Sağlıklı bir Ramazan için dikkat etmeniz gerekenler
08.05.2019 - 09:51 | Son Güncellenme:
Ramazan’da sağlık sorunları yaşamamak için bazı kurallara dikkat etmeniz çok önemli. Beslenme ve Diyet Uzmanı Ayça Güleryüz sağlıklı bir Ramazan için dikkat etmeniz gereken kuralları anlattı.
Pideyi tadımlık tüketin
Ramazan pidesini, miktarına dikkat ettiğiniz sürece tüketmenizde hiçbir zararı yok. Ancak unutmayın ki bir avuç içi büyüklüğündeki (yaklaşık 2 kare) Ramazan pidesi bir dilim ekmeğe denk geliyor. Ayrıca pide, beyaz ekmek ve börek gibi besinler beyaz un ile yapıldığı için lif oranları da düşüktür, yani glisemik indeksleri yüksektir. Bu besinler hızla sindirilip emildikleri için şekerleri hızla kana karışarak, kan şekerinin daha hızlı yükselmesine neden oluyorlar.Pankreas, hızla yükselen kan şekerine karşı, çok fazla miktarda insülin hormonu salgılamak zorunda kalıyor. Fazla insülin hormonu demek, hücrelerinize yağ depolanmasının artması demektir. Bu nedenle bu besinlerden fazla tükettiğinizde kilo almanıza yol açabiliyorlar.
Tatlı ihtiyacınızı hurma ile bastırın
Hurma içerik olarak çok çeşitli vitamin ve minerale sahip. Ayrıca lif, yağ ve protein açısından zengin bir besin. Uzun süren açlık sonrası iftarda düşen kan şekerini dengelemede ve kabızlığı engellemede oldukça fayda sağlıyor. Orucunuzu bir bardak su ve 1-2 adet hurmayla açabilirsiniz.Ayrıca iftar ve sahur arasında, tatlı isteğini kontrol altında tutabilmek için ara öğün olarak da yanında ceviz veya fındık badem gibi yağlı tohumlarla birlikte tüketebilirsiniz. Ancak kalorisi nedeniyle günde 2-3 adet hurmayı aşmamaya özen gösterin. Medine hurmasını ise bir tane yemeniz yeterli olacaktır.
Sahura mutlaka kalkın
Oruç tutarken sahura kalkmayı ihmal etmeyin. Aksi halde kan şekeri ile tansiyon değerleri ve metabolizma hızı düşebiliyor. Bunun sonucunda halsizlik, baş ağrısı, yorgunluk ve dikkat dağınıklığı gibi sorunlar gelişebiliyor. Ayrıca uzun süreli açlık sonrası iftarda aşırı yemek yeme riskiniz artıyor. Bu da hızlı kilo artışına ve hazımsızlık gibi mide problemlerine sebep olabiliyor.
İftar ile sahur arasında ara öğün yapın
Az ama sık yemeye özen gösterin. İftar sonrasında 2 saat ara vererek ve ardından ufak bir ara öğün yaparak bir anda fazla gıda tüketiminden kaçabilirsiniz. Ayrıca ara öğün ile enerji dengenizi sağlayabilir, sıvı ihtiyacınıza da destek olabilirsiniz. Ara öğün olarak süt, ayran, komposto veya bitki çayı ile sıvı takviyesi yapabilir veya meyve ile kuruyemiş gibi besinlerle lif alımınıza destek olabilirsiniz.
Su içmeyi unutmayın
Susama hissi olmasa bile iftar ve sahur arasında 1,5-2 litre su tüketmeye özen gösterin. Sahurda da en az 2-3 bardak su içerek günlük su ihtiyacınızı tamamlamaya çalışın. Sıvı ihtiyacınızı karşılamaya yardımcı olması için süt, ayran, ıhlamur ve kuşburnu gibi içecekleri tüketebilirsiniz. Ayrıca kalorili olmalarının yanı sıra hazımsızlığa da neden olabildikleri için gazlı içeceklerden kaçının.
Şerbetli tatlı yerine komposto
Hemen yemek üzerine ve genellikle de fazla tüketilen şerbetli tatlılar hızlı kilo artışına sebep olduğu gibi kan şekerinizin ani yükselmesine de yol açabiliyor. Şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlılar, meyve tatlıları, komposto ve hoşaf tercih edebilirsiniz.
Çay ve kahveyi abartmayın
Siyah çay ve kahve diüretik etkileri nedeniyle vücuttan su atılımını arttırabiliyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Ayça Güleryüz bunun yanı sıra içeriklerindeki kafeinin uyarıcı etkisi nedeniyle uykusuzluğa da neden olabildiklerini belirterek, “Bu yüzden siyah çay ve kahveyi çok fazla içmemeye özen gösterin. Her siyah çay ve kahve içtiğinizde yanında bir bardak su içerek sıvı eksiğini kapatmaya çalışın.” diyor.
Salçalı, soslu ve baharatlı besinlere dikkat
Özellikle salçalı, soslu ve baharatlı pişen yemekler çok tuz içeriyorlar. Bu tür pişen yemekler ve turşu ile salamura besinler su ihtiyacınızı daha da artırıyor. Bu sebeple tercih etmemenizde fayda var. Özellikle sahurda peynir, zeytin tüketecekseniz suda bekletin veya tuzsuz olanlarını tercih edin.
