Diyet yapmadan kilo vermek hayal değilmiş! Uzman yorumuyla işte kanıtlanan 8 yöntem
Günümüzde kilo verip zayıflamak isteyenler kalori sayma ve kendilerini en sevdikleri yiyeceklerden mahrum bırakma süreciyle birlikte katı bir diyete bağlı kalmayı zor buluyor. Ancak bilimsel araştırmalar bu içinden çıkılmaz sürecin bir sonu olduğunu söylüyor. Peki ama nasıl? Dünyanın saygın tıp dergilerinde yayımlanan makaleleri kaleme alan bilim insanları, kişilerin hayatında yapacağı birtakım değişiklik ve düzenlemelerle zayıflayabileceği kanaatinde. Bu şekilde zayıflamanın mümkün olup olmadığını ise obeziteyle mücadelede bugüne kadar önemli çalışmalara imza atan İç Hastalıkları Uzmanı Dr. Ayça Kaya'ya sorduk. İşte diyet yapmadan zayıflamayı sağlayan bilimsel olarak kanıtlanmış 8 yöntemin uzman bakış açısıyla yorumu...
1- KAHVALTI ÖNCESİ EGZERSİZ
Bilimsel araştırmalara göre diyet yapmadan kilo verebilmenin kanıtlanmış bazı yolları olsa da kilo vermek isteyenlerin hayatında bazı değişikliler yapması gerekli. 8 altın kuraldan ilki sabah kahvaltı yapmadan ve bir şey yemeden önce kardiyo egzersizleri yapmak hatta bunu bir alışkanlık haline getirmek.
Dr. Ayça Kaya: Kahvaltı öncesi egzersiz yapmak vücutta daha çok yağ yaktırır. Eğer kişi şeker, böbrek, kanser hastasıysa ya da ağır depresyon yaşıyorsa ve düzenli ilaç kullanıyorsa aç karnına egzersiz yapmasını tavsiye etmeyiz. Çünkü bu durum şekerde bir dengesizlik yaratarak kötü sonuçlara sebep olabilir. Kişiye yağ yaktıran en iyi egzersiz ise kardiyo egzersizdir. Ayrıca kahvaltıdan önce egzersiz yapmanın kişiye daha aç hissettireceğini düşünmek de yanlış. Aksine aç karnına yapılan egzersizlerde vücut 'iyilik hormonu' dediğimiz serotonini salgılar, bu da insülinin hücre içerisine geçişini düzenlediği için kişi o gün kendini daha tok hisseder ve daha az yeme ihtiyacı duyar.
2- UYKU SAATLERİNİ DÜZENE SOKMAK
Yapılan araştırmalara göre kalori alımı azaltılmasa veya fiziksel aktivite artırılmasa bile sadece uyku saatlerini düzene sokarak birkaç kilo vermek mümkün! Annals of Internal Medicine dergisinde 2010 yılında yayımlanan bir araştırma, sadece 3 saat fazla uykunun deneklerin gecede 400 kalori yakmasını sağladığını gösterdi.
Dr. Ayça Kaya: Uyku metabolizmanın çalışması için çok önemli. Öyle ki vücutta sadece uykuda salgılanan bazı hormonlar var: Büyüme hormonu ve melatonin. Bunlar ancak gece karanlık ve sessiz bir ortamda çekilen uykuda açığa çıkıyor. Gece uyumazsınız, ışığa maruz kalırsanız bu hormonlar sentezlenemez. Onun yerine stres hormonu kortizol devreye girer ve şeker metabolizmasını altüst eder. Bu da ekstra kilo, ekstra hastalık demektir. Sonuç olarak sağlıklı bir uyku olmadığında gün içinde kendimizi daha yorgun hissedip daha çok yemek isteriz.
3- KİLO BAŞINA 30 ML SU
Journal of Clinical and Diagnostic Research'te 2013 yılında yayımlanan bir araştırma, her yemekten önce 500 ml su içen kişilerin, başka herhangi bir diyet değişikliği yapmadan daha fazla kilo verdiğini ve vücut kitle indekslerini azalttığını tespit etti.
Dr. Ayça Kaya: Kişinin kilosu başına ortalama 30 ml su içmesi gerekiyor. Yani 70 kilo biriyseniz 70x0,03=2,1 litre su içmeniz yeterli olacaktır. Su içmediğimiz zaman vücutta dehidrasyon baş gösteriyor yani vücut kuruyor. Bağırsaklar iyi çalışmıyor, yiyeceklerin sindirimi tam olmuyor, kanda yoğunlaşma ortaya çıkıyor. Bir de susuzluk açlık hissiyle de karıştırıldığı için kişide daha çok yeme isteği uyandırıyor. O nedenle her açlık, açlık değildir. Susuzluk da kendini açlıkla gösterebilir. Acıkma hissi ortaya çıktığında işe 1-2 bardak su içerek başlanabilir.
4- PROTEİN AĞIRLIKLI BESLENMEK
Araştırmalara göre katı diyetler uygulamadan kilo vermenin bir diğer yolu ise protein alımını artırmak. American Journal of Clinical Nutrition'da 2008 yılında yayımlanan bir araştırma proteinin tokluk hissini artırdığını, açlık hissini azalttığını ve doğal olarak daha az kalori alımına yardımcı olduğunu ortaya koydu.
Dr. Ayça Kaya: Bir yiyeceği sindirme sırasında vücut enerji harcıyor. Vücudun en yüksek enerji harcadığı besinler ise protein içerenler. Sindirim esnasında da metabolizma hızı artıyor. Ancak sadece protein ağırlıklı beslenmek yani karbonhidratı sıfırlayıp protein diyeti yapmak artık dünyada da kabul gören bir beslenme biçimi değil. Çünkü tek yönlü beslenme yağlanmaya yol açıp kolesterolü yükseltiyor. Ayrıca gereğinden fazla protein alımı kalsiyum metabolizmasını da bozuyor. Bu nedenle dengeli bir protein tüketimi kilo vermeye yardımcı oluyor demek daha doğru.
