Günde ne kadar su içilmesi gerekiyor?

Sağlıklı bir yetişkinin ağırlığının yaklaşık %60’ının sudan oluştuğunu belirten Üroloji Uzmanı Doç. Dr. Fatih Yanaral, “Vücut gün boyunca sürekli olarak su kaybeder. Dehidrasyonu önlemek için, her gün içecek ve yiyeceklerden bol miktarda su almamız gerekir. Bu konuda genelde günde en az 2 litre su içilmesi önerilse de aslında ne kadar su içilmesi gerektiği kişiden kişiye göre değişiyor. Çünkü su ihtiyacımız sıcak, nemli veya kuru bölgelerde yaşadığımızda artacak, yayla gibi yüksek rakımda yaşayan insanlarda da yine aynı şekilde günlük su ihtiyacı artacaktır. Yüksek miktarda tuzlu, baharatlı veya şekerli gıdalar tükettiğinizde, yoğun egzersiz yaptığınızda, ateş kusma, ishal gibi hastalık durumlarında da günlük su ihtiyacı yine artacaktır. Eğer bu durumlardan biri mevcut ise günlük önerilen ortalama su miktarının üzerine çıkılabilir,  su içmek için susamayı beklememeliyiz.” dedi.

Açık idrar renginin yeterli sıvı alındığını göstermede kılavuz olduğunun da altını çizen Yanaral, “Açık renkli, berrak idrarı hedef olarak koyabiliriz. Renksiz idrar ise aşırı sıvı tükettiğinizin göstergesi olabilir. Yüksek sıcaklık veya yoğun egzersiz sırasında, kayıp sıvıyı veya ekstra gerekli sıvıları telafi edecek kadar içtiğinizden emin olun. Amerikan Ulusal Bilim, Mühendislik ve Tıp Akademisi genel olarak kadınlar için günde 12 (yaklaşık 2,4 litre) erkekler için ise günde 16 bardak (yaklaşık 3,2 litre) sıvı tüketilmesini öneriyor. Bu miktara içtiğimiz su, meyve suyu, çay ve yediğimiz yemekten aldığımız sıvı da dahil ve hatta suyunuzun %20’sini yediğiniz yiyeceklerden alırız. Önerilen miktarın 1,5 litresinin direkt olarak sudan gelmesi ise önemli.  

Yapılan bir çalışmada da, egzersiz sonrası %1’lik bir sıvı kaybının ruh halini ve konsantrasyonu bozduğunu ve baş ağrısını sıklığını artırdığını göstermiştir. Aynı şekilde yerine konulmayan sıvı kaybı yorgunluğa, fiziksel performans kaybına ve dayanıklılığın azalmasına neden olabileceğinden gün içerisinde susuz kalmamaya dikkat etmeliyiz. Ayrıca yemeklerden yaklaşık yarım saat önce içilen su, alınan kalori miktarını da azaltıyor. 12 hafta her öğünden önce 500 ml su içen kişilerin içmeyenlerden %44 daha fazla kilo verdiğini gösterdi. Genel olarak, özellikle yemeklerden önce yeterli miktarda su içmek, özellikle sağlıklı bir beslenme planı ile birleştirildiğinde, iştahı yönetme ve sağlıklı bir vücut ağırlığını korumayı sağlayabilir.” şeklinde konuştu.

Sıvı tüketimini artırarak sağlık problemlerinin önüne geçilebileceğini de sözlerine ekleyen Yanaral, şöyle devam etti:

“Sıvı alımının artmasıyla kabızlık, idrar yolu ve mesane enfeksiyonları önlenebilir.  Öte yandan sıvı alımının artırılması böbrek taşı oluşturma riskini azaltacaktır. Daha fazla su tüketmek cilt hidrasyonunu artırırken,  uzun süreçte nemlendiriyor ve cilt kırışıklıklarında olumlu etki sağlıyor.  Su içtikten sonra vücut ihtiyaç duyduğu kadarını alır, kalanını ise böbreklerden süzerek atar. Vücudumuzda büyük ölçekli bir su deposu da bulunmadığından bir kerede içilen fazla miktarda su, idrar, ter vb. yollarla atılmaktadır. Bu nedenle içmeniz gereken suyu gün içerisine yaymak daha doğru olacaktır. Bir bardak suyu bir kerede içmektense üç yudumda içmek yine daha doğru bir su içme şekli olacaktır.”