Oruçluyken açlık süresince vücudumuzda bazı tepkilerin geliştiğini belirten Prof.Dr. Yaprak, “Beyin ve diğer organların enerji ihtiyacını karşılamak amacıyla fazla karbonhidratın karaciğerde depolanmış şekli olan glikojen tekrar glukoza dönüşür, iftardan sonra ise fazla glukoz tekrar glikojen şeklinde karaciğerde depolanır.
Bir taraftan da vücutta depolanmış olan yağlar yakılarak enerji için kullanılır. Oruç sırasında sabah yakıt kaynağı karbonhidratlar iken iftara doğru yağların yakıt kaynağı olarak öne çıktığı görülür.
Bu da yağ dokudan serbest yağ asitlerinin kana karışması ve karaciğerde keton olarak enerjiye dönüşümü yani lipoliz ile gerçekleşir” diye konuştu.
Hücreleri onarıyor, insülin direnci zayıflar
Prof. Dr. Yaprak, razamanda uyku ve kilo değişimlerinin de meydana geldiğini ifade ederek şöyle devam etti:
“Ramazan ayında uyku ritmi de değiştiği için sirkadyen dediğimiz zaman ayarlı kortizol, insülin, leptin, büyüme hormonu gibi hormonların ritimleri bu değişime ayak uydurur.
Ramazan ayı sırasında kilo değişimleri genellikle gözlenir. 1-2 kiloluk azalma ya da artma şeklinde olabilecek bu kilo değişimleri iftar ve sahurda nasıl beslendiğinize bağlıdır. Eğer Ramazan’da uygun beslenirsek bu ayı kilo vermek, kolesterolümüzü düşürmek ve karaciğerimizde detoks sağlamak için bir fırsata dönüştürebiliriz.
Bunun en önemli ispatı son yıllarda gittikçe popüler olan ‘intermittent fasting’ diye adlandırılan 8 saat tokluk 16 saat açlık diyetidir.
Bu diyette elde edilen faydalar şunlardır: Açlık sırasında hücre onarımı olur, insülin kan düzeyi ve insülin direnci düşer, kilo vermeyi sağlar, vücuttaki enflamasyonu ve oksidatif stresi azaltır, total ve LDL kolesterolü düşürür."
Metabolizma hızına göre beslenirsek ne olur?
Metabolizma hızına göre beslenmenin ve hareket etmenin önemine de değinen Prof.Dr. Yaprak, “Vücut enerji dengesini alınan gıdaların kaç kalori olduğu, dinlenme dönemindeki metabolizma hızı ve ne kadar fiziksel aktivite yaptığımız belirler.
Dinlenme metabolik hızı; vücut sıcaklığını korumak, iç organları onarmak, kalp fonksiyonunu desteklemek, hücreler arasında iyonik değişimleri korumak ve solunumu desteklemek için dinlenme sırasında vücudumuzun harcadığı enerji miktarıdır.
Çoğu insanda bu, toplam enerji harcamalarının yaklaşık üçte ikisini oluşturur. Metabolik hızımız yaşa, cinsiyete, vücut ağırlığına, hormonlara, hamilelik sürecine göre değişir. Dolayısıyla metabolik hızımıza çok etki edemeyeceğimize göre ne kadar kalorili beslendiğimiz ve ne kadar fiziksel aktivite yaptığımız kilo alıp vermede belirleyici olur” dedi.
Çoğu insanda bu, toplam enerji harcamalarının yaklaşık üçte ikisini oluşturur. Metabolik hızımız yaşa, cinsiyete, vücut ağırlığına, hormonlara, hamilelik sürecine göre değişir. Dolayısıyla metabolik hızımıza çok etki edemeyeceğimize göre ne kadar kalorili beslendiğimiz ve ne kadar fiziksel aktivite yaptığımız kilo alıp vermede belirleyici olur" dedi.
Prof. Dr. Yaprak, ramazanda tutulan orucun bir detoks fırsatı haline gelmesi için olması gereken beslenme düzenine dair, “Beslenme modellerindeki kaçınılmaz değişiklikler, sirkadiyen ritimler, hormonlardaki dalgalanmalar ve genel günlük yaşam tarzındaki fizyolojik değişimler nedeniyle iftar ve sahur planlaması, oruç için önemli bir bileşen haline gelir.
Ramazan ayında öğünlerde özellikle karbonhidratlara ve yağlara dikkat etmeliyiz. Kalorinin yüzde 40-50’si karbonhidratlardan oluşmalı. Karbonhidratlar düşük glisemik indekse sahip yüksek lif içeren cinsten olmalı, proteinler kalorinin yüzde 20-30’unu oluşturmalı ve yağlı kırmızı etten fakir olmalı.
Diğer beyaz etler ve baklagiller protein kaynağı için daha uygun olacaktır. Gıdalar ile alınacak enerjiyi ise İftarda yüzde 40-50, sahurda yüzde 30-40 ve ara atıştırmalar ile yüzde 10-20 olacak şekilde dağıtalım. Bu dönemde bol su içerek böbreklerimizi de korumamız gerekli" değerlendirmesinde bulundu.
Toksinlerden arınınca mutluluk da artıyor
Yapılan bir çalışmada oruç tutan ve tutmayan aynı zamanda karaciğerde yağlanması olan 2 grubun karşılaştırıldığını belirten Prof.Dr. Yaprak, sonuca dair şu değerlendirmede bulundu:
"Oruç tutan grupta insülin direnci, kolesterol, karaciğer enzimlerinde azalma olduğu ve ramazan ayında oruç tutmanın karaciğer yağlanmasına karşı iyi gelebileceği sonucuna varıldı. Tabii ki bu sonucu almak için kapsamlı ve kültürel iftar sofralarını yeniden gözden geçirerek bir düzenleme yapmalıyız. Aksi takdirde bu sonuçları almak mümkün olmaz.
Ramazan ayının başlaması ile birkaç gün tutulan orucun ardından mutluluk hormonu denilen endorfin salgılanması ile kişi kendini psikolojik olarak da iyi hisseder. Doğru beslenirsek oruç fiziksel ve ruhsal faydalar elde etmek, vücudumuzu toksinlerden arındırmak için büyük bir fırsattır."
