Diyetisyen Tuğçe Sert

Covid-19 Pandemisi ile #Evdekal çağrısına uyan Türkiye, evinde sakin bir hayat yaşamaya çekildi. Kendimizi koronavirüsten koruyalım derken mutfak ve buzdolabımızla aramızda olan sosyal mesafeyi bir hayli azalttık. Uzun alışveriş listeleri ile marketlere hücum ederke  abur cubur beslenmeyi maalesef iyice alışkanlık haline getirdik. Bir de bunun üzerine hareketsiz yaşam eklenince pantolonların düğmelerinin zor kapandığından şikayetçi olmaya başladık. İki aylık gönüllü karantina boyunca, ülkece kilo aldık ve önlem almazsak daha da kilo alacağız gibi görünüyor. Bu nokta da uzman bir diyetisyenden yardım almak en mantıklı yöntem olacaktır ama korona salgını varken diyet için hastaneye gitmek ister misiniz?

Karantina sürecinde, evden çalışma modeline en iyi uyum sağlayan sağlık personellerinden biri de diyetisyenler oldu. Halihazırda bulundukları şehirlerde diyetisyen kliniğine gelmeye vakit bulamayanlar için yapılan online diyet, bu aralar çok popüler. Hastaneye ya da özel diyetisyen kliniklerine gitmek istemeyen danışanlar, sağlıklı bir bedene

Kilo vermekte neden zorlandığınızı hiç düşündünüz mü? Belki de beslenmenizde farketmeden yaptığınız küçük şeyler kilo vermenizi engelliyor olabilir.

Hadi kendinize şu 3 soruyu sorun;

1) Günde kaç öğün besleniyorum?

2) Günde kaç litre su içiyorum?

3) Günde ne kadar hareket ediyorum?

Bu soruların cevabı kilo verme sürecinizi çok etkiler.

Günde Kaç Öğün Besleniyorum?

Diyetlerde yapılan en büyük hatalardan biri uzun süre aç kalarak kilo vermeye çalışmaktır. Siz ne kadar aç kalırsanız metabolizmanız o kadar yavaşlar ve bu durum daha hızlı yağlanmanıza neden olur. Düzenli beslenmek, günde 3 ana 2 ara öğün yapmak metabolizmanızı hızlandırır. O nedenle aç kalarak değil, doyarak kilo vermek sizin için daha sağlıklı olacaktır.

30’lu yaşlarınıza kadar fiziksel aktivite yapmadıysanız, 30’larınız iyi bir başlangıç olabilir. Fitness, sağlıklı beslenme ile birlikte, sağlıklı bir yaşam tarzının korunması için önemlidir. Enerjiyi arttırır, fiziksel işlevliği korur ve kronik hastalıklardan kaynaklanan komplikasyonları önleyebilir veya en aza indirebilir.

Neden Fiziksel Aktivite?

• Tip 2 diyabet riski azalır,

• Hipertansiyon riski azalır,

• Yüksek kolesterol riski azalır,

• Stres faktörü azalır,

• Uyku kalitesi artar,

•

Bayramların en güzel yanı tüm sevdiklerimizle bir araya gelmek, güzel anılar paylaşmak ve vazgeçilmezimiz olan bayram sofralarıdır. Kurban bayramı denildiği zaman aklıma, çocukluğumda dedemlerin arka bahçesinde kesilen koyunlar gelir. Bayramdan 2-3 gün önce gelen koyunlar, mahallede hepimize arkadaş olur, tüm bahçelerden koyun sesleri gelirdi. Şimdi ise bizim evde aile büyükleri yaşlanınca, koyunların yerini büyükbaş hayvanlar aldı. Kurban bayramında yapılan kavurmalar, şiş kebaplar ve üzerine yenilen tatlılar ise hala devam eden bayram geleneklerimiz arasında.

Peki, kurban bayramında doğru beslenmek için neler yapabiliriz?

·Kurbanda tüketim sıklığı artan kırmızı et, demir, çinko, fosfor, magnezyum, B12 ve kaliteli protein içerir. Ancak doymuş yağ ve kolesterol oranı yüksek olduğundan, özellikle kalp-damar, tansiyon, diyabet ve böbrek hastalarının kırmızı eti fazla miktarda tüketmemeleri gerekir.

·Kurban kesiminin uygun koşullarda, sağlıklı ortamda yapılması gerekir.

