Parkta spor nasıl yapılmalı?

Parklardaki spor aletleriyle nasıl çalışılacak, kaç set yapılacak, kimler hangi hareketlerden uzak duracak? Bireysel spor danışmanı Murat Bür anlattı...

Havalar güzelleştikçe parklara gidenlerin sayısı artmaya başladı. Malum, parklar birçok kişi için doğal spor merkezleri. Yürüyenler, koşanlar, spor aletlerinde çalışanlar... Ama
spor aletleriyle çalışırken sakatlanmamak, yağ oranımızı azaltıp kas oranımızı artırmak için hareketleri doğru uygulamak gerekiyor. Spor merkezlerinde yanlış yapınca uyaran hocalar var ama parklarda yok! O yüzden baştan bu aletlerin nasıl doğru kullanılacağını, kimlerin hangi hareketlerden uzak durması gerektiğini ve imkansızlıklardan “imkan” yaratmayı nasıl başaracağımızı öğrenmemiz şart. Tek tek ulaşamayacağı “Ahmet
Amca ve Fatma Teyze” için
“Parklarda Spor” DVD’sini çıkaran bireysel spor danışmanı Murat Bür’le buluştuk ve bu işin inceliklerini öğrendik.

“İzlenecek egzersiz programından önce doktora danışmalı”
l Parklardaki spor aletleriyle kasları koruyup kuvvetlendirmek ve yağ yakmak mümkün.
l Spordan önce kasları uyarıcı ısınma hareketleri ile olası sakatlık risklerini azaltmalı.
l Parklardaki aletlerde direnç (ağırlık) olmadığından sakatlanmamak için hareketleri çok yavaş yapmak gerekiyor.
l İdeal bir egzersiz programı haftada üç gün, 30-45 dakikalık seanslardan oluşur. Ancak egzersiz programından önce herkes doktoruna danışmalı.

“En iyi yağ yakma metodu hızlı tempoda yürümek”
l Hipoglisemisi olanlar egzersizden önce bileşik karbonhidratlardan oluşan kepekli pirinç, bulgur, yulaf ezmesi gibi yiyecekleri tüketmeli.
l Kalple ilgili sorunu olan herkesin nabız bandı ve nabız saati kullanması gerekiyor. Çünkü bu kişiler belirli nabız değerlerinin üstüne çıkmamalı.
l Kas, kemik, eklem sakatlıkları olan kişiler doktorlarına danışarak yavaş yavaş kas güçlendirme veya germe hareketlerini yapabilir.
l Antrenman sonrası da kaslarda biriken laktik asidi kaslardan ve kandan uzaklaştırmak için germe hareketleri yapmak gerekiyor.
l En iyi yağ yakma yöntemi hızlı tempoda yürümek. Bu da bir saatte 4-6 kilometrelik bir parkuru yürümek anlamına geliyor.

l Kol çevirme: Bu parklardaki aletler içerisinde en eğlenceli olanı. Bu harekette çemberleri içerden tutarak, aynı yönde ve yavaş yavaş çevirmemiz gerekiyor. Böyle yaparsak omuzları destekleyen sırt kaslarımızı çalıştırmış oluyoruz.
15 tekrardan 3 set yapıyoruz.

Faydalı egzersizler

l Geriye adım: Bu hareket üst bacak ve kalçayı mükemmel bir şekilde çalıştırır. Harekete başlamadan önce ayağınızı geriye doğru atın ve öndeki ayağınız bükülü olsun. Sonrasında ayağınızı tekrar başlangıç noktasına getirin. 15 tekrardan 3 set yapıyoruz.
l Çökme: Bu bacak ve kalça kasları için en faydalı hareket. Başlarken arkanıza bir bank veya sandalye alın ve kalçanızı oraya değdirin. Yüzünüz ve ayak uçlarınız ileriye bakacak şekilde çömelip kalkın. Çömelirken belinizi içe, göbeğinizi ön tarafa, kalçanızı dışa doğru çıkarın. Hareketi yaparken belde kamburluk oluşturmayın ve diz kapaklarınızı öne çıkarmayın. Kalkarken topuklarınıza yük vererek kendinizi yukarıya doğru itin. 15 tekrardan 3 set yapıyoruz. Bel ve diz problemi olanlar bu hareketi yapmamalı.
l Kol çekme: Bu hareket iki kürek kemiği arasındaki
kası çalıştırıyor. Bu nedenle kamburluk gibi duruş bozuklukları olan kişiler için çok iyi bir hareket. Direkten geçirdiğiniz lastiği kendinize doğru çekip bırakın. Hareketi yaparken dirsekleriniz gövdenize yakın olmalı.
15 tekrardan 3 set yapıyoruz.

Hangi aletle nasıl çalışacağız?

l Mekik: Başlangıçta kollarımızı çapraz yapıp göğüs hizasında kenetleyeceğiz. Aşağıdan yukarıya doğru kalkarken vücut C şeklini alacak. Kalktıktan sonra da yavaşça aşağıya ineceğiz. Her biri 15 tekrardan oluşan 3 set ile başlayıp zamanla artırabiliriz. Bel, boyun problemi olanlar bu hareketi yapmamalı.

l Kol çekme: Kol çekme aleti sırt kaslarını çalıştırıyor ama kural çok yavaş yapmak. Aletin kollarından iyice kavrayıp yavaşça kendimize çekiyoruz. Sonra da yavaşça yukarıya bırakıyoruz. Aleti bıraktığımızda ses gelmemeli. Her biri
15 tekrardan 3 set yapıyoruz.

l Bacak açma: Bacak açma hareketini öncelikle bacağımızı dışarı açıp, sonra 3-4 santim indirip ardından tekrar dışarı açacak şekilde yapmalıyız. Böylece kalça kaslarımızı daha iyi çalıştırmış oluruz. Bu hareketi yavaş yapmamız gerekiyor.
Her biri 15 tekrardan 3 set yapıyoruz.

l Bacak itme: Bu hareketin açıları bacak ve kalça kaslarını çalıştıracak şekilde tasarlanmış. Fakat hızlı yapıldığında diz kapaklarına zarar verebildiği için çok yavaş yapmamız gerekiyor. Diz kapaklarını kilitlememesi konusunda da dikkatli olmalıyız.
Her biri 15 tekrardan 3 set yapıyoruz.