‘Nasıl kilo verdim’ hikayeleriyle yanlışa davetiye
Kişisel deneyim üzerinden verilen beslenme önerilerine, sosyal medya hikâyelerine itibar edenler, bir göz boyamayla karşı karşıya. Ne yazık ki “hızlı kilo vermek” artık başarı ve irade göstergesi gibi sunuluyor. Sosyal medyada sanki tek bir reçete herkese uyuyormuş gibi sunulan bu deneyimler maalesef takipçileri yanlış yönlendiriyor.
Son dönemde sosyal medyada gezinirken mutlaka karşınıza çıkmıştır: “Ameliyatsız 40 kilo verdim”, “Bu diyet ile toplamda 30 kilo gitti”, “Zayıflama iğnesiyle yeni hayatım”... Yeni nesil influencerlık, artık güzellik sırlarından ya da günlük vloglardan değil, kaç kilo verildiği ve bu sürecin sözde püf noktalarından da besleniyor. Peki, bu paylaşımlar gerçekten sağlıklı mı? Yoksa ekranda gördüğümüz bu “başarı hikâyeleri”, arka planda riskleri gizliyor olabilir mi? Bir beslenme uzmanı olarak sosyal medyadaki bu dönüşümü nasıl değerlendirmeli bakalım.
HER BİREYİN DURUMU PARMAK İZİ GİBİ FARKLIDIR
Beslenme ve diyet konusu en fazla bilgi kirliliği görülen alanlardan. Ben yıllardır bilimsel duruşumu korumaya büyük özen gösteriyorum. Hep söylerim, her bireyin metabolizması, yaşam şekli, sağlık durumu ve psikolojisi parmak izi gibi birbirinden farklıdır. Ama sosyal medyada sanki tek bir reçete herkese uyuyormuş gibi sunulan bu deneyimler maalesef takipçileri yanlış yönlendiriyor. Kişisel deneyim üzerinden verilen beslenme önerileri, bilimsel temelden uzak, kişiye özel değil ve en önemlisi sağlık riski taşıyor. Unutmayalım ki; bir kişinin 3 ayda 30 kilo vermesi, onun için “başarı” gibi görünse de bir başkası için hormonal bozukluklara, kas kaybına veya yeme bozukluklarına yol açabilir.
Size bir sır vereyim mi? Sağlıklı ve düzenli beslenmek, şok diyetlerden daha kolay. Öyle yasaklarla hayat zorlaşacak diye de korkmayın! Size en uygun beslenme biçimini uzman yardımıyla bulduğunuzda hem sevdiğiniz şeyleri dengeli tüketir hem de mucize formüllere ihtiyaç duymazsınız. Bedenleriniz en kıymetli hazine. Lütfen “like” almak, biraz daha takipçi kazanmak isteyenlerin duygularınızı istismar etmesine izin vermeyin.
Son dönemde sosyal medyada özellikle “mucize zayıflama iğnesi” başlıklarıyla gündeme gelen ilaçlar, ne yazık ki çoğu zaman yanlış bir algıyla popülerleşti. Bu ilaçlar aslında bir hormonun etkisini taklit ederek çalışıyor. İşin temelinde ise şu yatıyor: GLP-1 (Glucagon-Like Peptide-1) adı verilen doğal bir hormon. GLP-1, vücudumuzun bağırsaklarında yemek yedikten sonra doğal olarak salgılanan bir hormondur. İştahı azaltma, mide boşalmasını geciktirme ve kan şekerini dengeleme gibi etkileri bulunur. Vücuttaki GLP-1 hormonunun etkisini taklit eden ilaçlardır, sanki vücut GLP-1 salgılamış gibi davranır.
Fakat altını çizmek isterim ki bu ilaçlar, aslında Tip 2 diyabet ve klinik obezite tedavisi için geliştirilmişken günümüzde yalnızca “zayıflama iğnesi” olarak gündeme geliyor. Evet, bu ilaçlar bazı hastalar için hekim kontrolünde etkili bir destek olabilir. Ama sosyal medyada gördüğümüz “arkadaşım kullandı, ben de başladım” yaklaşımı; mide bulantısı, kas kaybı, beslenme yetersizlikleri ve uzun vadede metabolizma dengesizliklerine neden olabiliyor. Unutulmamalı ki bu tür ilaçlar, bir diyet listesi gibi herkese önerilemez. Her ilaç, bir tedavi protokolünün parçasıdır ve kontrolsüz kullanımın bedeli, tartıdaki rakamlardan çok sağlığınızla ödenir.
KİLO VERMEK=SAĞLIKLI OLMAK DEĞİLDİR
Ne yazık ki “hızlı kilo vermek” artık başarı ve irade göstergesi gibi sunuluyor. Oysa sağlıklı kilo yönetimi, sadece tartıdaki rakamların düşmesi değil, kas-kemik sağlığının korunması, psikolojik iyilik hâli, sürdürülebilir beslenme alışkanlıkları ve en önemlisi, bütüncül sağlık yaklaşımıyla mümkündür.
Ama burada bitmiyor. Kilo yönetimini etkileyen ve çoğu zaman göz ardı edilen çok önemli iki faktör daha var: Stres yönetimi ve uyku düzeniniz. Kronik stres, vücutta kortizol hormonunun sürekli yüksek seyretmesine neden olur. Bu da iştah artışı, özellikle tatlı ve karbonhidratlı yiyeceklere yönelme, yağ depolanması (özellikle karın bölgesinde) gibi sonuçlar doğurabiliyor. Araştırmalar, günde 6 saatten az uyuyan bireylerde iştah hormonları olan leptin ve ghrelin dengesinin bozulduğunu gösteriyor. Yetersiz uyku, hem metabolizmayı yavaşlatıyor hem de ertesi gün daha fazla ve sağlıksız besinlere yönelme riskini artırıyor. Gece uykusunu alamayan beden, akşam televizyon karşısında otururken mutfakta telafi arayışına girebiliyor.
