Uykusuz her gece

Tesadüf mü bilmiyorum ama çevremdeki herkes uykusuzluktan söz eder oldu. Babamla konuşuyorum, uykusuz, kuzenim uykusuz, arkadaşlarım uykusuz, konu komşu uykusuz ve maalesef aynı dertten mustarip olan bendeniz de uykusuz. “Gece boyunca defalarca uyanıyorum” diyorum, “Aaaa ben de” diyorlar. “Sağa dön, sola dön ne fayda” diyorum, “Yok anacığım hiç faydası yok; biliyorum” diyorlar. “Kaçtımı kaçıyor kerata!” diyorum. “Hah! Aynen öyle” diyorlar. Millette sayacak kuzu da kalmamış tesadüf. Kuzuların tahtı Kovid ve mutantlarına emanet. Derdimiz aynıymış meğer.

***

Günlük rutinlerimiz değişti, bulunduğumuz ortamlar değişti, ritim kaydı. Stres, kaygı, virüsün yayılma hızına ilişkin haberler, hasta ve ölüm sayılarındaki artış, işi kaybetme korkusu, kazancı kaybetme korkusu, hasta olma korkusu, hastalığı yaşlı yakınlarımıza bulaştırma ihtimali korkusu, aşısıydı, ilacıydı, akciğerdeki tutulumuydu v.s… Gündem kalabalık.

Bu kalabalık ekip iyi bir uyku çekmeyi önemli ölçüde zorlaştırdı maalesef. Kaygı kovası ve ritim kayması birleşince de uykusuz geceler başrole yerleşti. Başroldeki sanatçımızın ismi ‘Koronasomnia’. Uykusuzluk hastalığı Insomnia ile bizim belalı Koronavirüs’ün birleşiminden türemiş ve yerini bulmuş.

***

Pandemi ikinci yılında da sağlam adımlarla ilerlerken, sosyal mesafe ve benzeri kısıtlamalar günlük rutinlerimizi sarstı, iş ve özel hayat arasındaki sınırları sildi ve ayrıca hayatımıza tuhaf bir belirsizlik kattı. Ve elbette bütün bunların uyku açısından felaket sonuçları da oldu. Başlarda uykusuzlukla mücadele etme motivasyonumuz biraz daha yüksekti belki ama bu iş uzadıkça yorulduk, bunaldık, sıkıldık ve zaten bence yavaş yavaş da deliriyoruz. Bu şartlarda motivasyonu kim kaybetmiş de biz bulalım. Son günlerdeki vaka ve ölüm sayılarına baksanıza. İnsanda motivasyon mu kalır? Üstelik bu şartlarda ‘neyin motivasyonu’ diye de sorarlar adama valla.

***

Uyku problemi, pandemi döneminde olsun ya da olmasın başa çıkması zor bir sorun. Uykuya geçmekte sürekli olarak problem yaşamak veya düşük uyku kalitesi, uzun vadede obezite, kaygı bozukluğu, depresyon, kalp ve dolaşım yolları hastalıkları ile diyabet gibi sağlık sorunlarına yol açabiliyor. Otoriteler günde 7 saatten az uyumayı yetersiz uyku olarak tanımlıyor. Pek çok araştırma yetersiz uyku halinde hata yapma ihtimalinin ve tepki süresinin arttığını, konsantrasyonun ve moralin azaldığını gösteriyor.

Uyku hijyeni

ABD’deki en büyük tıbbi araştırma kurumlarından biri olan Mayo Clinic’te, uyku tıbbı alanında uzmanlaşan psikiyatr ve nörolog Dr. Steven Altchuler’a göre pek çoğumuzun şu anda yaşadığı uykusuzluk sorunu, Kovid kaynaklı zorlukların sonucu. Burada birden fazla faktör var diyor Dr. Steven. Bunlardan ilki günlük rutinlerimiz ve bulunduğumuz ortamların kökten değişmesi ki bu da sirkadiyen saati (vücut saatini) korumayı zorlaştırıyor. Normal bir günde alarmla kalkıp yola çıkan, mesaide ara alan ve eve dönüp uyuyan insanların hayatı, evden çalışma ile değişti.

Ofis toplantılarının ve belirli saatlerde alınan öğlen yemeği aralarının bedenimize verdiği işaretler artık yok. Bilgisayarını kapan yatağın içinde çalışır oldu. İş yeri, yatak odası ve hatta yatak birbirine geçince vücut saatinin kafası karıştı.

    ***

Uyku problemleri için en yaygın tedavi, insomnia için geliştirilen ve CBT-I olarak da bilinen bilişsel davranışsal terapi. Yani yaşanılan sorunun ilaçsız olarak tedavi edilebilmesi için gereken kişisel efor. Bilişsel davranışçı terapi, sıkıntı yaratan belirtileri hedef alan, sıkıntıyı azaltmayı, düşünce biçimlerini yeniden gözden geçirmeyi ve sorun çözmede yardımcı olacak yeni stratejiler öğretmeyi amaçlayan etkililiğini araştırmalarla gösterilmiş bir psikoterapi türüdür. Geceleri uykusuzluğu kaçıran kaygı hali yaşamamak için daha az haber okumak, alarm olarak telefonunuzu kullanmamak (Ayrıca mavi ışık yatakta uykunuzu kaçırır) ve başucu dolabınızdaki alarm saatinin arkasını çevirerek uyuyamadığınız zamanı düşünüp stres yaşamamak, yatakta çalışmamak, yatağa girmeden önce içki veya sigara içmemek önerilen yöntemler arasında. Bunun hedefi “uyku hijyenini” artırmak. Ne kadar hijyen o kadar uyku. Kolay gelsin!