Yaza kadar sekiz kilo verip sıkılaşabilirsiniz

Geç kalmışlık hissiyle şok diyetler ve ağır antrenmanlarla sağlığınızı bozmak yerine, vücudunuzu yaza hazırlamaya şimdiden başlayın. Uzmanlara göre, uygun diyet ve egzersiz programıyla iki ayda sekiz kilo vermek ve sıkılaşmak mümkün

Murat Bür (solda) ve spor eğitmeni Meriç Tezer haftanın üç günü 30-45 dakika yapılması gereken egzersizleri gösterdi.

Yaz sezonunu açmamıza ne kaldı? Sadece iki ay! Eminim daha şimdiden gideceği plajların hayalini kuranlar vardır. Tabii kumsal için bedeni şimdiden forma sokmak gerekiyor. Zayıflama ve sıkılaşma işini son günlere bıraktığımızda şok diyet ve ağır antrenmanlar sağlığımızı tehdit ediyor. Bu nedenle uzmanlara “Önümüzdeki iki ayda nasıl beslenir, hangi egzersizleri yaparsak yaza formda girebiliriz?” diye sorduk. Önerilerini uyguladığımızda iki ayda sekiz kiloya kadar verebileceğimizi ve vücudumuzun sıkılaşacağını söylediler. Şimdi, fazlalıklarından şikayetçi olanlar
için harekete geçme zamanı.

“Egzersize basit hareketlerle başlayın”

Murat Bür (Bireysel spor danışmanı)

- Yaz mevsimine yaklaştığımız bu aylar spor açısından en riskli aylar.
Yıl boyunca hiç spor yapmayan kişiler, bu dönemde bir anda ağır antrenmanlara başlayarak kendilerini sakatlayabiliyor. Oysa vücutlarını zorlamadan basit hareketlerle egzersize başlar ve iyi bir diyet programına göre beslenirlerse iki ayda sekiz kilo verip kaslarını sıkılaştırabilirler.

- Yaza kadar genellikle kendi vücut ağırlıklarını kullanacakları egzersizleri tercih etmeliler. Egzersiz öncesinde yarım saatlik bir yürüyüşle vücutlarının ısınmasını ve egzersiz performanslarının artmasını sağlayabilirler.

- Çok yoğun çalışan kişilere uyanma vaktini bir saat öne almalarını veya iş çıkışı üç günü 30-45 dakikalarını yandaki egzersizlere ayırmalarını öneriyorum. Hiçbir şey yapamıyorlarsa o gün yürüsünler veya evlerinin merdivenlerini inip çıksınlar. Motivasyonu düşük kişilerse Fitwell gibi ücretsiz egzersiz uygulamalarını cep telefonlarına indirerek, oradan gelen bildirimlerle motivasyon ve performanslarını artırabilirler.

“Hormonlarınızı yöneterek kilo verin”

Necla Özgüneş (Uzman diyetisyen)

- Zayıflama sezonu açıldı. Önümüzdeki iki ayı doğru yönetirseniz sekiz kilo verebilirsiniz. Bunun için öncelikle hormonlarınızın çalışma düzenini algılayıp onların efendisi olun. Bu sayede açlık hormonu olan grenin ve yağ yakımını sağlayan leptin gibi hormonları yöneterek açlık hissetmeden sağlıklı şekilde fazlalıklarınızdan kurtulabilirsiniz.

- Hormonlarınızı kontrol altına almanın birinci kuralı sabah protein ağırlıklı bir kahvaltı yapmaktır. İki haşlanmış yumurta, bir dilim (30 gram) az yağlı beyaz peynir, bir ince dilim tam tahıl ekmeği, bir mandalina ve bir şekersiz yeşilçayla yapılan kahvaltı size yeterli (22 gram) proteini verir. Domates, maydanoz ve salatalığı dilediğiniz kadar tüketebilirsiniz.

- İkinci kural günde üç öğün yemek ve aralarda hiçbir şey yememektir. Çünkü öğün aralarında herhangi bir şey yemezsek, vücut yağ hücrelerinde depolanan glikojeni kullanıyor. Yağlar erimeye başlıyor. Ama o arada bir şey yersek vücut yediğimiz besini kullanıyor, yağ depolarına dokunmuyor.

- Öğlen menüsünde karbonhidrat tüketimini dengelemek için “avuç içi yöntemini” kullanın. Yani tabağınıza avucunuzun içi kadar bir protein kaynağı (et, tavuk veya balık) aldıysanız, onunla aynı oranda karbonhidrat kaynağı (tam tahıllı pirinç pilavı, tam tahıllı makarna, bulgur veya glüten hassasiyeti olanlar için kinoa) gıda alın. Tabağınızın geri kalanını ise sebzelerle veya salatalarla doldurun.

“Zevk sinyalini doyurun yoksa açlığa dönüşür”

- Salatalara bir-iki tatlı kaşığı yağ veya nar ekşisi konulabilir.Yemeklerin üstüne ise istediğiniz baharatı kullanın. Beyinden salgılanan zevk sinyalini doyurmamız da önemli. Çünkü yediklerimizle zevk sinyalini doyuramazsak, o sinyal açlık sinyaline dönüşerek, midemiz dolu olsa bile yememizi sağlıyor.