Son günlerde yaşadığımız toplumsal gündem, belirsizlikler ve artan kaygı hâli, hepimizin hayatında ister istemez iz bırakıyor. Bu durum sadece ruh hâlimizi değil, bedensel sağlığımızı, hatta farkında olmadan günlük ritmimizi bile etkiliyor. Özellikle sirkadiyen ritim (yani biyolojik saatimiz) ve stres seviyeleri, bu süreçte en çok zorlanan dengelerin başında geliyor. Tüm bu faktörler bir araya geldiğinde, sağlık kavramının çok boyutlu olduğunu bir kez daha anlıyoruz. Altını çizmek istediğim gerçek şu ki, sağlıklı olmak, sadece tartıda gördüğümüz rakamların azalmasından, diyet listelerine sadık kalmaktan ya da kalori saymaktan ibaret değil.
YEMEK YERKEN BU SIRALAMAYI DENEYİN
Yemeğinizi hangi sırayla tüketiyorsunuz hiç düşündünüz mü? Araştırmalar, yemeğe salata veya lif açısından zengin besinlerle başlamanın, kan şekeri dengesi ve tokluk hissi üzerinde önemli etkileri olduğunu ortaya koyuyor. Lifli gıdalar (sebzeler, yeşillikler gibi) mideyi doldurarak daha düşük kaloriyle doygunluk sağlar ve sindirimi yavaşlatarak kan şekerinin ani yükselmesini önler. Tokyo Üniversitesi’nde yapılan bir çalışma, öğün sırasında besinlerin tüketim sırasının, insülin yanıtını ve açlık hormonlarını doğrudan etkilediğini gösteriyor. Araştırmalara göre; önce lif, ardından protein ve en son karbonhidrat tüketildiğinde, yemek sonrası kan şekeri seviyeleri daha stabil seyrediyor ve bu da uzun vadede hem kilo yönetimini kolaylaştırıyor hem de Tip 2 diyabet riskini azaltıyor. Bu yöntemi aynı kaloriyi tüketirken bile metabolik sağlığı iyileştiren basit ama etkili bir adım olarak düşünebilirsiniz. Daha dengeli kan şekeri kontrolü ile iştah metabolizmanızı olumlu yönde destekleyerek kilo verme sürecinize katkıda bulunabilirsiniz.
Gece atıştırmalıkları arttıysa
American Journal of Clinical Nutrition’da yapılan bir araştırma, geceleri geç saatte yiyecek tüketenlerin daha yüksek vücut yağ yüzdesine ve vücut kitle indeksine sahip olduğunu belirtiyor. Araştırmalar duygusal yeme, depresyon ve obezite arasında bir bağlantı olduğunu gösteriyor; aslında bunu bir döngü olarak değerlendirmek mümkün.
Sağlıklı seçimler ile hem fazla yemenin önüne geçebilir hem de uykuya geçişinizi kolaylaştırabilirsiniz. Çok fazla rafine karbonhidrat veya ilave şeker içeren bir beslenme planı, kan şekeri seviyelerinizde de dengesizliğe neden olabilir. Diğer yandan bazı besinler, triptofan ve melatonin gibi uykuya geçişe yardımcı bileşikler içerir. Triptofan, serotonin üretimini teşvik ederek uyku kalitesini artırmaya yardımcıdır ve bu da daha yüksek melatonin seviyelerine yol açar. Gün boyunca dengeli beslenme hedeflendiğinde aslında akşam yemeğinden sonra gelen yeme isteğinin önüne geçmeyi kolaylaştırmış olacağınızı belirtmek istiyorum.
Uykuya yardımcı
MUZ: Muz, triptofan, magnezyum, B6 vitamini, potasyum gibi uykuyu destekleyen bileşenleri içerir. Melatonin üretimini artırır ve bu da uykuya geçişinize yardımcı olabilir. Orta boy bir muz yaklaşık 90-100 kaloridir. Yarım muzu bir porsiyon olarak düşünebilirsiniz. Yanında süt grubundan yoğurt, sağlıklı yağ ve magnezyum kaynağı badem ile daha dengeli bir kan şekeri kontrolü sağlayacağınızı hatırlayın.
YOĞURT: Yoğurt, içeriğindeki kazein proteiniyle daha tok hissetmenize yardımcı olabilir. Çalışmalar aynı zamanda içeriğindeki kalsiyum ile de daha iyi uykuyu da destekleyebileceğini öne sürüyor. Uyku kalitesini destekleyen triptofan içerdiğini de unutmamak gerek. Sade yoğurtları tercih etmeye özen gösterin. Yoğurdunuzun içine meyve koyarak hem kan şekeri dengenize hem tatlı isteğinize hem de uykuya geçişinize olumlu yönde katkıda bulunabilirsiniz. Bağırsaklarınıza fayda sağlamak için kefir alternatifini tercih edebilirsiniz.
YULAF: Eğer gece çok açlık hissediyorsanız kendinize süt, yulaf ve meyve ile kâse oluşturabilirsiniz. Yulaf doğal bir melatonin kaynağıdır. Ayrıca vitamin mineral ve lif içeren sağlıklı bir besindir. Bununla birlikte porsiyonlamaya dikkat etmenizde fayda var. Yulafın 40 gramının (yaklaşık 2-3 yemek kaşığı) ortalama 140 kalori içerdiğini de unutmayın.