Hamilelikte kabızlığa karşı beslenme

Bağırsak sisteminin çalışmasındaki bozukluk kabızlık olarak adlandırılır. Kişilerde normal sıklıkla çıkılan tuvalet alışkanlığının bozulması ve bağırsak hareketlerinin değişmesi, yavaşlaması ve midenin sindirim süresini uzatması özellikle hamilelik döneminde sıklıkla görülen en önemli sorunlardan biridir. Kabızlık sorunu kötü bir hamilelik geçirmemize ve yaşam kalitemizin düşmesine neden olur.

Peki, bu sorunla baş etmek için neler yapılabilir?

Hamilelik döneminde, hormon değişiklikleri, bebeğin bulunduğu alan, annenin aldığı ilaçlar, beslenme tarzı ve fiziksel aktivite durumu kabızlığı tetikleyen nedenlerdendir.
Gebelik süresince kullanılan demir ilaçları, hareketsiz yaşam tarzı, lif tüketimi azlığı, annenin psikolojik olarak strese girmesi, kahve, kola, muz gibi besinlerin sıklıkla tüketilmesi ve öğün atlanması anneler için bu dönemde ciddi sindirim sorunları oluşturabilir.

Kabızlık su içmemeyle de alakalıdır

Kabızlık sorunu özellikle hamile bayanlarda su içimiyle de alakalıdır. Gebelik döneminde günde ortalama 2 litre yakın su tüketimi önerilmektedir. Yeterli su tüketmeyen annelerde kabızlık sıklıkla karşılaşılan bir sorundur. Bu sorunla baş etmek için başlıca çözüm yollarından biri günlük su ihtiyacını karşılayabilmektir. Yeterli su ihtiyacını karşılayamadığını düşünen anne adayları, meyve suyu, meyve ya da sıvı gıdalarla ( çorba, cacık, komposto gibi ) bu açığı kapatabilirler.

Lifli gıda tüketimi bu dönem için büyük önem taşır. Anne adaylarının, haftada en az 2 defa, kuru baklagiller yemeği ya da sebze yemeği tüketmeleri gerekmektedir. Her türlü çiğ sebze ve meyve, esmer ekmekler ve esmer ürünlerden yapılmış yiyecekler yeterli oranda lif tüketimi sağlayacaktır. Bu dönemde faydalanabileceğimiz, hem lif hemde B vitamini kompleksi yüksek olan yulaf, bağırsak hareketlerini rahatlatır ve annelerin daha rahat boşaltım yapmalarına yardımcı olur. Yulafın belirli oranlarda yoğurt ve meyve ile karıştırılarak tüketilmesi hem anneler için uygun bir ara öğün olacak hem de bağırsak hareketlerini rahatlatacaktır.

Egzersiz yapın

Günde belirli aralıklarla egzersiz yapmak kabızlık sorunu için birebirdir. Anne adaylarının haftada en az 3 defa, 30 dakika ve üzeri hafif tempolu yürüyüşü ya da hafif egzersiz hareketleri gebelik boyunca hem kabızlık sorununu hem de fazla kilo alımlarını engeller. Gebelik dönemi boyunca hareketsiz olan anne adaylarında kabızlık sorunu daha fazla izlenmektedir. Bu dönem boyunca hem beslenme hem de hareketine dikkat eden ancak kronik olarak bu problemle karşılaşan anneler için bir uzmana danışmaları ve uzman desteğinde tedavi uygulanması önemlidir.

Kompostuyu eksik etmeyin

Anneler bu dönemde özellikle süt oluşumu ve kabızlık sorunu için günde en az 1 kâse kadar kompostoyu tercih edebilirler. Kuru kayısı, incir, erik ya da ayva kompostosu bu konuda alınacak en iyi besinlerdendir.
Annelerin gebelik dönemi boyunca kilolarını ayarlamaları, bebeğe yeterli ve dengeli bir beslenme sunmaları ayrıca kabızlık sorununu ortadan kaldırmaları için öğün atlamamaları gerekmektedir. Özellikle öğle ve akşam yemeği arasında alınacak olan yüksek posa içerikli bir ara öğün annenin daha rahat bir gebelik geçirmesine yardımcı olur.

Stresten uzak durun

Bu dönemde stres ve stres faktörlerinden uzak durmak gerekir. Stres doğrudan mide ve bağırsak hareketlerini etkileyecek ve annenin sindirimini bozacaktır. Bazı anneler de bu kabızlık problemi olarak baş gösterirken bazıların da diyare sorunu oluşabilir. Bu nedenle yoğun kabızlık, gaz ya da ishal sorunu yaşayan annelerin uzmanlarına başvurmaları gerekir.

Özellikle tuvalet alışkanlığının yeniden edinilmesi ve geçmişten gelen kronik kabızlık durumları için anneler beslenme şeklini değiştirmeli ve bol sıvı tüketimiyle beraber, gündelik egzersizlerine dikkat etmelidirler.

Kabız olan anneler için uygun beslenme programlarından örnek verecek olursak, kahvaltı için: 2 dilim esmer ekmek arasına 2 dilim peynir ve 5 adet zeytinle hazırlanmış bir sandivç verilebilir. Anne adayları bunun yanında domates ve salatalık gibi posa içeriği yüksek gıdalarla beslenebilirler. Ara öğünlerinde, 2 adet ceviz içi ya da 5 adet fındıkla birlikte 2-3 adet alınan kuru kayısı yeterli olacaktır. Öğle ve akşam yemeklerinde, 1 tabak dolusu etli ya da kıymalı ya da zeytinyağlı bir sebze ya da kuru baklagiller yemeği ve 2 dilim esmer ekmeğin yanında alınacak olan mevsim salataları posa içeriğinin tutturulmasına yardımcı olur. İkindi ara öğünü için, 1 kâse kompostonun yanında 2 yemek kaşığı kadar yulaf ve 2 yemek kaşığı kadar yoğurtla alınan 1 orta boy meyve yeterli olacaktır.

Kabızlık durumunda meyveler için en ideal tercih mevsimine göre armut, ananas, kiraz gibi meyveler olabilir. Anne adaylarının yatmadan 2 saat kadar önce yeme işlemini kesmeleri gerekmektedir, bu durum hem rahat bir sindirim yapmalarını hem de mide ve bağırsak hareketlerinin düzene girmesinde onlara yardımcı olur.

Gece içilecek olan su ve suyun yanında alınan 2-3 adet kayısı dengeli sindirim için yardımcıdır. Kabızlık döneminde düzenleyici etkiler için yoğurttan da faydalanabiliriz. Özellikle içerdiği bakterilerin etkisiyle yoğurt bu dönemde öğle ya da akşam yemeklerinde yemeğin yanında belirli oranlarda tüketildiğinde bizlere yardımcı olacaktır. Kabızlık dönemi için en ideal tercihlerden biride probiyotik kullanımı olabilir. Özellikle probiyotik içeriği yüksek gıdalar, yoğurtlar ve benzeri ürünler bu dönemde bağırsak hareketlerini rahatlatmak amacı ile kullanılabilir.