Ramazan ayında nasıl beslenelim?

Ramazan ayında tutulan oruç ile bireylerin günlük beslenme şekli ve öğün sayısı değişir. İlkbahar mevsiminde geçireceğimiz Ramazan ayında bu yıl, günlerin uzun ve sıcak olması sebebiyle en önemli nokta kuşkusuz yeterli sıvı tüketimi. Bunun yanı sıra;

1. Ramazan ayında kilo alanlar dikkat!

Bazı bireyler Ramazan ayında kilo almaya meyillidir. Bu durumun en önemli sebebi; uzun süreli açlık sonrası iftarda hızla ve çok miktarda besin tüketimidir. Bunun için önerim iftarda sıvılar ile katı besinleri birbirinden ayırın ve iki grup arasında 5-10 dakika ara verin. Yani;

Su ile orucunuzu açın yanında 1-2 hurma ile kan şekerini yükseltin.

1 kase çorba ve 1 bardak ayranı için ve sofradan 5-10 dakika kalkın. Kalkamıyorsanız çatalı, kaşığı elinizden bırakın. Sonra ana yemek ve salata ile devam edin.

2. Artan tatlı ihtiyacına karşı ne yapmalı?

Oruç tutan bireylerde gün içerisinde yaşanan açlık ile kan şekeri düşer. Yanı sıra vücut sıcaklığının da düşmesi ile hızlı enerji kaynağına yani şekere, tatlıya yönelim oluşur. Peki, artan tatlı ihtiyacına karşı ne yapmalı?

- İftardan 1-2 saat sonra bir ara öğün yapın ve burada tatlı ihtiyacınızı gidermek için en masum olarak meyvelere yer verilebilir. Ya da sütlü tatlılar; şerbetli, yağlı tatlılara göre daha serin, daha az enerji yoğunluklu ve daha besleyicidir.

- Ayrıca tatlı isteğinin bastırılmasında ve kontrol altına alınmasında yeterli su tüketimi önemlidir. İftar ve sahur arasında toplamda en az 8-12 bardak (yani 1,5-2,5 litre) su tüketilmelidir.

3. Sahurda doğru besinlerin tercihi önemli.

Ramazan ayında sahurda doğru tercihler ile tüm ayı daha verimli ve keyifli geçirmek mümkün. Benim genel olarak tavsiyem sahurda kahvaltı yapılması yönünde;

Yumurta, bir parça peynir, zeytin tuzlu olduğundan suda bekletilerek tüketilebilir, bol söğüş mevsim sebzeleri hem serinletir, hem kabızlığı önler, çiğ badem, ceviz, kan şekerini dengelemesi için kuru veya yaş meyveler, tam buğday/çavdar ekmek, süt ya da yoğurt tercih edilebilir. Kahvaltılıkların ortak noktası daha uzun süre tokluk sağlamasıdır.

Çorba, zeytinyağlı sebze yemekleri, salata kahvaltının yanı sıra çeşitlilik sağlaması için yer verilebilecek sahur alternatifleridir.

Su içilmeli ancak bilinmeli ki sahurda fazla içilen su gün boyunca susuzluğun giderilmesinde etkili değil, vücudumuza aldığımız fazla su hızlıca boşaltıma geçiyor.

Aşırı yağlı, baharatlı yiyeceklerden sahurda uzak durulmalıdır.

4. Uyku düzeninizi oluşturun.

En çok dikkat edilmesi gereken ve bozukluğunda bizi en fazla yoran uyku düzenidir. Herkesin bireysel denilebilecek bir uyku süresi/ihtiyacı vardır. Kimilerinin 6 saat kimilerinin 8 saat kimilerinin 10 saat… Ramazan’da da ihtiyaç değişmez. Bu ihtiyacı karşılayacak şekilde düzen oturtmak önemlidir, ne azı ne de fazlası tavsiye edilmektedir.

Serinleten Ramazan Tarifleri

Soğuk Çorba

2 bardak yoğurt, 4 yemek kaşığı haşlanmış buğday veya nohut ve bol salatalık ile karıştırılıp sulandırılarak çorba kıvamında hazırlanabilir üzerine biraz zeytinyağı gezdirilebilir.

Şekersiz Limonata

İçindekiler;
4 limon
5 yemek kaşığı bal
1 litre su

Yapılışı: Limonun kabuklarını rendeleyin ve suyunu sıkın, balı ekleyin ve robottan geçirin. Bu karışımı 15 dakika buzdolabında beklettikten sonra 1 litre su ile karıştırıp yeniden robottan geçirin ve süzün taze nane yaprakları ile servis edebilirsiniz.

Meyve Kompostosu

İçindekiler;

8 çilek
3 kuru kayısı
1 elma
3-4 karanfil
1 çubuk tarçın
5 yemek kaşığı bal
1,5 litre su

Yapılışı: Meyveleri kabuklu olarak 4-5 parçaya böldükten sonra 1.5 litre su, karanfil ve tarçın ile kaynatın. Kaynayıp ılındıktan sonra balı ekleyin. Soğuduktan sonra süzerek üzerine taze nane ve buz ilave ederek servis edebilirsiniz.

Hayırlı Ramazanlar,

Uzman Diyetisyen Sevde Kahraman

E-Mail : dytsevdekahraman@gmail.com

İnstagram : http://www.instagram.com/dytsevdekahraman/

Facebook : http://www.facebook.com/diyetisyensevdekahraman/