Yrd. Doç. Dr. Gamze Şanlı Ak

İştahınızı kontrol etmekte zorlanıyor olabilirsiniz. Özellikle mevsim geçişlerinde yaşanan iştah ataklarının önüne geçmek aslında düşündüğünüzden daha kolay!

Aşırı yeme ve porsiyon kontrolü ile savaşıyorsanız, eski alışkanlıklarınızı gözden geçirme ve yemeklerle olan ilişkinizi düzenleme zamanı gelmiş demektir.

Senin için hazırladığım 6 basit tüyo ile başlamaya ne dersin?

Yrd. Doç. Dr. Gamze Şanlı Ak

Moso Diyet ve Beslenme Danışmanlığı

SOSYAL ÇEVRE KİLO ALDIRIYOR

Sosyal çevremiz kilo almada oldukça önemli rol oynuyor. Yaptığımız yemek hatalarında, sosyal çevrenin çok büyük etkisi olduğu kanıtlandı. Arkadaş grubumuzla beraber yemek yediğimizde, besin tüketim miktarlarımızın ciddi oranda arttığı görülüyor. En çarpıcı sonuç ise arkadaşınız kilolu ise sizinde kilolu olma ihtimaliniz %57 ve bu kişi çok yakın arkadaşınız ise bu oran %171 oranında artış gösteriyor.
Sosyal yaşamımız, bize bazı durumlarda kocaman bir göbek ve pantolonumuzun yanından taşan simitler vaad edebiliyor. Günümüzde sosyal yaşam tanımı da değişiklik göstermeye başladı; sinemaya, tiyatroya, sergiye veya seyahate gitmek yerine çoğu zaman arkadaşlarımızla dışarı da buluşup yemek yemeği tercih ediyoruz.
Bu buluşmalarda, kilo almamak veya kilo kontrolü için yapılacak en önemli şey hem porsiyon kontrolü yapmak hem de doğru seçimlere yönelmek olacaktır. Hayatı paylaştığımız gibi, en yakın arkadaşlarımızla yemeğimizi de paylaşırsak hem ruhumuzu hem de aldığımız kalorileri hafifletebiliriz.

SENARYO-1
İş çıkışı çok açsınız ve arkadaşınız ile bir alışveriş merkezinin üst katındaki yemek bölümünde buluştunuz.

Çok aç olduğunuz için hemen yemek yemek

Chia Tohumu

Chia tohumu, adını maya dilinde "güç" anlamına gelen kelimeden almıştır ve 2016 starı olacak besinlerin başında gelmektedir. 1 tatlı kaşığı chia tohumu, 1 kase yulaf kadar lif içermektedir ve günlük önerilen lif ihtiyacınızın %42’ sini karşılar. Ortalama 2 yemek kaşığı chia 139 kalori, 4 gram protein, 9 gram yağ, 12 gr karbonhidrat bulunur. Chia tohumu, demir, kalsiyum, Omega 3 ve Omega 6 açısından zengindir. Somondan daha fazla omega 3 yağ asidi içerir. Omega 3,6 esansiyel yağ asitleri mutlaka günlük beslenme de yer almalıdır çünkü EFA'lar (esansiyel yağ asitleri) yeni hücreler oluşturmak ve vücudun çeşitli işleyişlerini düzenlemekle görevlidir. 1 tatlı kaşığını chia tohumu, yağsız süte oranla 3 kat daha fazla kalsiyum içermektedir. Yulaf, yoğurt ve meyve karışımlarına ekleyerek yada akşamdan süt ile birlikte bekletip şişirilerek tüketilebilir.

Matcha Çayı

Matcha, içinden sağlık fışkıran çay olarak tabir edilen, sadece Japonya’ya özgü olan, yeşil çayın toz formudur. Matcha, 1000 yıldır Japon Budistlerce bilinen ve meditasyon öncesi konsantrasyonu güçlendirmek, bedeni arındırmaya yardımcı olmak ve saf enerji almak için içilmektedir. Yapraklarının toplanmadan

Çocuklarımız, bizim en değerli varlıklarımız bu nedenle onlar için her konuda en iyisini yapmak istiyoruz. Eğitimleri ve sağlıkları konusunda elimizden geldiğince dikkatli davranmaya çalışıyoruz. Aynı şekilde onlara Sağlıklı Beslenme yi öğretmek de ileriki dönemlere yönelik bir yatırım olacaktır.

