Sağlıklı ve uzun yaşam için beslenme sırları

İç hastalıkları uzmanı olan Prof. Dr. Osman Erk’in “Sağlığını Yeniden Keşfet” (Destek Yayınları) kitabı raflarda yerini aldı. Erk kitabının sağlıklı, fit ve uzun yaşam kılavuzu olmasını hedeflediğinden, beslenme şeklimiz ve sağlığımız arasındaki ilişkiyi detaylıca ve örnekleriyle anlatmış.

Kitabın ilk bölümünde yağlar anlatılıyor. Bu bölümü okuyunca tükettiğimiz yağların miktarının ve çeşidinin sağlığımız açısından ne kadar önemli olduğunu kavrıyoruz. Hastalıklardan korunmak için kötü yağları soframızdan çıkarırken, iyi yağlara diyetimizde yer vermemiz gerekiyor. Haftada iki kez hamsi veya istavrit tüketilmesi omega 3 ihtiyacımız için öneriliyor. Günde üç-beş ceviz veya bir yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu yeterli bitkisel omega 3 sağlayabiliyor. Semizotu, ıspanak, roka ve marul gibi yeşil yapraklı sebzelerin, zeytin, avokado, ay çekirdeği ve kabak çekirdeğinin de iyi omega 3 kaynakları olduğu akılda tutulmalı. Salatalar içinse soğuk sıkım zeytinyağı ve keten tohumu yağı tavsiye ediliyor. Yeterli omega 3 tüketiminin diyabet, hipertansiyon, kalp damar hastalıkları ve kanserin önlenmesinde etkili olduğu da açıklanıyor.

Kitapta Dünya Sağlık Örgütü’nün önerisi referans gösterilerek günde en az beş porsiyon sebze ve meyve yememiz gerektiği vurgulanıyor. Bitkisel ağırlıklı bir diyetin her zaman en sağlıklısı olduğuna ve pek çok kanser türüne karşı da koruyucu etkisi olduğuna değiniliyor. Üzüm, incir, kavun, karpuz ve muz gibi tatlı meyvelerin diğer meyvelere göre daha dikkatli tüketilmesinin özellikle de diyabet hastaları için büyük önemi olduğu belirtiliyor.

Et konusunda ise haftada 500 gramı geçmeyecek şekilde, doğal ortamda yetişen ve beslenen hayvan etlerinin tüketilmesi salık veriliyor. Erk baklagillerin de yeterli oranda diyette bulunması gerektiğini anlatırken en faydalı baklagilleri fasulye, mercimek ve nohut olarak sıralıyor. Sağlıklı yaşamın ilk adımı olarak şekeri terk etmemiz gerektiğini öğrendiğim kitapta, geçmişten günümüze doğal şekerin yerini rafine beyaz şekerin nasıl aldığını ve o rafine şekerin en sorunlu hastalıkların oluşmasında nasıl bir etkisi olduğu detaylıca anlatılıyor.

Hastalığınıza göre beslenme reçetesi

“Sağlığını Yeniden Keşfet”in “Hastalıklar” bölümünde belirli hastalıklarla ilişkili beslenme önerilerine yer veriliyor. Örneğin tiroid sağlığı için gerekli besinler listesinde iyot ve omega 3 kaynağı olarak yağlı balıklar, selenyum kaynağı olarak ceviz, et, sakatat, çinko kaynağı olarak badem, istiridye, yengeç, sebzelerden ise dereotu gibi besinler öneriliyor. Tiroid sağlığını bozan yiyecekler listesinde ise karalahana, turp, Brüksel lahanası, karnabahar, kırmızıturp, şalgam, kahve, çay, çikolata gibi yiyecekler yer alıyor.

Bazı kadınlar için büyük bir sorun olan adet öncesi sendromunu atlatmada salatalık, kuşkonmaz, marul, maydanoz, su teresi gibi sebze ve meyveler idrar söktürücü etkileriyle işe yarıyor. Meyvelerden muz, kavun, üzüm, mango, elma ise potasyumdan zengin gıdalar olduğu için belirtilerin hafiflemesinde yardımcı oluyor. Yoğurt probiyotik etkisi ve zengin kalsiyum içeriğiyle, tavuk eti, fındık ve tam tahıllar da selenyum içeriklerinin zengin olmasıyla yine bu dönemi rahat geçirmeleri için önerilen gıdalar arasında yer alıyor.

Koruyucu gıdaları da kitaptan öğreniyoruz. Likopen içeriğiyle domates, beta karoten ve C vitamini içerdiği için brokoli, selenyum içerdiği için kabuklu kuruyemişler, esmer pirinç ve sarımsak, çinko içeriğiyle istiridye ve kabak çekirdeği, bunların yanı sıra zerdeçal, yeşil çay ve nar suyu pankreas kanserine karşı koruyor.