Ramazan'da beslenme önerileri

Ayalp, kalp yetmezliği olanlar, hipertansiyon hastaları, düzenli ilaç kullanması gerekenler, hamileler, çocuklar, özellikle insülin iğnesi kullanan şeker hastalarının oruç tutmaması gerektiğini belirtti. Sindirim sisteminde gastrit, reflü, ülser gibi şikayetleri olanlar ile özel tedavi sürecinde olan hastaların doktorlarının onayı ile diyetisyenlerinin önerilerine uygun olarak oruç tutabileceğini hatırlatan Ayalp, şöyle konuştu:

“Bu dönemde sık karşılaştığımız sorulardan biri kilo alıp almayacağımız ya da bu zamana kadar verdiğimiz kiloları Ramazan ayı içerisinde nasıl koruyacağımızdır. Cevabı çok kolay ve uygulanabilir. Gün içerisinde ihtiyacınız olan enerjiyi yeterli ve dengeli bir şekilde öğünlerinize (sahur-iftar-ara öğün gibi) paylaştırdığınız takdirde kilo almazsınız. Hatta belki bu süreci kilo vererek tamamlayabilirsiniz.”

Sıvı alımına dikkat

Ramazan boyunca sağlıklı ve formda kalmak için önerilerde bulunan Ayalp, yeme düzeninin değişmesi, öğün sayısının ve sıklığının azalması gibi nedenlerle metabolizma hızının yavaşladığını, kan şekerinin düştüğünü, vücut yeterli enerji alamadığı için ‘kıtlık’ sinyali alır almaz enerji harcamasını yüzde 40’a kadar düşürdüğünü anlattı. Bu nedenle az ve sık beslenmek, ara ve ana öğünleri atlamadan tüketmek gerektiğine işaret eden Ayalp, sözlerini şöyle sürdürdü:

“Kahvaltının günün en önemli öğünü olduğunu hatırlayın. Bu nedenle mutlaka sahura kalkmalısınız. Sahurda hazmı kolay, yüksek enerji içeren besinler tercih edilmelidir. Yeterli ve dengeli bir sahur ile gün boyu enerjik ve tok hissedebilirsiniz. Sahur ve iftarda yeterli sıvı alımına dikkat edin. İftardan sahura kadar olan süreçte sık aralıklarla su tüketmeli, mide ve sindirim sistemini rahatlatacak bitki/meyve çayları, komposto, ayran gibi içecekler içmelisiniz. En azından 1-1,5 litre su içmeniz böbrek sağlığınız için oldukça önemlidir.”

Uzun süreli açlık nedeniyle bağırsak hareketlerinin azaldığını ve sindirim sisteminin çalışamaması nedeniyle kabızlık gibi problemler ortaya çıkabileceğini ifade eden Ayalp, iftar ve sahurda birden yüklenerek çok miktarda ve ağır yemekler yenildiğinde aşırı hazımsızlık ve gaz olduğunu, bu nedenle öğünlerin mutlaka çok küçük lokmalar halinde ve yavaş yavaş yenmesi gerektiğini söyledi. Ayalp, Ramazan ayı süresince sindirim sisteminin sağlığı için yeterli su ve sıvı alımıyla beraber, posa içeriği fazla olan sebze yemeği ve bol yeşil salata miktarına dikkat edilmesi gerektiğini belirtti. Meyve, tam tahıllı ekmek ve probiyotik yoğurt tüketilmesini öneren Ayalp, iftariyelikler, pastırma, salam gibi şarküteri ürünleri, kızartma, kavurma gibi yağlı yiyeceklerden, hamur işleri, acılı ve baharatlı yemeklerden, şerbetli-kızarmış tatlılardan uzak durulması gerektiğini ifade etti.

“Orucunuzu hurma ile açmak isterseniz, 4 adet hurmanın 1 porsiyon meyveye eşit olduğunu bilerek uygun miktarlarda tüketebilirsiniz” diyen Ayalp, sözlerine şöyle devam etti:

“Kan şekeri hassasiyeti olanlar başlangıçta hurma almak yerine bir miktar besin tükettikten sonra tercih ederlerse daha sağlıklı olur. Beyaz unla hazırlanmış sıcacık pide kan şekerinizi hızla yükseltir. Bu nedenle kepekli, çavdar, tam buğday gibi esmer ekmekler tokluk hissi sağladığı için tercih edilmelidir. Yavaşlayan metabolizmayı hızlandırmak, bağırsak hareketlerini düzenlemek, kan şekeri dengesini sağlamak, iyi kolesterolü artırmak için vazgeçilmez olan fiziksel aktiviteyi Ramazan ayında ihmal etmemekte fayda var. İftardan 1 saat sonra orta tempoda 20-30 dakika yürüyüş yapmanızı öneririm.”

Mönü alternatifleri

Beslenme ve Diyet Uzmanı Ayalp, Ramazan’da sağlıklı beslenme için mönü alternatifleri de sundu. Miktarlar ve içeriklerin kişilerin yaş, kilo, boy, metabolizma hızı, sağlık durumları ve beğenilerine göre diyetisyen tarafından planlanması gerektiği uyarısında bulunan Ayalp, şu mönü örneklerini verdi:

“Sahurda kahvaltı tercih edenler için tam tahıllı ekmek, peynir, yumurta, zeytin, domates, salatalık, biber, maydanoz, yeşillik, yarım yağlı-yağsız süt, yoğurt, ayran, meyve tüketilebilir. Karbonhidrat, yağ, protein, posa, vitamin ve mineraller bakımından dengeli bir öğündür. Az yağlı sebze yemeği, esmer ekmek, tercihen probiyotik veya yarım yağlı-yağsız yoğurt, çorba ve salatadan oluşan bir menü dengeli bir öğün olacaktır. İftarda boş mideye birden yüklenilmemelidir. 1 su bardağı su ile orucunuzu açıp, 1/8 orta boy pide veya 1 dilim esmer ekmek, 1 dilim 30 gram peynir, 1-2 adet zeytin ve 1 kase çorba ile başlangıç yapabilirsiniz.”

Ana yemeğe geçmeden önce ara verin

Ana yemeğe geçmeden önce 30-45 dakika ara verilmesini öneren Ayalp, açıklamasını şöyle tamamladı:

“Sebze yemeği olarak 1 kilo sebze etsizse 2-3 yemek kaşığı sıvıyağ, etli ise yağsız olarak pişirilmelidir ve esmer ekmek, yoğurt, ayran, cacık, salata tüketilebilir. Izgara et, tavuk, köfte, zeytinyağlı sebze yemeği, salata, esmer ekmek gibi bir öğün hem hafif hem de dengeli olacaktır. Pilav, makarna yemek isterseniz 1 dilim ekmek yerine 2 yemek kaşığı bulgur pilavı ya da kepekli makarna alabilirsiniz. Ancak kilonuzu korumak istiyorsanız bu değişimi haftada 1-2 kez uygulamanızı öneririm. Akşam yemeğinden 2 saat sonra ara öğün yapmanızda fayda var. Ramazan sofralarının vazgeçilmezi olan tatlılardan sütlü, meyveli olanlarını bu öğünde tercih edebilirsiniz. Meyve, süt ve yoğurttan oluşan bir ara öğün uygun olacaktır. Eğer iftar yemeğine davetliyseniz, aynı şekilde başlangıç yaptıktan sonra ana yemeklerden sevdiğiniz ve gerçekten yemek istediklerinizi uygun miktarlarda seçin.”