Yaza kadar sekiz kilo verip sıkılaşmak için egzersizler

Geç kalmışlık hissiyle şok diyetler ve ağır antrenmanlarla sağlığınızı bozmak yerine, vücudunuzu yaza hazırlamaya şimdiden başlayın. Uzmanlara göre, uygun diyet ve egzersiz programıyla iki ayda sekiz kilo vermek ve sıkılaşmak mümkün!

Geçen hafta; "Yaz sezonunu açmamıza ne kaldı? Sadece iki ay! Eminim daha şimdiden gideceği plajların hayalini kuranlar vardır. Tabii kumsal için bedeni şimdiden forma sokmak gerekiyor. Zayıflama ve sıkılaşma işini son günlere bıraktığımızda şok diyet ve ağır antrenmanlar sağlığımızı tehdit ediyor. Bu nedenle uzmanlara 'Önümüzdeki iki ayda nasıl beslenir, hangi egzersizleri yaparsak yaza formda girebiliriz?' diye sorduk. Önerilerini uyguladığımızda iki ayda sekiz kiloya kadar verebileceğimizi ve vücudumuzun sıkılaşacağını söylediler. Şimdi, fazlalıklarından şikayetçi olanlar için harekete geçme zamanı." diye yazmış ve nasıl bir beslenme programı ile beslenmemiz gerektiğini uzman diyetisyen Necla Özgüneş'ten öğrenmiştik. Yazının ikinci bölümünde de yaza kadar uygulamamız gereken doğru egzersiz programını bireysel spor danışmanı Murat Bür'den öğrendik.

“Egzersize basit hareketlerle başlayın”

- Yaz mevsimine yaklaştığımız bu aylar spor açısından en riskli aylar.Yıl boyunca hiç spor yapmayan kişiler, bu dönemde bir anda ağır antrenmanlara başlayarak kendilerini sakatlayabiliyor. Oysa vücutlarını zorlamadan basit hareketlerle egzersize başlar ve iyi bir diyet programına göre beslenirlerse iki ayda sekiz kilo verip kaslarını sıkılaştırabilirler.

- Yaza kadar genellikle kendi vücut ağırlıklarını kullanacakları egzersizleri tercih etmeliler. Egzersiz öncesinde yarım saatlik bir yürüyüşle vücutlarının ısınmasını ve egzersiz performanslarının artmasını sağlayabilirler.

- Çok yoğun çalışan kişilere uyanma vaktini bir saat öne almalarını veya iş çıkışı üç günü 30-45 dakikalarını yandaki egzersizlere ayırmalarını öneriyorum. Hiçbir şey yapamıyorlarsa o gün yürüsünler veya evlerinin merdivenlerini inip çıksınlar. Motivasyonu düşük kişilerse Fitwell gibi ücretsiz egzersiz uygulamalarını cep telefonlarına indirerek, oradan gelen bildirimlerle motivasyon ve performanslarını artırabilirler.

Kolay yapılacak 5 egzersiz

1- Çömelme:Ayaklarınızı omuz hizasında açarak dik durun. Nefes verirken kalçanızı dışarı doğru çıkarın ve ağırlığı topuklarınıza verin. Bu şekilde bir sandalyeye otururmuşçasına kalça yere paralel oluncaya kadar çömelin. Yere doğru alçalırken dizlerinizin ayak parmak uçlarını geçmemesine dikkat edin. Hareket sırasında bel bölgesindeki doğal kıvrımı muhafaza edin. Göğsünüzün açık, başınızın karşıya bakacak şekilde olduğundan emin olun. Nefes alırken başlangıç pozisyonuna doğrulun. 15 tekrardan üç set yapılabilir.

2- Şınav:Eller omuz hizasında yerde, kollar vücuda yakın, parmaklar ileri bakacak şekilde şınav pozisyonu alın. Dirsekleri yana açmadan bükerek göğsü yere yaklaştırın. Ellerle yeri itip kolları düzleştirerek başlangıç pozisyonuna dönüp tekrarlayın. 15 tekrardan üç set yapılabilir.

3- Plank:Matın üzerine yüzükoyun uzanın. Kolları dirsekten 90 derecelik
bir açıyla bükerek, dirsekler omuzların hemen altında olacak şekilde kolunuzun dirsekten sonrasını yere koyun. Karnınızı da yerden kaldırarak ayaklarınızın ve kollarınızın üzerinde durun. Karın ve kalça kaslarının sıkılı, vücudunuzun düz olduğundan emin olun. Nefes alıp vererek 30 saniye-1 dakika kadar bu pozisyonda kalın. 15 tekrardan üç set yapılabilir.

4- Crunch:Bu mekik hareketi tüm karın kaslarını çalıştırdığından karın bölgesindeki yağları eritmek için tercih edilebilir. Ellerinizi ensenize alın, boynunuzu oynatmadan gövdenizi yerden yavaşça kaldırın. Gövdeyi hafif öne doğru büküp karın kaslarınızı hissettikten sonra yavaşça aşağı doğru dönün ve ikinci tekrara başlayın. 15 tekrardan üç set yapılabilir.

5- İp atlama:Sağlam bir ip seçip çift ayak ip atlama yapıyoruz. İpi el bileğinden seri bir şekilde çevirmeye başlayıp zamanla çok tekrar ede ede istediğimiz tempoya yaklaşabiliriz. Yoruluncaya kadar bir dakika ip atlayıp iki dakika dinlenerek devam edebiliriz. Bu hareket vücudumuzdaki bütün kasları çalıştırırken baldır ve bacak kaslarını özellikle geliştirir. Kadınlara selülit problemlerinin giderilmesi, kalçalarının dikleştirilmesi ve bacakların biçime girmesi açısından yardımcı olur.

Şüphesiz hareketlerde zorlanıyorsanız doktorunuza danışın.

Yazarın güncel sağlık yazılarını takip etmek ve yazarla iletişim kurmak için : https://www.facebook.com/metinuyarofficial