Belki de Depresyonunuzun Sebebi Yedikleriniz (!)

Belki de yedikleriniz yüzünden depresyondan bir türlü çıkamıyorsunuz?

Depresyon çağımızın en büyük sorunu haline geldi. Özellikle kadınlarda erkeklerden daha çok görülüyor. Peki depresyondan nasıl kurtulabiliriz? Tabi ki tıbbi destekle veya psikolojik destekle veya da tamamen kendimize olan sevgimizle kurtulabiliriz. Ama gün içinde yediklerimizle de ruhsal dengemizi sağlamlaştırmak mümkün. Şaşırabilirsiniz ama bazı besinler bizi depresyondan koruyor veya da atlatmamıza yardımcı oluyorlar !

Depresyon sayesinde ya iştahımız kapanıyor ya da aşırı iştahlı hale geliyoruz. Yapılan bir çalışmada kendilerini “karbonhidrat tüketicileri” olarak tanımlayan grubun daha çok stres altında olma hissinin daha yoğun yaşandığı bireylerden oluştuğu ve karbonhidratlı besin tüketimi ile tatmin oldukları, kendilerini mutlu/iyi hissedip, rahatladıkları bulunmuştur. Fakat depresyonun iştahımızı etkilemesine engel olmak mümkün görünüyor. Nasıl mı ? Mutluluk hormonumuz Seratonin, Dopamin, Nöradrenalin gibi salgıları arttırarak ! Peki nedir bu salgıları engelleyen şeyler?

1- Düşük D vitamini düzeyi. Güneşten faydalanma ile seratonin hormonu arasında pozitif bir ilişki vardır. D vitamini eksikliği kronik yorgunluğa, dolayısı ile depresyona davetiye çıkarabilir.

2- B grubu vitaminleri sinir sistemini düzenlediğinden son derece önemlidir. B12 veya B6 vitamini yetersizliği olan bireylerde depresyona daha sık rastlanılmıştır. Yapılan bir çalışmada depresyonlu bireylerde B9(Folik asit) düzeyi düşük bulunmuştur.

3- Yapılan başka bir çalışmada depresyonlu bireylerin Çinko düzeyleri düşük bulunmuştur. Magnezyum eksikliği psikiyatrik semptomlara neden olabilmektedir. Demir eksikliği olanlarda dopamin sentezinde eksiklik oluşacağından depresyona sebep olmaktadır.

4- Doğum kontrol hapı kullananlarda nöradrenalinin ana maddesi olan tirozin aminoasit düzeyleri düşüktür. Bu durum hap kullananlarda görülen depresyonun sebebi olabilir.

5- Omega-3 yetersizliğinde seratonin ve dopamin düzeyleri düşmektedir. Özellikle gebelikte anneden bebeğe omega-3 bileşeni olan DHA geçer. Bu halde annenin omega-3 depoları önemli derecede düşebilmekte ve doğum sonrası depresyonuna yol açmaktadır.

6- Aspartam adlı tatlandırıcının aşırı kullanılması triptofanın beyin hücresine geçişini azaltarak depresyona yol açabilir.

Depresyonda Nasıl Beslenmeliyiz ve Ne Yapmalıyız?

#Akdeniz tipi beslenme depresyondan koruyucudur.

#Kalsiyum, magnezyum ,B grubu vitaminleri ve triptofan içerdiğinden süt, kefir veya yoğurt mutlaka diyetimizde yer almalıdır.

#Ceviz,balık,keten tohumu yüksek omega-3 içeriği nedeniyle seratonini artırdığı için beslenmemizde yer alması gerekenler arasında. Çorbalara veya salatalara keten tohumu ekleyerek tüketirseniz moralinizi toparlamaya olan etkisini hissedeceksiniz.

#Yeşil gıdalar yani bol lifli sebze ve meyveleri tüketenlerde depresyon belirtileri daha düşüktür.

#Avokado, kereviz, karaciğer, yumurta ve koyu yeşil sebzeler iyi birer folik asit kaynaklarıdır. Özellikle hamilelikte yeterli karşılanması bebek gelişimi için elzemdir.

#Ara öğünlerde ve gece yatmadan önce papatya ve rezene çayı için. Bu çay, serotonin düzeyini arttırıp, oreksin düzeyini azaltarak gevşemenize ve rahat uyumanıza yardımcı olabilir.

#Karbonhidrat miktarı çok düşük diyetleri uzun süre yapmayın. Bilinçsizce yapılan bu diyetler depresyona altyapı oluşturabilir.

#Ara öğünlerde eğer sindirim probleminiz yoksa muz yiyin. Magnezyum açısından zengin olan muz, kasların da gevşemesine yardımcı olur.

#Selenyum tedavisi ile depresyonun belirtilerinde düzelme olduğu yönünde çalışmalar vardır. 100 gram yağsız konserve ton balığı tükettiğinizde günlük selenyum ihtiyacınızın tamamından fazlasını karşılayabilirsiniz. 100 gr ay çekirdeği ile de günlük selenyum ihtiyacınızın tamamını karşılayabilirsiniz. Mantar,yumurta,soğan,sarımsak,yulaf,kırmızı et,tavuk ve hindi eti de iyi selenyum kaynaklarıdır.

#Egzersizi ihmal etmeyin. Özellikle açık havada yapılan yürüyüşler depresyondan korunmada etkili olmaktadır. Ve müzik dinleyin. Depresif müzikler değil, daha çok size enerji verecek ve rahatlatacak müzikler dinleyin.

#Sosyal bağlarınızı asla kopartmayın, kendinize kalmayın. Aksine daha çok dışa dönük olmaya çalışın. Depresyonu tek başınıza göğüslemenize gerek yok.

#Unutmayın beslenme şeklinizin sağlığınızda payı tahmin ettiğinizden de büyük. Depresyonsuz mutlu bir yaşam için sağlıklı tercihler yapın.

Diyetisyen Tuba Ödübek