"Yaza kadar sekiz kilo verip sıkılaşabilirsiniz"

Geç kalmışlık hissiyle şok diyetler ve ağır antrenmanlarla sağlığınızı bozmak yerine, vücudunuzu yaza hazırlamaya şimdiden başlayın. Uzmanlara göre, uygun diyet ve egzersiz programıyla iki ayda sekiz kilo vermek ve sıkılaşmak mümkün

Yaz sezonunu açmamıza ne kaldı? Sadece iki ay! Eminim daha şimdiden gideceği plajların hayalini kuranlar vardır. Tabii kumsal için bedeni şimdiden forma sokmak gerekiyor. Zayıflama ve sıkılaşma işini son günlere bıraktığımızda şok diyet ve ağır antrenmanlar sağlığımızı tehdit ediyor. Bu nedenle uzmanlara “Önümüzdeki iki ayda nasıl beslenir, hangi egzersizleri yaparsak yaza formda girebiliriz?” diye sorduk. Önerilerini uyguladığımızda iki ayda sekiz kiloya kadar verebileceğimizi ve vücudumuzun sıkılaşacağını söylediler. Şimdi, fazlalıklarından şikayetçi olanlar için harekete geçme zamanı.

“Hormonlarınızı yöneterek kilo verin”

Necla Özgüneş (Uzman diyetisyen)

- Zayıflama sezonu açıldı. Önümüzdeki iki ayı doğru yönetirseniz sekiz kilo verebilirsiniz. Bunun için öncelikle hormonlarınızın çalışma düzenini algılayıp onların efendisi olun. Bu sayede açlık hormonu olan ghrelin ve yağ yakımını sağlayan leptin gibi hormonları yöneterek açlık hissetmeden sağlıklı şekilde fazlalıklarınızdan kurtulabilirsiniz.

- Hormonlarınızı kontrol altına almanın birinci kuralı sabah protein ağırlıklı bir kahvaltı yapmaktır. İki haşlanmış yumurta, bir dilim (30 gram) az yağlı beyaz peynir, bir ince dilim tam tahıl ekmeği, bir mandalina ve bir şekersiz yeşilçayla yapılan kahvaltı size yeterli (22 gram) proteini verir. Domates, maydanoz ve salatalığı dilediğiniz kadar tüketebilirsiniz.

"Avuç içi yöntemini kullanın"

- İkinci kural günde üç öğün yemek ve aralarda hiçbir şey yememektir. Çünkü öğün aralarında herhangi bir şey yemezsek, vücut yağ hücrelerinde depolanan glikojeni kullanıyor. Yağlar erimeye başlıyor. Ama o arada bir şey yersek vücut yediğimiz besini kullanıyor, yağ depolarına dokunmuyor.

- Öğlen menüsünde karbonhidrat tüketimini dengelemek için “avuç içi yöntemini” kullanın. Yani tabağınıza avucunuzun içi kadar bir protein kaynağı (et, tavuk veya balık) aldıysanız, onunla aynı oranda karbonhidrat kaynağı (tam tahıllı pirinç pilavı, tam tahıllı makarna, bulgur veya glüten hassasiyeti olanlar için kinoa) gıda alın. Tabağınızın geri kalanını ise sebzelerle veya salatalarla doldurun.

“Zevk sinyalini doyurun yoksa açlığa dönüşür”

- Salatalara bir-iki tatlı kaşığı yağ veya nar ekşisi konulabilir.Yemeklerin üstüne ise istediğiniz baharatı kullanın. Beyinden salgılanan zevk sinyalini doyurmamız da önemli. Çünkü yediklerimizle zevk sinyalini doyuramazsak, o sinyal açlık sinyaline dönüşerek, midemiz dolu olsa bile yememizi sağlıyor.

- Öğlen çok yoğun çalışıp yemeğe çıkmaya vakit bulamıyor veya işyerinde sağlıklı yiyecekler bulamıyorsanız evde tam buğday unlu organik ekmeğin (90 gram) içini çıkarıp sandviç yapabilirsiniz. Ya da bir parça haşlanmış tavuk göğüsünü (80 gram) küçük parçalara ayırıp iki yemek kaşığı kadar süzme yoğurt, hardal, köri ile tatlandırın. Yanına domates, biber, salatalık ekleyin. Bir bardak da ayran veya kefir için. Kefir bağırsak florasını düzenleyerek kilo vermeyi kolaylaştırır. Bir orta boy yeşil elma veya portakalla tatlı ihtiyaçlarını giderebilirsiniz.

"Ara öğünsüz yapamıyorum diyenlere ipucu..."

- Altı öğün beslenen kişiler öğlenle akşam arasında çok acıkıyorlarsa bir parça tam tahıllı kraker üzerine bir küçük dilim peynir veya bir dilim tam tahıllı bir ekmeğin üzerine fındık-fıstık ezmesi sürerek yiyebilirler. Zamanla bu ara öğünü bırakıp üç öğün beslenmeye geçmeli.

- Ara öğünsüz yapamıyorum diyen kişilere bir ipucu... Ghrelin yani bize “Hadi acıktın, yemek ye” diyen hormon. Yeme alışkanlıklarımıza göre salgılanan bu hormon, kanda bir saat kadar kalıyor. O bir saatte “acıktım” diyerek yemeye başlıyoruz. Oysa o bir saati alışveriş, yürüyüş, sohbet gibi yemek dışı bir aktivite ile geçiştirebilirsek, sonraki öğüne kadar açlık hissetmeyiz ve yeme isteği duymayız.

“Akşam yemeğinden sonra hiçbir şey yemeyin”

- Akşam yatmadan dört-beş saat önce hafif bir şekilde yemeliyiz. Bu son öğünde protein yerine karbonhidrat ağırlıklı besleneceğiz. Örneğin bulgurla yapılmış bir biber-lahana dolması, mercimekle pişirilmiş karnabahar-karnıyarık ya da sebzelerle pişirilmiş bir makarna olabilir. Yanında yoğurt eklersek içindeki kalsiyum, kilo vermemizi kolaylaştırır.

- Akşam yemeğinden yatıncaya kadar geçen sürede yiyeceğiniz her şey insülin hormonu salgılanmasına yol açar. Yağ yakımını sağlayan leptin hormonuyla insülin tahterevalli gibidir. Biri artınca diğeri düşer. Yani akşam yemeğinden sonra bir şey yemezseniz insülin salgılanmaz, yağ yakımını sağlayan leptin hormonu salgılanır,
kilo verirsiniz.

Not: Bu hafta içinde yazının ikinci bölümünü de paylaşacağım. Orada da bireysel spor danışmanı Murat Bür'ün son iki aya yönelik egzersiz önerileri, sıkılaşma ve bölgesel zayıflamayı sağlamaya yönelik egzersizler yer alacak. Takipte kalın...

Yazarın diğer yazılarını takip etmek ve yazarla iletişim kurmak için: https://www.facebook.com/metinuyarofficial