Ne kadar yağ yemeliyiz?

Dilara Koçak

Yağ, yediğimiz birçok şeyin içindedir. Tam yağlı süt, kurabiye, omlet, et, peynir, balık, mayonez, sigara böreği, çikolata, fındık, ceviz, gofret ve daha birçok yiyecek ve besin içinde yer alır. Bu yağların bir kısmını dışardan görürsünüz bir kısmını ise göremezsiniz. Börekteki yağ, salataya eklediğiniz yağ, kızartma patatesin yağı görünür ancak peynir veya etin içindeki yağı göremezsiniz.

Sebze ve meyveler, tam tahıl ürünleri, baklagiller, su, çay, meyve suyu, kahve gibi besinler yağ içermez. Peki diyetten yağı azalttığınızda vücut yağı ve kolesterolünüz azalır mı? Maalesef durum bu kadar basit değil. Çünkü içinde yağ olmasa da fazla yediğiniz ekmek, meyve ve sebzenin fazlası da yağa dönüşür. Kolesterolü azaltmak için tüm yağları diyetten çıkarmanız da doğru olmaz. Peki ne yapalım?

Vücut için yağın önemi

Yağlar son zamanlarda kalp hastalıkları ve kanserle bağlantısı nedeniyle dikkat çekmekte. Diyetsel yağlar, yağda çözünen vitaminleri (A,D,E ve K) vücutta taşıyan ''temel'' yağ asitlerini ve büyüme yetersizliklerini önleyen ve hücre duvarlarının membranlarını oluşturan ''yarı temel'' yağ asitlerini sağlar. Vücuttaki yağ, yaşamsal organlarınızı korur ve aşırı ısı kaybını önler. Özellikle dayanıklılık gerektiren aktivitelerde değerli bir enerji kaynağıdır; karbonhidratsa hızlı enerji için kullanılır.
Yiyeceklerdeki bütün yağlar üç çeşit yağ asidinin karışımıdır; doymuş, tekli doymamış ve çoklu doymamış. Doymuş yağlar genellikle oda sıcaklığında katıdır ve et ve süt ürünlerinden gelirler, ancak hindistan cevizi, palmiye özlü yağlar gibi bazı bitkisel yağlarda da doymuş yağ bulunur.

Aşırı tüketimin zararları

Tekli doymamış yağlar zeytin, bazı yağlı tohumlar ve kanola yağlarında bulunur. Çoklu doymamış yağlar da genellikle oda sıcaklığında sıvı ya da yumuşak olur. Ayçiçeği, mısır, soya fasulyesi ve pamuk çekirdeği yağlarında ve bazı balıklarda bulunurlar.

Doymuş ve doymamış yağ arasındaki farkı bilmek sağlık açısından oldukça önemlidir. Aşırı yağ tüketilmesi kalp hastalıklarına neden olabilir, bağırsak ve göğüs kanseri riskini artırır. Önemli olan bütün yağların aslında aynı miktarda kalori içermesidir. Bir gram yağda 9 kalori vardır, fakat bir gram karbonhidrat ya da protein 4 kalori içerir. Bir çay kaşığı tereyağı ya da margarinde 4 - 5 gram yağ vardır; bu da her çay kaşığı için 35 - 45 kalori eder. Zeytinyağı iyi bir yağdır ama onun da 1 gramında 9 kalori vardır. 1 çorba kaşığı zeytinyağı 15 gram, yaklaşık 135 kaloridir.

Yüksek miktarda yağ içeren ekstra kalorileri izlemek önemli. Örneğin tam yağlı peynir, sucuk ve iki çay kaşığı mayonezli sandviç yaklaşık 35 gram yağ (yedi çay kaşığı) içerir. Ama yağsız et, düşük yağlı mayonez ve yağsız peynirli bir sandviç daha az yağ içerir.

Ne kadar yağ yemeliyim?

Yağ, protein veya karbonhidratın iki katı kadar kalori (bir gramda 9 kalori) içerir. Bir biftekteki yağdan, aynı miktarda saf şekerden daha fazla kalori alırsınız.

İkincisi, yediğiniz yağ miktarı bazı ciddi hastalıkların oluşumuna neden olabilir. Doymuş yağ tüketimi, kalori miktarının yüzde 10’undan az ya da günlük yağ alımının yaklaşık üçte biri kadar olmalıdır. Yağ alımınızı azaltmak, hem kilo hem de genel sağlık durumunuza yararlıdır.

Yağdan alınan kaloriler, diğer kaynaklardan alınan kalorilere göre çok daha kolay bir biçimde vücut yağına dönüşür. Bu yüzden yağ tüketimini kontrol altına almak kilo vermenize yardımcı olur.