·Bayram günü kesilen etler sert olduğundan hem pişirme hem de sindirim açısından sıkıntı yaratır. Özellikle sindirim zorluğu yaşayan kişilerin, bayram günü kesilen etleri 24 saat buzdolabında beklettikten

Yaz aylarında, hem hafif hem de kilo verimine yardımcı besinlere daha çok ihtiyaç duyuyoruz. Çünkü kilo vermek için yaz mevsimi en güzel dönemlerdendir. Metabolizmamız daha iyi çalışır, hareket etme şansımız daha fazladır ve sebze, meyvenin en bol olduğu zamandır. Bu mevsimde ki besinlerin en önemli ortak özellikleri ise lif oranı yüksek, antioksidan açısından zengin ve bolca vitamin mineral içeriyor olmalarıdır. Ben en favori 5 besini sizler için seçtim ve bu besinlerle yapabilceğiniz 5 tane de düşük kalorili ve pratik 5 tarif verdim. Diyetinize bu tarifleri eklemenizi tavsiye ederim.

1. KABAK

Yazın tüm marketlerde ve pazarlarda kolaylıkla bulabileceğiniz hem ucuz hem de sağlık dolu bir besin. Lif ve mineral açısından çok zengin olan kabak, yaz aylarında kilo vermek isteyenler için çok iyi bir alternatif. Sindiriminizi kolaylaştırır ve metabolizmanızı hızlandırır. Diyet yaparken çorbasını, salatasını veya zeytinyağlı yemeğini tercih edebilirsiniz. Haftada 2 gün menüye eklemeyi unutmayın.

Domatesli Kabak Yemeği

4 orta boy kabak, 1 orta boy soğan, 2 orta diş sarımsak, 3 domates, 1 adet kırmızı kapya biber, tuz, pul biber, 2 çorba kaşığı zeytinyağı

Yapılışı;Soğanları

KİNOALI AVOKADO SALATASI

Malzemeler;

Yapılışı; Zeytinyağı, limon ve tuzu bir kapta karıştırın. Doğradığınız marulu bu sosla karıştırın. İçersine küp küp avokadoları doğrayın ve en son haşlanmış kinoayı ekleyin.

Bu salata hem lif hem de omega 3 açısından çok zengin bir seçenektir. Kinoa lif açısından zengin, protein oranı yüksek bir besindir. Glisemik indeksi düşük olduğundan tokluk hissi verir ve kan şekerinizi dengeler. Avokado iyi bir omega 3 kaynağıdır ve kalp sağlığını korur. Diyette tokluk hissinizi arttırır.

MAŞ FASULYELİ AVOKADO SALATASI

Malzemeler;

Yapılışı; 1 çay bardağı fasulyeyi haşlayın. Marulu doğrayın. Üzerine haşladığınız fasulyeyi, avokadoyu ve domatesleri ekleyin. En son üzerine zeytinyağı, limon ve tuz ekleyin.

Maş fasulyesinin lif oranı yüksektir ve sindirim sisteminizi düzenler. Protein oranı yüksek olduğundan kilo vermenizi destekler.

Ramazan ayı, normal beslenme düzeninin ve öğün saatlerinin tamamen değiştiği bir dönemdir. Bu dönemde normalde 3 ana öğün olan beslenme düzeni 2 ana öğüne; hatta bazı kişilerde 1 ana öğüne kadar düşmektedir. Ramazan'da açlık süresi uzun olduğundan halsizlik, mide yanması, baş dönmesi, kilo artışı gibi bir takım sıkıntılara sebep olabilir. Bu nedenle bu ay içerisinde beslenmenize çok dikkat etmeniz gerekmektedir.

Son yıllarda ramazanın yaz aylarına denk gelmesi, açlık süresinin daha uzun olmasına; bu durum zengin iftar sofralarının kurulmasına, öğünlerde yenilen porsiyon miktarının ve çeşidinin artmasına, aynı zamanda yanlış besin seçimine neden olmaktadır.

Ramazanda En Önemli Öğün Sahur

Sahur yapmadan oruç tuttuğunuzda, açlık süresi uzar ve bu durum metabolizmanızı yavaşlatır. İftar saatinde açlıktan çıkan vücut, kendini koruma altına almak için yediklerinizi depolar ve bu durum ramazanı kilo alarak tamamlamanıza neden olur. Sahurda farklı alternatifler tercih edebilirsiniz. Kızartma, bazlama, hamur işleri, pilav, makarna türevi yiyecekler tüketmek hem mide sağlığınızı olumsuz etkiler, hem kilo almanıza neden olur. Bu besinler yerine;

İftarda Midenizi Dinlendirerek Yemek Yiyin

Ezan