D vitamini ömrü uzatır

D vitamini rezerviniz dolu olduğunda pek çok hastalığa karşı güçlü bir savunma mekanizmasına sahip olursunuz. Uzun bir ömrün sırrı bu değerli yapıtaşında gizlidir.

Bir önceki yazımda güneşten uzak durmanın bizi nasıl hasta ettiğini anlattım. Bugün bu önemli vitaminin koruyucu etkilerinden faydalanmak için D vitamini değerinizi hangi aralıkta tutmanız gerektiğini inceleyeceğiz. Önce, 2016 yılının Mart ayında Journal of Internal Medicine’da yayımlanan bir çalışmadan(1) bahsetmek istiyorum. İsveçli bilim insanları, yaşları 25 ile 64 arasında değişen 26 bin kadının güneşlenme alışkanlıklarını 20 yıl boyunca incelemişler. Çalışmanın sonucunda, düzenli olarak güneşlenen kadınların daha uzun bir yaşam sürdüğü; güneşten kaçanların ise kalp krizi ve kanserden ölme riskinin önemli oranda arttığı görülmüş. Hatta bir de not düşmüşler: “Güneşten mahrum kalmak en az sigara içmek kadar tehlikelidir.”

Kliniğime gelen hastalarımda ilk kontrol ettiğim değerlerden biri D vitaminidir. Neredeyse hepsinde bu değerin son derece düşük olduğunu söyleyebilirim. Besinlerimizde eskisi kadar D vitamini olmadığını sık sık dile getiriyorum. Bu da yetmezmiş gibi bir de üstüne güneş fobisi eklenince durum iyice vahim bir hâl aldı. D vitamini aslında vitamin değil, güneşle aktive olan ve pek çok hayati fonksiyonda rol alan bir hormondur. Rezervinizi doldurmak için D vitamini zengini besinler tüketmeli ve güneşlenerek bu hormonu aktive etmelisiniz.

İdeal değer nedir?

İdeal D vitamini değeri genellikle 30-80 ng/ml olarak gösterilir. Ancak bu hayati vitaminin kanserden koruyucu etkisinden faydalanmak istiyorsanız bu değeri 100 ng/ml’nin üstünde tutmanızı öneriyorum. D vitamininin kanser koruyucu etkisinin 100 ng/ml üzerinde başladığını gösteren araştırmalar(2) var. Basit bir testle D vitamini rezervinizin ideal değerler arasında olup olmadığını kontrol edin. Değilse, güneş, besinler ve gerekiyorsa D vitamini takviyeleriyle bu değeri yükseltmeyi hedefleyin.

D vitamininin fazlasının vücutta toksik etki yaratması, son derece nadir görülen bir durumdur. Bu güne kadar literatürde sadece 2 erişkinde D vitamini zehirlenmesi bildirilmiş, ki onların ikisinde de D vitamini uygulamasında aşırı doz aşımı yapılmış. Yani D vitamini zehirlenmesi, korkulduğu kadar da sık görülen bir tablo değil. Bunca yıllık doktorum neredeyse kliniğime gelen her hastada D vitamini eksikliği olduğunu tespit ediyorum, ama D vitamini değeri zehirlenme derecesinde yüksek bir hastaya ne rastladım ne de böyle bir vaka duydum. Yüksek dozlarda D vitamini takviyesi alanların bile kan değerlerinin güvenli sınırlar içinde kaldığını gösteren kapsamlı araştırmalar(3) var.

Tabii ki, D vitaminin seviyesinin doktorunuz tarafından kontrol edilerek ve takip altında yükseltilmesi gerekir. Lütfen doktor kontrolü dışında kendi inisiyatifinizle kontrolsüz D vitamini takviyesi kullanmayın.

1 “Avoidance of sun exposure as a risk factor for major causes of death” Lindqvist PG, Epstein E, J Intern Med. 2016 Oct;280(4):375-87. doi: 10.1111/joim.12496. Epub 2016 Mar 16.

2 “Vitamin D supplement doses and serum 25-hydroxyvitamin D in the range associated with cancer prevention” Garland CF, French CB, Baggerly LL, Heaney RP. Anticancer Res. 2011 Feb;31(2):607-11.

3 “Dosing with ergocalciferol or cholecalciferol, 1,600 IU daily or 50,000 IU monthly, is safe but does not assure vitamin D adequacy” Binkley N, Germar D, Engelke JA, J Bone Miner Res. 2009;24(suppl):24.

4 “Causal relationship between obesity and vitamin D Status: Bi-directional Mendelian randomization analysis of multiple cohorts” PLoS Medicine. Volume 10, February 2013, p. e1001383. doi:10.1371/journal.pmed.1001383

D vitamini zengini gıdalar

- Yağlı balıklar
- Ciğer
- Kırmızı et
- Yumurta
- Tereyağı

Risk altındakiler

- Özellikle vejetaryenlerde bu hayati önemi olan vitaminin eksikliğine çok sık rastlanır. Diyetiniz et, ciğer, balık, yumurta gibi D vitamini zengini gıdalar açısından fakirse D vitamini eksikliğinden muzdarip olma ihtimaliniz yüksek.

- Güneşlenmiyorsanız ya da güneşle her temas ettiğinizde güneş koruma faktörlü kremler sürüyorsanız D vitamini seviyenizin tehlikeli ölçüde düşük olduğunu tahmin etmek zor değil.

- Yaşlandıkça böbrekleriniz D vitaminini vücudun faydalanabileceği aktif forma dönüştürmekte zorlanır. Bu yüzden de yaşlılarda D vitamini eksikliğine çok sık rastlanır. Mutlaka kontrol edilmeli ve gerekiyorsa takviyelerle desteklenmelidir.

- 2013 yılında yaklaşık 42 bin kişiyle yapılan bir çalışma(4), vücuttaki yağ oranı arttıkça D vitamini seviyesinin azaldığını gösteriyor. Eğer kilo probleminiz varsa D vitamini değerinize baktırmanızı öneriyorum. Hem kilo vererek hem de güneş, besin ve takviyelerle rezervinizi doldurmak akıllıca olacaktır.