- Öğlen çok yoğun çalışıp yemeğe çıkmaya vakit bulamıyor veya işyerinde sağlıklı yiyecekler bulamıyorsanız evde tam buğday unlu organik ekmeğin (90 gram) içini çıkarıp sandviç yapabilirsiniz. Ya da bir parça haşlanmış tavuk göğüsünü (80 gram) küçük parçalara ayırıp iki yemek kaşığı kadar süzme yoğurt, hardal, köri ile tatlandırın. Yanına domates, biber, salatalık ekleyin. Bir bardak da ayran veya kefir için. Kefir bağırsak florasını düzenleyerek kilo vermeyi kolaylaştırır. Bir orta boy yeşil elma veya portakalla tatlı ihtiyaçlarını giderebilirsiniz.

- Altı öğün beslenen kişiler öğlenle akşam arasında çok acıkıyorlarsa bir parça tam tahıllı kraker üzerine bir küçük dilim peynir veya bir dilim tam tahıllı bir ekmeğin üzerine fındık-fıstık ezmesi sürerek yiyebilirler. Zamanla bu ara öğünü bırakıp üç öğün beslenmeye geçmeli.

- Ara öğünsüz yapamıyorum diyen kişilere bir ipucu... Grenin yani bize “Hadi acıktın, yemek ye” diyen hormon. Yeme alışkanlıklarımıza göre salgılanan bu hormon, kanda bir saat kadar kalıyor. O bir saatte “acıktım” diyerek yemeye başlıyoruz. Oysa o bir saati alışveriş, yürüyüş, sohbet gibi yemek dışı bir aktivite ile geçiştirebilirsek, sonraki öğüne kadar açlık hissetmeyiz ve yeme isteği duymayız.

“Akşam yemeğinden sonra hiçbir şey yemeyin”

- Akşam yatmadan dört-beş saat önce hafif bir şekilde yemeliyiz. Bu son öğünde protein yerine karbonhidrat ağırlıklı besleneceğiz. Örneğin bulgurla yapılmış bir biber-lahana dolması, mercimekle pişirilmiş karnabahar-karnıyarık ya da sebzelerle pişirilmiş bir makarna olabilir. Yanında yoğurt eklersek içindeki kalsiyum, kilo vermemizi kolaylaştırır.

- Akşam yemeğinden yatıncaya kadar geçen sürede yiyeceğiniz her şey insülin hormonu salgılanmasına yol açar. Yağ yakımını sağlayan leptin hormonuyla insülin tahterevalli gibidir. Biri artınca diğeri düşer. Yani akşam yemeğinden sonra bir şey yemezseniz insülin salgılanmaz, yağ yakımını sağlayan leptin hormonu salgılanır,
kilo verirsiniz.

Kolay yapılacak 5 egzersiz

1- Çömelme:Ayaklarınızı omuz hizasında açarak dik durun. Nefes verirken kalçanızı dışarı doğru çıkarın
ve ağırlığı topuklarınıza verin. Bu şekilde
bir sandalyeye otururmuşçasına kalça yere paralel oluncaya kadar çömelin. Yere doğru alçalırken dizlerinizin ayak parmak uçlarını geçmemesine dikkat edin. Hareket sırasında bel bölgesindeki doğal kıvrımı muhafaza edin. Göğsünüzün açık, başınızın karşıya bakacak şekilde olduğundan emin olun. Nefes alırken başlangıç pozisyonuna doğrulun. 15 tekrardan üç set yapılabilir.

2- Şınav:Eller omuz hizasında yerde, kollar vücuda yakın, parmaklar ileri bakacak şekilde şınav pozisyonu alın. Dirsekleri yana açmadan bükerek göğsü yere yaklaştırın. Ellerle yeri itip kolları düzleştirerek başlangıç pozisyonuna dönüp tekrarlayın. 15 tekrardan üç set yapılabilir.

3- Plank:Matın üzerine yüzükoyun uzanın. Kolları dirsekten 90 derecelik
bir açıyla bükerek, dirsekler omuzların hemen altında olacak şekilde kolunuzun dirsekten sonrasını yere koyun. Karnınızı da yerden kaldırarak ayaklarınızın ve kollarınızın üzerinde durun. Karın ve kalça kaslarının sıkılı, vücudunuzun düz olduğundan emin olun. Nefes alıp vererek
30 saniye-1 dakika kadar bu pozisyonda kalın. 15 tekrardan üç set yapılabilir.

4- Crunch:Bu mekik hareketi tüm karın kaslarını çalıştırdığından karın bölgesindeki yağları eritmek için tercih edilebilir. Ellerinizi ensenize alın, boynunuzu oynatmadan gövdenizi yerden yavaşça kaldırın. Gövdeyi hafif öne doğru büküp karın kaslarınızı hissettikten sonra yavaşça aşağı doğru dönün ve ikinci tekrara başlayın. 15 tekrardan üç set yapılabilir.

5- İp atlama:Sağlam bir ip seçip çift ayak ip atlama yapıyoruz. İpi el bileğinden seri bir şekilde çevirmeye başlayıp zamanla çok tekrar ede ede istediğimiz tempoya yaklaşabiliriz. Yoruluncaya kadar bir dakika ip atlayıp iki dakika dinlenerek devam edebiliriz. Bu hareket vücudumuzdaki bütün kasları çalıştırırken baldır ve bacak kaslarını özellikle geliştirir. Kadınlara selülit problemlerinin giderilmesi, kalçalarının dikleştirilmesi ve bacakların biçime girmesi açısından yardımcı olur.