesi arttıkça ani ölüm riskinin o oranda azaldığını gösteriyor.

Yan etkileriBalık yemenin bilinen bir olumsuz etkisi yok, yeter ki zehirli olmasın. Denizlerdeki kirlenmeyle balıklardaki cıva ve bazı diğer zehirli madde oranları da artıyor. Özellikle, büyük ve yaşlı balıklarda, diğer balıkları yiyerek beslenenlerde, zararlı maddelerin miktarı oldukça yüksek olabilir. Eğer kirlilik şüphesi varsa, balıkların derileri yüzülüp pişirilmelidir. Bu yolla bazı zehirli maddelerden kurtulmak mümkündür. Ama cıva, balığın tüm vücuduna yayıldığı için bu yöntemin cıva zehirlenmesini önlemede yararı olmaz. Bu konu özellikle hamile veya doğurgan yaştaki kadınlar ve çok küçük çocuklar açısından önemli.
Makul dozlarda alındığında balık yağı haplarının önemli yan etkileri yok. Bazı kişiler mide bulantısı ve ağızlarına balık kokusu gelmesinden şikâyet etseler de çoğunlukla rahat alınabilen ilaçlardır. Tavsiye edilen dozlarda alınan balık yağı kanama riskini artırmaz. Çoğu balık yağı hapının yapımında cıvanın yoğun olarak bulunabileceği balıklar pek kullanılmadığı için cıva veya başka zehirlerin miktarı endişe edecek düzeyde değildir.

Hangi balık daha yararlı?
Her balık aynı ölçüde omega 3 yağı içermez. Somon, kılıç, uskumru, ton, levrek, palamut, bazı lüfer çeşitleri yağlı oldukları için istavrit, hamsi, izmarit gibi balıklardan daha fazla omega 3 yağı içerirler.
Bir diğer dikkat edilmesi gereken nokta da balığın nasıl pişirildiğidir. Yağda kızartılırsa, balığın yağının sağlayacağı yarar, kızartmanın yarattığı zararla ortadan kaldırılır. Izgara, buğulama, fırında pişirme kızartmaya tercih edilmelidir.
Balık yağı alırken akılda tutulması gereken en önemli nokta; bu hapların, ilaçların aksine sıkı bir denetime tabi olmadıklarıdır. İçlerinde ne tür katkı maddelerinin olduğu, nasıl üretildikleri sıkı kontrol altında değildir. Şişelerin üstündeki etiketlerde çoğunlukla ne miktarda EPA ve DHA olduğu yazılıdır. Çoğu zaman 1 gram balık yağının içinde toplam omega 3 yağ miktarı 400 mg civarındadır. Ama bu farklı markalar altında satılan haplarda 200 mg ile 800 mg arasında değişmektedir. Kalp hastalarına, doktorlarıyla konuştuktan sonra genellikle 1 gram ve yaklaşık eşit miktarda EPA ve DHA içeren omega yağ asidi almaları tavsiye edilir.
Üç yanı denizlerle çevrili güzel ülkemizde sağlıklı beslenmek için bir çok doğal kaynağımız var. Sadece kalp hastaları değil hepimiz balıkları mutfağımızın bir parçası yaparsak sağlıklı yaşama doğru bir adım daha atmış oluruz.