5- ARALIKLI ORUÇ
Fazladan yağ yakmanın tek yolu diyet yapmak değil. İlginçtir ki araştırmalar her gün çok fazla kalori tüketebileceğini ancak günlük öğünleri kısa bir süre içinde tüketerek yine de kilo verebileceğini söylüyor.
Dr. Ayça Kaya: Aralıklı oruca herkes başvuramaz. Gebeler, çocuklar, kanser hastaları, diyabet hastaları, tansiyon hastaları, bağ dokusu hastalıkları olanlar aralıklı oruç yapamaz. Aralık oruç yapıp 14 saat aç kalıp sonra önüne ne gelirse yiyenler de var. Bu da doğru değil. Burada yine sağlıklı beslenme alışkanlıkları kazanılabilirse kişi aralıklı oruç yaparak bedeni için çok büyük bir sağlık yatırımı yapmış oluyor.
6- STRES VE KAYGIDAN UZAKLAŞMAK
Günlük stres ve kaygı seviyelerinin yüksek olması da araştırmalara göre kilo vermek isteyenler için çok büyük bir engel. Çünkü bu durumlarda vücut kortizol salgıladığı için kişi daha fazla yemek istiyor. Bu da beraberinde kilo problemi yaratıyor.
Dr. Ayça Kaya: Strese genel olarak kişilerin verdiği ilk yanıt fazla yemek. Strese karşı ortaya çıkan yemek davranışı ise aslında öğrenilmiş bir davranış. Örneğin stresliyken kişinin ağzına attığı çikolata kan şekerini çok yükseltir ve kişi iyi hisseder. Ancak hızlı yükselen kan şekeri çabuk düşer, o zaman da kişi kendini kötü hisseder. Sonra daha kötü hissetmemek için daha çok yemeye ihtiyaç duyar ve böylece kısır döngüye girer. Bu dönemlerde yemek yerine başka alternatif çözümler bulunmalı, davranış kalıpları geliştirilmeli. Örneğin canımız sıkıldığında buzdolabına yönelmek yerine dışarı çıkıp hava alınmalı, yürüyüş yapılmalı. Atılacak bu adımlar serotonini artırdıkça mutluluk da artacak, yeme hissi baskılanacaktır.
7- DÜZENLİ AĞIRLIK İDMANLARI
Eğer kişi diyetten hoşlanmıyorsa ağırlık egzersizleri yapması kilo vermesine katkı sunabiliyor. Ağırlıklar kas yapmaya yardımcı olduğu için araştırmalar kişinin kazandığı her kasın dinlenirken bile kalori yakmasını sağladığını öngörürken, Uzm. Dr. Ayça Kaya ise araştırmalara ek olarak kas kütlesinin artmasının kişinin harcadığı enerjiyi de artırdığını söyledi.
8- D VİTAMİNİ EKSİKLİĞİNİ GİDERMEK
Gerektiği kadar D vitamini almak da kilo vermeye katkı sağlayabilir! Araştırmalar da metabolik sendrom, depresyon ve anksiyeteyle sonuçlanabilen D vitamini eksikliğinin yaratacağı problemlerin ciddi boyutlara ulaşabileceği noktasında hemfikir.
Dr. Ayça Kaya: Adı vitamin olsa da D vitamini vücutta bir hormon etkisi gösteriyor. Vücuda deriden giriyor, karaciğer ve böbrekte değişime uğrayarak etkili bir forma kavuşuyor. Bağırsaktan emildikten sonra da cilt, bağırsak, karaciğer ve yağ dokusunda depolanıyor. D vitamininden fakir beslenen ve yeteri kadar güneş görmeyen hayvanlar üzerine yapılan bazı araştırmalar D vitamini eksikliğinin insülin salınımını negatif etkileyerek glikoz metabolizmasını bozduğunu, insülin direncine yatkınlığı artırdığını ve bu durumun beraberinde obeziteye de neden olabileceğini gösterdi. Ancak D vitamini yağda çözünen bir vitamin olduğu için kontrolsüz ve rastgele alımı vücutta birikerek zehirleyici etkiye de neden olabilir. Bu nedenle yılda en az bir kez D vitamini düzeyi baktırılmalı ve hekim kontrolünde gerekli yerine koyma tedavileri yapılmalı.
'KİLONUN TEK SEBEBİ YALNIZCA YANLIŞ BESLENME DEĞİL'
Bütün bunlara ek olarak doğru bir beslenme düzeni olmadan kilo vermenin zor olduğunu ancak spor, beslenme, doğru metabolik çözümleme ve psikolojik analizlerle birlikte sağlıklı bir şekilde kilo verilebileceğinin altını çizen Uzm. Dr. Ayça Kaya, şunları da ekledi:
"Kilo sadece yanlış beslenmekten kaynaklanmaz. Altında yatan bir sürü hormonal bozukluk, metabolik problemler, yeme konusunda öğrenilmiş davranışlar, bilinçaltı, kullanılan ilaçlar gibi birçok sebep yatabilir. Bu faktörleri göz ardı edip 'Ya sen çok yiyorsun. Şu diyeti, sporu yap' dediğinizde bu akıntıya karşı kürek çekmektir. Kişi bunu 3-4 gün sürdürür ve kürekleri bıraktığında başladığı yere geri döner. Bu sebeple kürek modelini yaşayan insanlar aslında bunu hastalık gibi düşünmeliler."