Hazırladığım önerileri takip ederek, çocuğunuzun ara öğününü iyileştirebilir, sağlıklı ve doyurucu hale getirebilirsiniz.

Zamanı Belirleyin

İPUCU!!! Ara öğün zamanlarında, çocuğunuza gazlı içecekler vermeyin. En iyi içecekleri; su, az yağlı süt, ayran, kefir, taze sıkılmış meyve suları olacaktır. Eğer akşam yemeğinizi kısa bir süre sonra yiyecekseniz sadece su tercihi daha uygundur çünkü süt ve meyve suyu doygunluk hissi yaratabilir.

Çocuğunuzun iyi beslendiğinden emin olmak için onun yemek yeme programını göz önünde bulundurmalısınız. Örneğin; eve 15.00 de çok aç gelen çocuğunuz, büyük ihtimalle daha fazla yemek yiyecektir ve akşam yemeğiniz 17.30 da ise o saate kadar acıkmayacaktır. Aynı şekilde, anne/baba eve geç geldiği için 19.30 da yenen yemeğe kadar çocuğun bir şey yemeden durması da beklenemez. Bu nedenle çocuğunuzun programını düşünüp ona göre ayarlama

Selülit, lenfatik dolaşımın bozulmasıyla oluşan, sadece kilo problemi yaşayanlarda değil aynı zamanda kilo problemi olmayan kadınlarda da görülebilen portakal kabuğu görünümüdür. Kadınların %80-90’ının sorunu olan selülit; genetik etkenler, hormonlar, vücutta su tutumu, kilo alıp vermelerde (yo-yo diyetleri) yağ hücrelerinin genişlemesi sonucu ortaya çıkmaktadır. Ergenlik çağından itibaren önlem alınması gerekir. Vücudumuz, selülitle ilgili ilk işaretleri genellikle 20-30 yaşları arasında vermeye başlar. Selülit tedavisinde; oluşumuna etki eden etmenleri tanımak veönlem almak en etkili çözüm yoludur. Tedaviye erken evrede başlamakdaha iyi sonuçlar verirçünkü yaşla birlikteilerlemiş selülitlerde tedavi daha da güçleşmektedir.

Genetik etmenler ve hormonların yanı sıra, günümüzde yoğun iş temposuna bağlı hareketsiz yaşam, rafine besin tüketiminde artış,karbonhidrat ve yağ ağırlıklı yanlış beslenme,fazla tuz tüketimi, sigara kullanmak ve kişilerin kendilerine gereken özeni göstermemesi, selülit oluşumu için en temel sebepler arasında yerini alır.

Selülit oluşmaya başladığında vücuttakan dolaşımında sorunlar yaşanıyor demektir, gittikçe şişen yağ hücreleri kanındamarlarda

Bazal metabolizma hızı (BMH):24 saat boyunca hiç hareket etmeden hayati fonksiyonların devamı için harcanan enerjidir. Metabolizma hızınızı ölçmek için bir beslenme uzmanından yardım almanız en doğrusudur ancak ortalama olarak konuşacak olursak;

Kadınlar için BMH 1000 -1400 kalori arasındadır.

Erkekler için BMH ise 1200 -1600 kalori diye düşünülebilir.

Erkekler Şanslı! Ya, kadınlar?

Erkeklerin vücutlarındaki kas oranları, kadınlara oranla daha yüksek olduğu için, metabolizma hızları da daha yüksektir yani daha kolay kilo verirler. Kadınlar ise östrojen hormonun etkisiyle daha yağlıdırlar.

Metabolizma Nasıl Hızlanır?

