Ramazan Ayında Tartıya Dikkat

Ramazan ayı, normal beslenme düzeninin ve öğün saatlerinin tamamen değiştiği bir dönemdir. Bu dönemde normalde 3 ana öğün olan beslenme düzeni 2 ana öğüne; hatta bazı kişilerde 1 ana öğüne kadar düşmektedir. Ramazan'da açlık süresi uzun olduğundan halsizlik, mide yanması, baş dönmesi, kilo artışı gibi bir takım sıkıntılara sebep olabilir. Bu nedenle bu ay içerisinde beslenmenize çok dikkat etmeniz gerekmektedir.

Son yıllarda ramazanın yaz aylarına denk gelmesi, açlık süresinin daha uzun olmasına; bu durum zengin iftar sofralarının kurulmasına, öğünlerde yenilen porsiyon miktarının ve çeşidinin artmasına, aynı zamanda yanlış besin seçimine neden olmaktadır.

Ramazanda En Önemli Öğün Sahur

Sahur yapmadan oruç tuttuğunuzda, açlık süresi uzar ve bu durum metabolizmanızı yavaşlatır. İftar saatinde açlıktan çıkan vücut, kendini koruma altına almak için yediklerinizi depolar ve bu durum ramazanı kilo alarak tamamlamanıza neden olur. Sahurda farklı alternatifler tercih edebilirsiniz. Kızartma, bazlama, hamur işleri, pilav, makarna türevi yiyecekler tüketmek hem mide sağlığınızı olumsuz etkiler, hem kilo almanıza neden olur. Bu besinler yerine;

• 1 adet haşlanmış yumurta, 2 dilim peynir, domates, salatalık, 2 dilim tam buğday ekmeği, 2 tüm ceviz, 3 adet kayısı
• 1 kase çorba, 1 dilim ekmek, 2 dilim peynir, söğüş salata
• 1 kase yoğurt + 4 kaşık yulaf ezmesi + 2 tüm ceviz + 1 tatlı kaşığı toz tarçın + 5-6 adet çilek + 2 adet kayısı

İftarda Midenizi Dinlendirerek Yemek Yiyin

Ezan okunduğu anda, tüm günün açlığı ve susuzluğuyla hızlı hızlı su içilip, yemeğe başlanır. Genellikle porsiyonlara ve yenilenlere çok dikkat etmeden, midede şişlik hissedilene kadar yemek yenilir ve kısa süre sonra sofradan kalkılır. Bu durum iftardan sonra mide şikâyetlerinin artmasına, yorgunluk, uyku hali, şişkinlik gibi şikâyetlere neden olur. Şikâyetlerinizi en aza indirmek için;

• Orucunuzu hurmayla veya kuru kayısıyla açın. Hurma ve kayısı gibi meyveler, kan şekeriniz daha iyi dengeler ve sindiriminizi kolaylaştırır
• Orucunuzu açtıktan sonra bir kase çorba ile birlikte 1 dilim ekmek (tam buğday, çavdar) tercih edebilirsiniz. Çorbayı içtikten sonra 10–15 dk ara verip ana yemeğe geçerseniz sindiriminiz daha kolaylaşıcaktır.
• Daha sonra etli bir sebze yemeği veya ızgara et / köfte / tavuk / balık gibi bir ana öğün ve yanına bol salata tercih edebilirsiniz.
• İftar sofranıza, sıvı alımınızı arttırmak ve sindiriminizi kolaylaştırmak açısından 1 kase yoğurt, 1 su bardağı ayran veya 1 kase cacık eklemeyi ihmal etmeyin.
• Bu öğünlerin yanında 1-2 dilim ekmek veya az miktarda pilav, makarna tercih edebilirsiniz.
• Ramazan ayında kızartma, kavurma usulü pişirme yöntemi yerine ızgara, haşlama, buğulama tarzı yöntemler tercih etmek sindiriminizi kolaylaştıracaktır.
• Yemeği hızlı hızlı tüketmemeye, iyi çiğnemeye özen gösterin.

İftardan Sonra Ara Öğün Yapmayı İhmal Etmeyin

• İftardan 2 saat sonra ara öğün tüketmeyi ihmal etmeyin.
• Bu ara öğünde 1 porsiyon meyve, 1 bardak süt veya yoğurt, 10 adet çiğ badem veya fındık tüketebilirsiniz. Haftada 1-2 gün bu öğünlerin yerine 1 kase sütlü tatlı veya 2 top dondurma tercih edebilirsiniz.
• İftardan 1-1.5 saat sonra yarım saat yapacağınız hafif tempolu yürüyüş metabolizmanızı hızlandırıp, besinleri sindirmenize yardımcı olacaktır.
• Ramazan ayında bol su tüketimi çok önem kazanmaktadır. Bu nedenle sahurla iftar arasında mutlaka 2 – 2.5 litre su tüketmeye özen gösterin.

Kimler Oruç Tutamaz?

Önemli sağlık sorunu ve kronik rahatsızlığı olan kişilerin, çocukların, ilaç kullanan kişilerin, hamile ve emziren kadınların, diyabet, kalp, böbrek ve tansiyon hastalarının oruç tutmaları tavsiye edilmez.

Ramazanda En Sık Sorulan Sorular

• Oruç tutarken susuzluk hissini azaltmak için hangi besinleri tüketebilirim?

Süt, şekersiz komposto, ayran veya çorba gibi besinler, susuzluk hissini azaltacaktır. Kızartmalar, yağlı ve tuzlu gıdalar ise daha çok susatacağından uzak durulmalıdır.

• Sahur yapmadan oruç tutarsak kilo verebilir miyim?

Uzun süre açlık metabolizmayı yavaşlatmakta, bu da kilo verimini etkilemektedir. Bu nedenle ramazan ayında sahur, iftar ve iftardan sonra 1 veya 2 ara öğün olacak planlama yapılmalıdır.

• Oruç tutarken spor yapabilir miyim?

Sporu iftardan 1 saat sonra, 35 dakika kadar yapabilirsiniz. Oruçken spor yapmak kan şekerinizi düşürüp, halsiz kalmanıza neden olabilir.

• Oruç tutarken ne kadar su içmem gerekiyor?

Yaklaşık 18 saatlik açlığın ardından vücut susuz kalmakta ve bu durumda ciltte kuruluk, metabolizmada yavaşlamaya neden olmaktadır. Bu nedenle iftarla sahur arasında en az 2 litre su tüketilmesi gerekmektedir.

• Oruç tutarken kabızlık problemimi nasıl çözebilirim?

Kabızlık, ramazan ayında yaşanan en büyük sıkıntılarda biridir. Orucunuzu açarken hurma tüketmeye özen gösterin. Hurma, lif açısından zengindir ve bağırsak çalışmanıza yardımcı olur. Çorbayı iftar sofralarınızdan eksik etmemeye özen gösterin. Sahurda ve iftarda tam buğday ekmeği tüketin.

Diyetisyen Tuğçe SERT

www.diyetisyentugcesert.com

Facebook: https://www.facebook.com/diyetisyentugcesert/

Instagram: https://www.instagram.com/diyetisyentugcesert/

Twitter: https://twitter.com/dyttugcesert