Kreatin hakkında bilmeniz gerekenler

Günümüzde; hızlı enerji sağlamak için birçok sporcu tarafından kullanılan kreatin; kas yapısında, beyinde ve kanda bulunurken; idrarda da az miktarda bulunmaktadır. Açlık, diyabet, ağır karaciğer hastalıklarında, müsküler distrofi, miastenia gravis, ateş, ağır enfeksiyon gibi durumlarda idrarda miktarı artmaktadır. Bu durum karbonhidratın iyi yakılmadığının habercisidir.

Besinsel kaynakları et ve süt olan bu aminoasit; supplement olarak da tercih edilmektedir.

Yapılan çalışmalarda; kreatin supplementlerin,

• Kas kreatin ve kreatin fosfat miktarında artış,

• Kısa süreli yüksek şiddetteki aktivitelerde performans ve kas kütlesinde artış,

• Kas kuvveti sürekliliğini sağladığı ve

• Laktik asit birikimi önleyerek yorulmayı geciktirdiği belirtmektedir.

Beslenme programına destek amaçlı kullanılmalı...

Takviye olarak kullanılan besin öğeleri hangi amaca yönelik olursa olsun uzun vadeli kullanımda yan etkilere sebep olabilmektedir. Dolayısıyla supplement olarak kullanılan kreatin; karbonhidrat, protein ile birlikte mutlaka planlanılmalıdır.

Ne kadar fazla kreatin o kadar fazla kas gücü diye düşünmemelisiniz; çünkü tüketilmesi gerekilen miktar 1-6 çay kaşığı (5-30g) kadardır. Bu nedenle ihtiyacınız olan makro ve mikrolara uygun miktarda kullanılan kreatinin kaslar tarafından tutulumu artıracaktır.

Hangi spor alanlarında kullanılmalı?

Hız koşuları, halter, 30 sn veya daha kısa süre içinde enerji patlaması gerektiren egzersiz ve spor dallarında kreatin kullanımı daha sağlıklı etkilere sahipken; yapılan birtakım çalışmalarda 300 metre ve 1000 metre atletlerin kreatin alımının performansı arttırarak yarış süresini kısalttığı görülmüştür. Bununla beraber kreatin takviyesinin, yoğun direnç antrenmanından kaynaklanan oksidatif DNA hasarını ve lipit oksidasyonunu azalttığı çalışmalarda gözlemlenmiştir.

Kas hasarında kreatin kullanımı

İnflamasyon üzerine yapılan bir çalışmada sprint antrenmanından sonra inflamasyon belirtileri için kullanılan kreatin takviyesi ile takip edilen grup, egzersiz sonrası kreatin takviyesi almayan gruba göre daha düşük inflamasyona sahip olduğu gözlemlenmiştir.

Kreatin takviyesinin, immobilizasyondan(yaralanmalardan) sonra kas rehabilitasyonunu da hızlandırdığı ve kas kütlesini artırdığı bulunmuştur.

Sonuç olarak kas sistemi üzerinde oldukça etkisi olan kreatin desteği ile ilgili Uluslararası Spor Beslenme Birliği (ISSN); Sporcular tarafından yüksek şiddette bir antrenmana uyum sağlama ve yağsız vücut kütlesinin artırılmasında kullanılabilecek en etkili besinsel ergojenik destek olduğunu; yeterli izlem ve önlem alındığında sporcularda alternatif olarak tercih edilebilir olduğunu belirtmektedir. Fakat; mutlaka yaptığınız spora yönelik uygunluğunu diyetisyeniniz ile planlayarak beslenme programınıza alternatif olacak şekilde disiplinli bir şekilde kullanmalısınız.

Dyt. Öykü Yıldırım