Gün içinde yediklerimizi yakma imkanımız varken, gece yatmadan hemen önce yediğimiz bir sandviç veya bir paket çikolatalı bisküviyi yakma ihtimalimiz azalmaktadır. Çünkü çoğumuz, özellikle akşam yemeği sonrası, günün yorgunluğunu atmak için tv karşısına geçiyoruz ve yeteri kadar hareketli değiliz. Oysa ihtiyacımız olan besinleri 3 ana öğün ve 2-3 doğru ara öğüne bölerek, vücudunuzun daha fazla enerji harcamasını sağlayabiliriz. Çünkü her yediğimiz besin için tüm sindirim sistemimiz çalışmaktadır ve yediklerimizin yanma enerjisiyle birlikte kilo vermek kol

Yaz demek, tatil demek, tatil demek, keyif demektir. Yaz aylarında yeme düzenimiz neredeyse tamamıyla değişiyor ve günlerin uzaması da öğün saatlerinin farklılaşmasına neden oluyor.

Tatilin %90’ını genel olarak yiyecekler oluşturuyor, aile ve arkadaşlarla geçirilen keyifli saatler, ne kadar ve ne zaman yemek yediğinizi unutmanıza neden olabilir.Tatilde de olsak dengelemeyi öğrenmeliyiz,sapmalar yapabiliriz ama önemli olan en kısa sürede doğru rotaya dönmektir ve mottomuz ‘sağlıklı beslenerek hayattan keyif almak’ olmalıdır.

Açık Büfe ile Zayıflamak Mümkün

Açık büfe de nasıl diyet yapılabilir diye düşünüyor olabilirsiniz ancak doğru seçimlerle açık büfe ile kiloyu korumak ve hatta zayıflamak mümkün. İşin sırrı; neyi, ne kadar, ne ile, ne zaman tüketeceğimizi biliyor olmakta. "Nasıl olsa tatildeyim" diyerek geç kalkıp, öğün atlamak yapılacak en büyük yanlıştır. Metabolizmanızın hızlı çalışmasına destek olmak istiyorsanız tatilde miskinliği bırakıp erken kalkmaya ve kalktıktan sonraki bir saat içerisinde de kahvaltı yapıyor olmak çok önemli. Kahvaltılarınız için iki küçük tabak kullanmanızı öneririm; ilk tabağa peynir çeşitlerinden 1-2 dilim, 5 adet siyah ve yeşil zeytin

Doğru Kombinasyonu Yap Performansını Yükselt

Egzersiz öncesi, iş görüşmesine gitmeden, partiye katılmadan veya romantik bir akşam yemeği öncesinde ne yenmesi gerekir?

Besinler, hayatımızın her alanını etkiliyor. En iyi performansı göstermek için doğru besinleri seçmek ise sanılandan daha büyük önem taşıyor. Stratejik olarak yapılan atıştırmalar, egzersiz öncesi gücünüzü arttırır, stresli bir sınav öncesi odaklanmanızı sağlar ve gece rahat ve kesintisiz uyumanızı sağlar. Önemli olan doğru ve özellikle kesin etki sağlayacak kombinasyonları bir araya getirmektir.

Egzersiz Öncesi: Muz ve Kahve

Gerçek şu ki, eğer orta düzeyde ve bir saatten daha az egzersiz (kardiyo) yapıyorsanız ve kas artırmak için ağırlık çalışması yapmıyorsanız, egzersiz öncesi ekstra besinlerle depolarınızı doldurmak zorunda değilsiniz. Egzersiz öncesi enerjinizi yükseltmek ve gücünüzü artırmak için 1 orta boy taze meyve yeterli olabilmektedir. Muz, egzersiz öncesi tüketebileceğiniz mükemmel bir ara öğündür. Çünkü sindirimi kolaydır ve potasyum içerir. Terle birlikte kaybettiğimiz elektrolitleri yerine koymamızı sağlar. Aynı zamanda spor çantanızda taşıması oldukça pratik bir meyvedir. Benim önerim;